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Bonjour,

Je constate depuis un (long) moment que je ne progresse que très peu du dos. Bien que celui-ci se dessine j'ai beaucoup de mal à prendre en volume et en largeur au niveau du grand dorsal.

Mon programme se compose principalement de :
- Tirage vertical devant en prise large
- Tirage horizontal prise serrée
- Rowing un bras

Quand je ne peux pas m’entraîner à la salle et que je le fais chez moi c'est : tirage horizontal, rowing barre, rowing un bras.

En fait, en plus de "stagner" musculairement, mes charges n'augmentent pas ou très peu. Ce qui est flippant, notamment quand mon binôme, qui a beaucoup moins de pratique et qui est beaucoup moins épais soulève autant...

Pour info je suis à 8 reps à 60kg sur le tirage vertical, 8 reps à 40kg sur le tirage horizontal, et 8 reps à 22kg sur le rowing à un bras. Je fais 1m83 pour 85kg et un bodyfat entre 15 et 19% d'après les estimations qu'on peut voir sur le net, et je m'entraîne à raison de 2 à 3 fois par semaine depuis plusieurs années (avec des pauses certes).

Si vous avez une solution magique ou juste des conseils je suis preneur

Salut,

Plusieurs choses:

Est ce que tu as une bonne technique? -> le bon mouvement des épaules qui conditionne le travail des dorsaux, un minimum de mobilité pour te permettre de tirer avec la cage sortie

Tu utilises quel format de travail? -> Séries/reps

A quelle fréquence? combien de fois dans la semaine?

Comment est ce que tu progresses? -> augmentation des charges/reps

La régularité est importante aussi, si tu arrêtes l’entrainement, c'est pas étonnant que tu progresses moins vite

Sinon, ça prend du temps, ça prend toujours du temps, y a pas de magie

Merci pour ta réponse.

Pour la technique je "pense" qu'elle est correcte, ou en tout cas pensais, car du coup je me pose des questions tant je sens mes bras qui travaillent sur ces exos. Peut-être que je ne mobilise pas bien les dorsaux... Si c'est le cas va falloir trouver comment/pourquoi et corriger ça.

Sinon je travaille en 5 séries de 8 à 12 reps par exercice et j’entraîne le dos 1 fois par semaine. Et je progresse -normalement- en augmentant progressivement la charge et/ou le nombre de reps (toujours dans le ratio 8/12reps par série).

En ce qui concerne la régularité cela fait 1 an que j'ai repris assez sérieusement (mais ce n'est jamais parfait) après avoir fait une pause de 2 mois l'an dernier.

Pour les autres séances de la semaine, pecs, jambes, épaules/bras, tout se passe très bien en terme de progression.

Bossu t'as tout dit. Sinon, tu peux aussi essayer de le travailler deux fois par semaine et aussi de mettre des sangles, tu es peut être limité par ta poigne.

Sinon ça serait peut-être pas mal de faire moins de poulie/machine et d'essayer les tractions (et de faire un peu plus d'exercices avec barre/haltère aussi)

Train qui est inépuisable avec ses charges libres.

J'ai déjà le rowing à un bras à chaque séance dos et le rowing barre quand je m'entraîne chez moi, même si je suis pas fan de ce dernier, car pas super à l'aise avec la position buste penché.

Les tractions j'aimerais bien commencer mais comment travailler cet exercice ? quel schéma d'entrainement je veux dire ? Sachant que j'en fais jamais, et que je suis relativement lourd (entre 85 et 87kg), je risque pas d'en faire beaucoup je pense...

Guaeris a écrit:Train qui est inépuisable avec ses charges libres.

tonio94 a écrit:le rowing barre quand je m'entraîne chez moi, même si je suis pas fan de ce dernier, car pas super à l'aise avec la position buste penché.

La version en appui ventral sur banc incliné est plus intéressante et plus sécuritaire

tonio94 a écrit:Les tractions j'aimerais bien commencer mais comment travailler cet exercice ? quel schéma d'entrainement je veux dire ? Sachant que j'en fais jamais, et que je suis relativement lourd (entre 85 et 87kg), je risque pas d'en faire beaucoup je pense...

Un article qui devrait t'intéresser : https://www.superphysique.org/articles/4179

Les tractions pour la largeur c'est la base mais apprends à les faire correctement (la poulie peut être intéressante pour ça d'ailleurs si tu n'arrives pas à en faire, ou du moins pas avec la bonne exécution, au poids de corps).

Merci pour les conseils! je vais étudier l'article et m'y mettre alors