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Bonjour à tous !!

Je voudrais savoir par quoi remplacer les fentes bulgares ? Je fais deja des fentes marchées sur ma 1er seance jambes (en plus du hip thrust, sdjt, leg curl, squat barre T et squat classic --> sur les DEUX seances ). En plus je deteste ca les fentes bulgares .-.

Je me demandais si je pouvais les remplacer par soit donkey kick avec barre guidée soit un kick arrière poulie basse (nom ???? ) soit l'extension lombaire sur banc... du coup j ai besoin l'avis d'expert

(Info supp : je suis débutante )

Merci à vous

Salut,

Suis pas convaincu par le donkey kick, c'est surtout un exo pour fessier, et , en tout cas pour moi, les fentes, sont surtout un exo pour quadri, même si on veut varier la proportion des fessiers travailler en avançant plus ou moins les jambes lors des pas.

Tu poses un peu une question existentielles, car tu fais déjà pas mal d'exo (pas trop je te rassure), mais c'est bien complet.

T'as un HackSquat à ta salle ? Pourquoi pas.

Sinon, je dirais qu'à la vue de toute ce que tu fais, c'est pas très embêtant si tu le supprimes tout simplement.

Non pas de machine d'hack squat malheureusement :/
Si je veux mettre l'accent sur les fessiers, je peux mettre le donkey kick ou même pas nécessaire ?

Si, si tu veux les fessier, le donkey kick, est bien, si tu veux les quadri, j'aurai dis le hacksquat mais la tu peux pas.
Toute façon avec tout ce que tu fais c'est déjà bien.

Rien qu'avec le hip thrust et le sdjt, les fessier bouffent.
T'as une presse ou pas ?
Car y'a toujours la possiblité d'axé le travail de presse sur quadri en serrant le pied et en les mettant assez bas sur la plaque.

Oui, y'a une presse x) (j ai oublié de l'inclure mais elle fait deja partie de mon entraînement)
J ai les quadri deja assez développé, je voulais plus mettre l'accent sur l'arrière des jambes haha

Ok

Bah avec les :
hip thrust : j'en fais pas, mais prédominance des fessiers par rapport au ischios je pense.
sdjt : Ischios et Fessiers, mais il faut faire attention de bien les contracter en fin de mouvement car il est assez facile de laisser les lombaire faire le boulot
leg curl si assis : Ischios, si allongé : ischio, et un peu fessier (surtout si la machine est mal foutue ^^ ).

Et après ces trois exso, tu veux encore taffer l'arrières des jambes... ^^ .
Bah le donkey kick, oui, ça isole les fessiers. occasionnellement je vois des filles en faire à ma salle.

L'avantage de la presse, c'est que tu peux pour ainsi dire sélectionner ce que tu veux travailler selon la position de tes pieds sur la plateforme :
Pied en haut écartés : ischios fessiers, plus les pieds sont haut, plus ça tape sur les fessier.
Pieds bien écarté, hauteur moyenne : Adducteurs, et fessiers.
Pied le plus collés possible et bas sur la plate forme (gaffe au genoux), quadriceps.

Si tu veux faire un travail sans mettre d'accent particulier sur un muscle : pied écarté largeur "comme si tu marchait", et hauteur moyenne. la tu fais tout : ischio, fessier, et quad.

Sérieux ??! Tu viens de m apprendre un truk à propos de la press ! Je vais faire ça alors
Merciiii

Et pour les extensions lombaire, du coup ?

Oui, sérieux ^^ , regarde ça, dans la partie "muscles travaillés" :
https://www.superphysique.org/exercices/251

Pour les extension lombaires, c'est toujours fessier et ischio. ^^ .

Par contre, tu dis que tes quadri sont bien développés, mais les 3/4 de tes exos sont axés ischio/fessiers. à terme ça peut créer des pbs au genoux. Faudrait équilibré le travail des ischios et des quadri et des fessiers.

Bien de développé dans le sens où ils sont proeminant par rapport aux ischios (que je vois presque pas alors que je les bosse bien) pour ça que j essaie de les mettre un peu de côté x)

Si t'es débutante, tu t'emmerdes pas, les basiques ;

Presse
Front Squat / Back Squat
Fentes avec le pied avant sur un support
hip thrust
leg curl
extension lombaires


Si tu fais 2 séances, ça peut ressembler à ça ;

Presse
Fentes avec pied avant sur-élevé
Hip thrust
Mollets à la presse

Squat (back ou front)
Leg curl
Extensions lombaires
Mollets assis

Mes séances ressemble deja a ça :
Hip thrust
Sdjt
Squat barre T
Fente marché

Fente surélevée
Leg curl
Squat classic
Press

C est juste que j aime pas du tout les fentes surélevé et je voulais remplacer cette exo x)

Krapabelle a écrit:C est juste que j aime pas du tout les fentes surélevé et je voulais remplacer cette exo x)

C'est dommage parce que les fentes bulgares c'est top comme exo mais bon c'est pas les variantes de fentes qui manquent :
- fentes arrières (top aussi pour la chaîne post),
- fentes statiques,
- fentes alternées,
- etc...