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Bonjour,

Pratiquant à la fois les sports d'endurance (course à pied, vélo) et la musculation/CrossFit, un de mes objectifs est de gagner de la force mais aussi du muscle (hypertrophie).

N'ayant pas toujours le temps de consacrer deux séances par jour (par exemple vélo le matin, force le soir), je suis parfois amené à faire cardio et force lors de la même séance, le soir.

Par exemple:

1.a) Bench press / pull-ups
1.b) Dips / seated rows

2. 30-45 minutes de running

Mes séances de vélo ou course à pied sont de deux types et durent entre 30 et 60 minutes: "easy" (facile) ou "intervals" (HIIT).

Faire les deux à la suite ne me pose pas de difficulté en terme de fatigue. Mais une question me taraude. En effet, j'ai lu par ci par là que l'entraînement de type HIIT engendrait la libération d'enzymes AMPK qui inhibaient l'action de l'enzyme mTOR libérée par l'entraînement de musculation, et favorable à l'hypertrophie musculaire. L'entraînement cardio à faible intensité ne semble pas poser ce problème puisque la protéine AMPK intervient lorsque l'intensité de l'effort excède un certain % de VO2 max.

Ainsi, des intervalles intenses à vélo en particulier (ex: 6 x 2 min intense) menés directement après un entraînement de musculation visant l'hypertrophie seraient contre-productifs.

Je me demande cependant si les effets au niveau musculaire (compétition AMPK/mTOR) ne sont pas seulement locaux, et si un entraînement de musculation sollicitant les muscles du haut du corps suivi par une séance d'intervalles durs à vélo (où l'on sollicite donc les jambes) est réellement contre-productif.

Y en a-t-il certains parmi vous qui se sont déjà penchés sur ce sujet, ou qui pratiquent le cardio HIIT immédiatement après leur séance, et parviennent malgré tout à prendre de la masse comme souhaité ?

Merci d'avance.

A mon avis, tu peux oublier cette histoire compliquée d'enzymes et simplement constater rapidement sur toi-même.

Très probablement, ce n'est pas un problème du tout de mixer les deux comme tu le fais à la condition de manger suffisamment et très probablement également, BCAA + une boisson énergisante pendant l'effort aidera.

Je fais "bcp" de cardio (du cardio long ou en effort intermittent) et musculation, et les seules règles en ce qui me concerne, c'est de ne jamais faire du jogging/vélo/longue marche le jour précédent une séance de cuisses et de prendre des hydrates de carbone en quantité suffisante (c'est-à-dire en ce qui me concerne, vraiment beaucoup), y compris le soir si je m'entraîne le matin suivant.

Merci pour ta réponse Fabrice.

C'est vrai que c'est complexe cette histoire, et il y a plusieurs études qui ont été faites sur ce sujet, qui montrent à chaque fois que les gains en hypertrophie sont moindres dans le cas où cardio et muscu sont mixés au sein d'une même séance.

Sinon côté alimentation, j'essaie de manger beaucoup; je suis depuis un moment sur une diète du type L/P/G = 40/20/40.

Je ne voudrais pas faire d'efforts inutiles

Une séance doit avoir un but précis. A terme et à moins d'être débutant, tu ne peux pas progresser en force/muscle et cardio en mélangeant les deux dans la même séance. J'ai vu ces études et elles sont assez claires. Tu risques de vite stagner et être "moyen" dans les deux.

Donc oui les gains seront limités. Il est préférable, si tu es compétiteur, de prévoir des phases axées force/muscle (et moins de cardio, à part, et qui servira d'entretien), et des phases cardio (moins de muscu, entretien), par rapport au type de compétition que tu vises.
C'est d'ailleurs comme cela que les athlètes organisent leur saison.

Comme dit Fabrice, essaie sur une période. Et je pense que tu remarqueras rapidement que ça bloque et limitera les gains.

Oui, je sais bien, mes séances ont en général un but bien précis. Mais c'est pas toujours évident de caser correctement toutes les séances de la semaine. En fait çà fait un bon moment que je m'entraîne en mixant cardio et musculation, mais généralement sur des séances séparées. Or là, je vais avoir moins le temps donc je voudrais optimiser. Je vais sans doute réduire encore la part d'endurance et faire une distinction plus marquée entre mes phases d'entraînement.

Car effectivement, j'essaie de distinguer deux grandes types de phases dans l'année:

1) Une phase générale plutôt orientée force/masse, typiquement en automne/hiver;
2) Une phase spécifique orientée endurance, typiquement l'été (préparation course de vélo ou 10k/semi ...).

Actuellement, je m'entraîne selon un upper/lower et une semaine type c'est:

Upper A (floor press 5 x 5, dips 5 x 5, weighted pull-ups 5 x 5, dumbbell rows 3 x 10-15)

Lower A (deadlifts 5 x 5, squats 3 x 8, abdos/gainage) + WOD de CrossFit

Upper B (bench 5 x 5, pull-ups 3 x 15, standing press 3 x 10, seated rows 4 x 6-10) + WOD de CrossFit

Course à pied, 2-3 séances (30-45 min facile, 45 min HIIT, sortie longue 12-15 km)
Vélo, 2-3 séances (45-90 min facile, 45-90 min HIIT, sortie longue 3h ou 80-100 km )


Par contre il faut vraiment que je mange beaucoup beaucoup, je suis entre 3000 et 3500 kcal par jour environ et mon poids stagne depuis plusieurs mois. Ma force augmente encore un peu sur certains mouvements (bench notamment), mais je sens bien que je vais devoir prendre du muscle pour passer un cap.