Récupération/Surcompensation et progrès !!!
Posté: 18/03/2004 15h05
L'entrainement ca marche comme ca :
Stress (l'entrainement) - récupération (quelques heures) - surcompensation (des jours voire des semaines) décompensation (après des jours voir des semaines ou meme des mois !)
En endurance (20-50 reps et plus) mes meilleurs gains (et ca c'est vérifié de multiples fois sur toutes sortes d'exos) c'est avec une série to failure une fois toutes les 3-4 semaines. Ca parait incroyable, impossible mais c'est pourtant comme ca. C'est le temps qu'il faut pour que la surcompensation atteigne son PEAK, après c'est la décompensation. Il faut que j'attende minimum 1 semaine pour pouvoir gagner 1 rep et encore c'est pas certain. Si j'attend 3-4 semaines je gagne en moyenne 5-8 reps !!!! La dernière fois aux tractions pronation j'avais fait 36 reps et la 42 avec plus d'un mois entre les 2 entrainements (tractions lesté entre temps, mais c'est pas ca qui change quoique se soit, car aux Dips je n'en faisais jamais ni meme de DC/DM et je progressais aussi avec 1 séries toutes les 3-4 semaines).
Pour la force, ca marche pareil, mais il (me) faut une fréquence plus élevée, parfois en laissant tomber le DC 3 semaines j'étais MOINS fort. Il (me) faut 1-2 semaines avant de refaire un exo pour progresser, plus de fréquence et je suis obligé de cycler pour progresser, c'est-à-dire de diminuer le stress et certainement de diminuer la rapidité des progrès.
Quand je faisais du SDT et du Pullover 7-10 jours, je progressais à chaque entrainement. Quand les progrès cessent, il ne faut pas hésiter à en faire moins.
Pourquoi aller à l'échec ? Car c'est le seul moyen de mesurer les progrès et donc de trouver la fréquence qui nous convient.
L'hypertrophie étant une résultante de l'entrainement de force, les éléments le plus importants étant la tension et la progression (overload), Il ne faut pas tomber dans le piège de vouloir en faire plus, meme si plus la fréquence et le volume sont élevés mieux (TRES légérement) c'est pour l'hypertrophie. Plus de volume/fréquence tue la progression, l'overload et de ce fait, diminue les gains hypertrophiques et c'est pourquoi la plus part des gens progressent très lentement, surtout arrivé à un certain niveau, lorsque les gains de débutants ne sont plus possibles.
Faire tous les jours 10x10 à 30kg ne vaut en aucun cas 1x10x50kg une fois par semaine !
Je pense que des gains très rapides sont possibles, si on suit le shéma Stress-récup-surcompensation => PEAK de la surcompensation => nouveau Stress
répéter un exercice avant la récupération complète permet de progresser mais pas autant que possible pas aussi vite que possible. La pluspart des gens progressent bien au SQT, car ils ne font QUE du SQT pour les jambes ou les jambes QUE une fois par semaine, il n'y a pas d'overlap avec les exos du haut du corps. Pour le haut du corps on en fait 10x trop et ca progresse pas autant.
-------
Alors pourquoi je n'ai pas de super gains ? Car je n'ai jamais été capable de suivre ce shéma sur du long terme, au mieux quelques semaines ou mois... et je me suis focalisé bien trop longtemps sur l'endurance. C'est ce qui m'a permi toutefois de progresser très très vite en endurance. Désormais j'essayerais de m'en tenir à une série de Tractions BW par mois. Je suis pratiquement certain de gagner minimum 5 reps par mois.
Si je voulais progresser le plus vite possible aux tractions (ou tout autre exo), en endurance et force (et donc hypertrophie) il faudrait que je fasse ca :
1 série à l'échec de Tractions BW (20-50+ reps) 1x tous les 21 à 30 jours.
1 série à l'échec de Tractions lesté (5-10 reps) 1x tous les 5-15 jours.
En ayant toujours en tete que pour que les progrès continuent il faut diminuer la fréquence de plus en plus au fil du temps.
ou une routine Full Body (ce que je vais essayer de faire) Tractions, Dips, Leg Press, une série de chaque à l'échec, tous les X jours (à déterminer selon son degré de force et sa capacité de récupération).
