Musculation pectoraux : les meilleurs exercices pour les pectoraux
Posté: 29/03/2017 14h53
Je continue ma série, après les meilleurs exercices pour les dorsaux, les meilleurs exercices pour les biceps, le meilleur exercice pour les mollets.
Cette fois encore, Rudy évoque largement le sujet dans son article Programme de musculation Super Pectoraux.
Encore une fois, ce qui suit n'est que mon avis, basé sur mon expérience.
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LA DIFFICULTÉ POUR LES PECTORAUX
La difficulté dans le choix des meilleurs exercices pour les pectoraux repose sur le fait que le grand pectoral n'est pas un muscle bi-articulaire.
Pour les triceps, les biceps, ou même les mollets, on peut privilégier les exercices qui optimisent la relation tension-longueur, en pré-étirant le muscle.
Quant au dos, il y a tellement d'angles de tirage qu'on arrive toujours à trouver un angle qui nous sied bien.
Pour les pectoraux, c'est impossible : il n'est pas possible de les pré-étirer et les angles de travail sont restreints.
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LES EXERCICES DE POUSSEE POUR LES PECTORAUX
Les deux meilleurs exercices vont être :
1) le développé couché à la barre ou avec haltères
2) le développé légèrement incliné (25° max) à la barre ou avec haltères
Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos.
Le développé incliné à 45° travaille trop les épaules et pas assez les pectoraux.
Enfin les dips buste penché sont normalement un bon exercice pour les pectoraux, mais sont exigeants pour les épaules (attention aux tendinites...). Au final, même si je sais que c'est un exercice fantastique, je ne les recommande pas et j'attends un retour de quelqu'un qui a pratiqué pendant 40 ans des dips sans problème d'épaule chronique. L'expérience montre qu'en général, les pratiquants seniors abandonnent purement et simplement cet exercice.
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DÉVELOPPÉ A LA BARRE OU HALTÈRES OU MACHINE CONVERGENTE
Pour travailler correctement les pectoraux, il faut "sortir sa cage thoracique" et "rentrer les épaules en arrière" durant les mouvements de poussée.
Le développé couché/incliné à la barre semble l'exercice le plus polyvalent et "facile" pour se faire.
Sortir la cage thoracique et "rentrer les épaules" est beaucoup plus difficile à réaliser avec des haltères.
La machine convergente offre le meilleur des deux mondes, mais les bonnes machines convergentes adaptées à la morphologie de chacun sont rares.
Quand privilégier les haltères ?
- si vous avez de gros triceps/épaules par rapport aux pectoraux
- si vous avez une grosse asymétrie qui rend le développé couché/incliné à la barre peu naturel et entraîne des douleurs
- si vous "progressez" plus vite au développé couché/incliné avec haltère qu'au développé couché/incliné avec barre
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LES EXERCICES D'ECARTES POUR LES PECTORAUX
Les écartés couché ou écartés incliné avec haltères, à la machine ou à la poulie vis-à-vis ont une faible utilité en terme de prise de muscle.
Au mieux, ils peuvent aider à "ressentir" les pectoraux, pour ensuite mieux les contracter au développé couché/incliné.
Ils sont utiles surtout si vous avez de gros triceps. Si vous avez de grosses épaules, ils ne servent quasiment à rien car les épaules vont entrez en compétition avec les pectoraux dans vos mouvements d'écarté et faire l'essentiel du travail.
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LE PULL-OVER POUR LES PECTORAUX
Sans se lancer dans de long débat anatomique, le pull-over en travers d un banc travaille à la fois les pectoraux et les dorsaux.
Chez certains, ce sera surtout les pectoraux, chez d'autres, surtout les dorsaux. En ce qui me concerne, c'est surtout les dorsaux et l'intérêt pour les pectoraux est très réduit.
Quant à la possibilité d'une augmentation du volume de la cage thoracique avec la pratique de cet exercice, post-adolescence, elle est nulle. Et je ne suis même pas sûr que ce soit possible pendant l'adolescence.
