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Question assez simple, mais pourtant je n'ai pas la réponse.

Voilà, j'ai un programme de deux séances par semaines.
1 - Pecs, Biceps, Epaules
2 - Dos, Triceps, Abdos
(Les jambes sont sollicités par d'autres activités).

Mais je me rends compte que j'ai le temps de m'entrainer tous les jours en fait ! Est ce que fragmenter mon programme sur plusieurs jours me feraient progresser plus vite ? Car pour le moment, je fais donc ma muscu deux fois par semaine, et les autres jours je passe quand même à la salle faire du cardio.

De toute façon, il fait trop chaud au Liban pour faire quoi que ce soit entre 11h et 17h. Donc j'adore aller à la salle pendant ce laps de temps. Ils ont l'air conditionné et y'a Netflix sur les écrans des vélos.

Mais avec 2 séances de muscu pour 4 de cardio, j'ai peur de brasser de l'air.

DONC RECAP :
- Est ce que faire de la muscu tous les jours, au lieu de 2 fois, me fera plus vite progresser ?
- Peut être pas tous les jours muscu alors. Mais peut être plus souvent, genre 4 ou 5 et faire du cardio les autres jours ?
- Est ce que quelqu'un peut m'aider à arranger mon programme pour qu'il s'étale sur plus de jours au lieu de 2 ?

Merci, vous êtes géniaux

3 à 4 séances sont idéales pour progresser.

Par contre ça :

(Les jambes sont sollicités par d'autres activités).

Non, les " autres activités" ne suffirons jamais, il faut les travailler en hypertrophie comme e reste

Guaeris a écrit:3 à 4 séances sont idéales pour progresser.

D'accord. Comment diviser mes deux séances en quatre ? (Désolée, question de débutant)

Le mieux serait de faire haut du corps / bas du corps / haut du corps / bas du corps

Le tout en se concentrant sur des mouvements de base.

Je récapitule :
Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : cardio
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Weekend : cardio/pause

Il n'y a pas de problème avec le fait de faire la même séance 2 fois par semaine ?

Il n'y a pas de problème avec le fait de faire la même séance 2 fois par semaine ?

Pas forcément. Il y à 2 cas :

- J'arrive à progresser d'une séance à l'autre en ayant 2 séances identiques
- Je n'arrive pas à progresser d'une séance à l'autre en ayant 2 séance identiques

Dans le premier, tu peut garder la même séance.

Dans le deuxième cas, Il faut que tu change les exercices de ta deuxième séances.
EXEMPLE :
Séance Haut 1 :
- développé couché
- Traction poulie haute prise larges
- Développé incliné
- Rowing buste penché
- Elévations latérales
Séance haut 2 :
- Développé couché haltères
- Traction poulie haute prise serré
- Développé couché serré
- Rowing haltères
- Curl marteau

Pour le bas du corps :
Séance 1
- Squat
- Presse à cuisse
- Fentes
- Leg curl
- Mollet assis
Séance 2
- Sumo deadlift
- Fentes arrières
- Hip Thrust
- Leg extension
- Mollet unilatéral

Ce n'est qu'un exemple à adapter selon tes préférences et ta morphologie

https://www.superphysique.org/articles/367

Tu prends le split sur 2j, et tu l'alterne 2 fois dans la semaine.

Guaeris a écrit:Pas forcément. Il y à 2 cas :

- J'arrive à progresser d'une séance à l'autre en ayant 2 séances identiques
- Je n'arrive pas à progresser d'une séance à l'autre en ayant 2 séance identiques

Dans le premier, tu peut garder la même séance.

Que signifie "progresser" ?
Augmenter les poids ? Diminuer le temps de pause ?
Je suis censée progresser à chaque séance ?

Lisa a écrit:Que signifie "progresser" ?
Augmenter les poids ? Diminuer le temps de pause ?

Progresser c'est faire mieux que la séance précédente. Soit faire plus de répétitions soit mettre un peu plus lourd.

Lisa a écrit:Je suis censée progresser à chaque séance ?

Oui.

Pour exemple ma façon de gérer les différentes phases de progression (pour un format de travail 3x6-10) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x15 reps (pour les exercices de base, donc 3x20-25 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x15 et on monte de 4 à 5kg (2kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger et qu'on a pu faire 20 reps sur la 1ère série, on peut augmenter de 4-5kg dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Lorsque le 3x15 ne passe plus (exemple développé couché : séance 1 : 3x15x45kg, séance 2 : 3x15x50kg, séance 3 : 15-13-11x55kg), on monte de 2kg (1kg/haltère) et on passe à 3x12 à chaque séance (toujours avec 2min de récup).

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x55kg, séance suivante : 12-12-10x57kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +1kg (0,5kg/haltère) à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x58kg, séance suivante 3x10x59kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x9 puis 3x10x66kg), puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 10 à 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 72 et 81kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg (0,5 ou 1kg/haltère) à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, HML, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

C'est un extrait de ton nouvel Ebook Train ?

Mais quel trou du c** celui là
C'est juste extrait de la 1ère page de mon log, ça m'évite de tout le temps répéter, j'ai juste le copier-coller à faire

Compris ! Je vois l'utilité d'un carnet d'entrainement, tout à coup.

Mais quid de la version simple :
on prend le poids maximal qu'on peut soulever (par exemple pour moi : 30kg)
on en fait une série jusqu'à l'échec (ex : 10 reps)
puis on augmente les reps là séance suivante (ex : 12-15)
jusqu'à en faire 20 sans problème, puis on grimpe le poids (ex : 32,5)
et on redémare à 10 reps ?

Si tu es vraiment à l'échec à 10 reps, tu auras beaucoup de mal à monter à 20 reps (au passage on déconseille d'aller à l'échec). A mon avis tu stagneras bien avant donc cette "version simple" est très mauvaise.

Sans compter qu'il est inutile de monter à 20 sur les gros exercices. 6 à 10 ou 8 à 12 reps c'est bien suffisant. Mais il faut que tu aies de la marge quand tu es en début de cycle. Par exemple pour le 6-10, si tu es déjà à l'échec à 6 reps tu n'iras pas loin. Par contre tu peux en être tout proche à 10 reps.

Sinon oui en effet, tenir un carnet d'entraînement est indispensable