.......
Stress (l'entrainement) - récupération (quelques heures) - surcompensation (des jours voire des semaines) décompensation (après des jours voir des semaines ou meme des mois !)
En endurance (20-50 reps et plus) mes meilleurs gains (et ca c'est vérifié de multiples fois sur toutes sortes d'exos) c'est avec une série to failure une fois toutes les 3-4 semaines. Ca parait incroyable, impossible mais c'est pourtant comme ca. C'est le temps qu'il faut pour que la surcompensation atteigne son PEAK, après c'est la décompensation. Il faut que j'attende minimum 1 semaine pour pouvoir gagner 1 rep et encore c'est pas certain. Si j'attend 3-4 semaines je gagne en moyenne 5-8 reps !!!! La dernière fois aux tractions pronation j'avais fait 36 reps et la 42 avec plus d'un mois entre les 2 entrainements (tractions lesté entre temps, mais c'est pas ca qui change quoique se soit, car aux Dips je n'en faisais jamais ni meme de DC/DM et je progressais aussi avec 1 séries toutes les 3-4 semaines).
Pour la force, ca marche pareil, mais il (me) faut une fréquence plus élevée, parfois en laissant tomber le DC 3 semaines j'étais MOINS fort. Il (me) faut 1-2 semaines avant de refaire un exo pour progresser, plus de fréquence et je suis obligé de cycler pour progresser, c'est-à-dire de diminuer le stress et certainement de diminuer la rapidité des progrès.
Quand je faisais du SDT et du Pullover 7-10 jours, je progressais à chaque entrainement. Quand les progrès cessent, il ne faut pas hésiter à en faire moins.
Pourquoi aller à l'échec ? Car c'est le seul moyen de mesurer les progrès et donc de trouver la fréquence qui nous convient.
L'hypertrophie étant une résultante de l'entrainement de force, les éléments le plus importants étant la tension et la progression (overload), Il ne faut pas tomber dans le piège de vouloir en faire plus, meme si plus la fréquence et le volume sont élevés mieux (TRES légérement) c'est pour l'hypertrophie. Plus de volume/fréquence tue la progression, l'overload et de ce fait, diminue les gains hypertrophiques et c'est pourquoi la plus part des gens progressent très lentement, surtout arrivé à un certain niveau, lorsque les gains de débutants ne sont plus possibles.
Faire tous les jours 10x10 à 30kg ne vaut en aucun cas 1x10x50kg une fois par semaine !
Je pense que des gains très rapides sont possibles, si on suit le shéma Stress-récup-surcompensation => PEAK de la surcompensation => nouveau Stress
répéter un exercice avant la récupération complète permet de progresser mais pas autant que possible pas aussi vite que possible. La pluspart des gens progressent bien au SQT, car ils ne font QUE du SQT pour les jambes ou les jambes QUE une fois par semaine, il n'y a pas d'overlap avec les exos du haut du corps. Pour le haut du corps on en fait 10x trop et ca progresse pas autant.
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Alors pourquoi je n'ai pas de super gains ? Car je n'ai jamais été capable de suivre ce shéma sur du long terme, au mieux quelques semaines ou mois... et je me suis focalisé bien trop longtemps sur l'endurance. C'est ce qui m'a permi toutefois de progresser très très vite en endurance. Désormais j'essayerais de m'en tenir à une série de Tractions BW par mois. Je suis pratiquement certain de gagner minimum 5 reps par mois.
Si je voulais progresser le plus vite possible aux tractions (ou tout autre exo), en endurance et force (et donc hypertrophie) il faudrait que je fasse ca :
1 série à l'échec de Tractions BW (20-50+ reps) 1x tous les 21 à 30 jours.
1 série à l'échec de Tractions lesté (5-10 reps) 1x tous les 5-15 jours.
En ayant toujours en tete que pour que les progrès continuent il faut diminuer la fréquence de plus en plus au fil du temps.
ou une routine Full Body (ce que je vais essayer de faire) Tractions, Dips, Leg Press, une série de chaque à l'échec, tous les X jours (à déterminer selon son degré de force et sa capacité de récupération).
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