Pour autant, le pull-over peut améliorer la posture générale, et faciliter ensuite la contraction des pectoraux sur les mouvements de poussée.
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EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES PECTORAUX
Exemple n°1
Développé couché à la barre : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°2 (si vous vous entraînez en salle)
Développé couché avec haltères : 4*10
Développé à la machine convergente : 3*10
Poulie vis-à-vis : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°3 (si vous aimez les dips)
Développé légèrement incliné à la barre : 4*10
Dips buste penché lesté : 3*15
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°3 (à domicile)
(si vous ne disposez que d'un banc inclinable et deux haltères)
Développé couché avec haltères : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
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QUAND AURAIS-JE DES PECTORAUX ?
Soyons parfaitement honnête : votre volume pectoral va être conditionné par votre performance au développé couché/incliné en série mi-longue (8-15 répétitions) ET votre morphologie, ni plus, ni moins.
Vous aurez un peu de pectoraux si vous faîtes 10*80 kg au couché (ou mettons 10*35 kg au haltères - selon l'amplitude) ET si vous avez la morphologie qui va bien.
Nous n'avons jamais vu de personnes avec de gros pectoraux ne pas être non plus forte au développé couché/incliné (mettons 10*100 kg).
Par contre, il est possible d'être assez fort au développé couché et avoir un volume pectoral "moyen", qui sera alors accompagné de grosses épaules et/ou triceps.
Si vous un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de gros triceps, vous pouvez tenter de "corriger" le problème en faisant plus d'exercices d'écarté.
Si vous avez un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de grosses épaules, il est probable que vous n'aurez jamais de gros pectoraux.
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CONCLUSION
En espérant avoir démystifié le sujet !
D'une certaine manière, les pectoraux sont un muscle injuste car leur développement repose bcp sur une morphologie adéquate.
Mais il n'en demeure pas moins que chacun peut s'améliorer. Comme toujours, on évitera juste de se comparer au voisin.
FIGHT FOR IT!
Cette fois encore, Rudy évoque largement le sujet dans son article Programme de musculation Super Pectoraux.
Encore une fois, ce qui suit n'est que mon avis, basé sur mon expérience.
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LA DIFFICULTÉ POUR LES PECTORAUX
La difficulté dans le choix des meilleurs exercices pour les pectoraux repose sur le fait que le grand pectoral n'est pas un muscle bi-articulaire.
Pour les triceps, les biceps, ou même les mollets, on peut privilégier les exercices qui optimisent la relation tension-longueur, en pré-étirant le muscle.
Quant au dos, il y a tellement d'angles de tirage qu'on arrive toujours à trouver un angle qui nous sied bien.
Pour les pectoraux, c'est impossible : il n'est pas possible de les pré-étirer et les angles de travail sont restreints.
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LES EXERCICES DE POUSSEE POUR LES PECTORAUX
Les deux meilleurs exercices vont être :
1) le développé couché à la barre ou avec haltères
2) le développé légèrement incliné (25° max) à la barre ou avec haltères
Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos.
Le développé incliné à 45° travaille trop les épaules et pas assez les pectoraux.
Enfin les dips buste penché sont normalement un bon exercice pour les pectoraux, mais sont exigeants pour les épaules (attention aux tendinites...). Au final, même si je sais que c'est un exercice fantastique, je ne les recommande pas et j'attends un retour de quelqu'un qui a pratiqué pendant 40 ans des dips sans problème d'épaule chronique. L'expérience montre qu'en général, les pratiquants seniors abandonnent purement et simplement cet exercice.
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DÉVELOPPÉ A LA BARRE OU HALTÈRES OU MACHINE CONVERGENTE
Pour travailler correctement les pectoraux, il faut "sortir sa cage thoracique" et "rentrer les épaules en arrière" durant les mouvements de poussée.
Le développé couché/incliné à la barre semble l'exercice le plus polyvalent et "facile" pour se faire.
