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Bonjour,

Je viens de débuter la musculation il y 2 semaines, je voudrais savoir si mon programme d'entrainement est bien merci.

Half body 3 séances haut du corps et 1 séance bas du corps :

lundi Mecredi Vendredi :

Pectoraux :
Développé couché : 3x10 2min
Écartés inclinés avec haltères : 3x10 1min

Dos :
Rowing Yates en supination : 3x10 2 min
Tirage nuque : 3x10 1min30

Épaules :
Elévations latérales : 3x10 1min
Tirage menton : 3x10 1min

Biceps :
Curl en supination debout barre : 3x10 1min30
Tirage polie : 3x10 1min30

Triceps :
Extensions poulie : 3x15 1 min

Samedi:
Quadriceps et fessiers
Squat ou presse à cuisses : 3x15 2 min
Fentes avant à la barre : 3x20 1min 30

Ischio-jambiers :
Soulevé de terre : 3x10 1min 30
Leg curl : 2x15 1 min

Mollets :
Extensions des mollets debout : 3x10 1 min

Abdominaux :
Crunchs : 3x20 30 sec
Crunchs obliques : 2x20 30 sec

Voila merci a vous d'avoir pris le temps de lire ou de répondre a ma question.

Salut !

Alors 3 séances haut et une seule pour le bas c'est pas top (surtout si c'est pour faire 3 fois la même chose sur le haut du corps et qu'en plus cette séance haut est déjà beaucoup plus chargée que la séance jambes...). En half on fait 2 fois le haut et 2 fois le bas.

Bon sinon :
- fais plutôt du développé incliné à la place de l'écarté,
- tirage poitrine à la place du tirage nuque,
- monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales,
- retire le tirage menton,
- curl incliné à la place du curl barre (3x15),
- retire le tirage poulie pour les biceps,
- magic tRYCeps à la place de l'extension poulie (3x15),
- 3x10-12 pour le squat ça suffit, pareil pour les fentes,
- fais 3 séries pour le leg curl et pour les obliques, ça n'a pas de sens d'en faire moins.

Un peu trop d'exercices, fait plutôt une répartition entre les jours où tu travailles le haut du corps, tu ne peux pas faire 9 exercices et être efficace sur tout.

Sinon, ton choix d'exercice est pas mal selon moi.

Salut

J'ajouterais que Rowing Yates+Squat+SDT (avec squat et terre dans la même séance en plus) c'est parfait pour prendre des bras!!

(ben oui en chaise roulante tu fais plus que ça)


Bon allez ok j’exagère (un peu)
C'est important d’être capable d’exécuter correctement ces mouvements -> mobilité/gainage dynamique
mais il y a des alternatives tout aussi efficaces et beaucoup moins risquées sur le long terme pour prendre du muscle


Sinon, comment tu fais tes crunch/crunch obliques?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Alors 3 séances haut et une seule pour le bas c'est pas top (surtout si c'est pour faire 3 fois la même chose sur le haut du corps et qu'en plus cette séance haut est déjà beaucoup plus chargée que la séance jambes...). En half on fait 2 fois le haut et 2 fois le bas.

Bon sinon :
- fais plutôt du développé incliné à la place de l'écarté,
- tirage poitrine à la place du tirage nuque,
- monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales,
- retire le tirage menton,
- curl incliné à la place du curl barre (3x15),
- retire le tirage poulie pour les biceps,
- magic tRYCeps à la place de l'extension poulie (3x15),
- 3x10-12 pour le squat ça suffit, pareil pour les fentes,
- fais 3 séries pour le leg curl et pour les obliques, ça n'a pas de sens d'en faire moins.

Merci pour ta réponse je vais refaire mon programme avec les informations que tu m'a donné.

Le bossu a écrit:Salut

J'ajouterais que Rowing Yates+Squat+SDT (avec squat et terre dans la même séance en plus) c'est parfait pour prendre des bras!!

(ben oui en chaise roulante tu fais plus que ça)


Bon allez ok j’exagère (un peu)
C'est important d’être capable d’exécuter correctement ces mouvements -> mobilité/gainage dynamique
mais il y a des alternatives tout aussi efficaces et beaucoup moins risquées sur le long terme pour prendre du muscle


Sinon, comment tu fais tes crunch/crunch obliques?

Merci pour ta réponse, je fais mes crunch/crunch obliques au sol sur un tapis