Sortir la cage thoracique et "rentrer les épaules" est beaucoup plus difficile à réaliser avec des haltères.
La machine convergente offre le meilleur des deux mondes, mais les bonnes machines convergentes adaptées à la morphologie de chacun sont rares.
Quand privilégier les haltères ?
- si vous avez de gros triceps/épaules par rapport aux pectoraux
- si vous avez une grosse asymétrie qui rend le développé couché/incliné à la barre peu naturel et entraîne des douleurs
- si vous "progressez" plus vite au développé couché/incliné avec haltère qu'au développé couché/incliné avec barre
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LES EXERCICES D'ECARTES POUR LES PECTORAUX
Les écartés couché ou écartés incliné avec haltères, à la machine ou à la poulie vis-à-vis ont une faible utilité en terme de prise de muscle.
Au mieux, ils peuvent aider à "ressentir" les pectoraux, pour ensuite mieux les contracter au développé couché/incliné.
Ils sont utiles surtout si vous avez de gros triceps. Si vous avez de grosses épaules, ils ne servent quasiment à rien car les épaules vont entrez en compétition avec les pectoraux dans vos mouvements d'écarté et faire l'essentiel du travail.
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LE PULL-OVER POUR LES PECTORAUX
Sans se lancer dans de long débat anatomique, le pull-over en travers d un banc travaille à la fois les pectoraux et les dorsaux.
Chez certains, ce sera surtout les pectoraux, chez d'autres, surtout les dorsaux. En ce qui me concerne, c'est surtout les dorsaux et l'intérêt pour les pectoraux est très réduit.
Quant à la possibilité d'une augmentation du volume de la cage thoracique avec la pratique de cet exercice, post-adolescence, elle est nulle. Et je ne suis même pas sûr que ce soit possible pendant l'adolescence.
Pour autant, le pull-over peut améliorer la posture générale, et faciliter ensuite la contraction des pectoraux sur les mouvements de poussée.
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EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES PECTORAUX
Exemple n°1
Développé couché à la barre : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°2 (si vous vous entraînez en salle)
Développé couché avec haltères : 4*10
Développé à la machine convergente : 3*10
Poulie vis-à-vis : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°3 (si vous aimez les dips)
Développé légèrement incliné à la barre : 4*10
Dips buste penché lesté : 3*15
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
Exemple n°3 (à domicile)
(si vous ne disposez que d'un banc inclinable et deux haltères)
Développé couché avec haltères : 4*10
Développé légèrement incliné avec haltères : 3*10
Ecarté couché : 2*20
Pull-over en travers d un banc : 2*20
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QUAND AURAIS-JE DES PECTORAUX ?
Soyons parfaitement honnête : votre volume pectoral va être conditionné par votre performance au développé couché/incliné en série mi-longue (8-15 répétitions) ET votre morphologie, ni plus, ni moins.
Vous aurez un peu de pectoraux si vous faîtes 10*80 kg au couché (ou mettons 10*35 kg au haltères - selon l'amplitude) ET si vous avez la morphologie qui va bien.
Nous n'avons jamais vu de personnes avec de gros pectoraux ne pas être non plus forte au développé couché/incliné (mettons 10*100 kg).
Par contre, il est possible d'être assez fort au développé couché et avoir un volume pectoral "moyen", qui sera alors accompagné de grosses épaules et/ou triceps.
Si vous un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de gros triceps, vous pouvez tenter de "corriger" le problème en faisant plus d'exercices d'écarté.
Si vous avez un gros développé couché, mais peu de pectoraux et de grosses épaules, il est probable que vous n'aurez jamais de gros pectoraux.
-
CONCLUSION
En espérant avoir démystifié le sujet !
D'une certaine manière, les pectoraux sont un muscle injuste car leur développement repose bcp sur une morphologie adéquate.
Mais il n'en demeure pas moins que chacun peut s'améliorer. Comme toujours, on évitera juste de se comparer au voisin.
FIGHT FOR IT!