Je n'ais pas de bras ... Comment faire ?
Posté: 01/04/2018 13h11Je fais un petit post dédié à ceux qui manquent de bras car j'ais moi même fais face à cette difficulté dans mon entrainement et je sais à quel point il est frustrant de voir des grosses épaules, un dos large et des gros pecs mais deux brindilles qui pendent sur le coté du corps.
Ce post s'adresse à ceux qui ont déjà un peu d'expérience. Qui ont dépassé le stade de débutant complet.
Rappel anatomique :
. Le triceps à 3 partie, la longue portion le vaste externe et le vaste interne. On se concentrera sur les deux premiers car le vaste interne travail qui qu'il arrive.
. Le biceps 2 parties, longue et courte portion et le brachial en dessous de ces deux parties.
Tout d'abord, il faut définir d'ou vient le manque. épaisseur de face ou pic ? Pour l'épaisseur il faudra bourriner la courte portion du biceps, le vaste externe et le brachial. Pour le pic, il faudra toujours bien bosser le brachial mais mettre l'accent sur la longue portion du biceps et du triceps.
Je vous montre donc deux programmes un pour l'épaisseur, un pour le pic :
Programme spécial bras épais de face :
Lundi : Pec / Rappel triceps
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension poulie haute à la corde : 6 séries entre 12 et 25 reps avec 2 min de repos.
Mardis : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl pupitre sur banc à 80° : 3 séries entre 12 et 15 reps avec 2 min de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
Mercredis : Repos
Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries
Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Exension poulie à la corde : 4 séries entre 12 et 20 reps
- Magic triceps avec haltères 3 séries entre 12 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre sur banc incliné à 80° : 4 séries entre 12 et 15 reps
- Curl incliné : 3 séries entre 15 et 20 reps
Séance spécial pic :
Lundi : Pec / Rappel triceps :
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension nuque à un bras : 6 séries 2 min de repos entre 12 et 20 reps
Mardi : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
Mercredis : Repos
Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries
Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Magic triceps avec haltères 4 séries entre 10 et 15 reps
- Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Curl incliné : 4 séries entre 10 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre prise marteau : 3 séries entre 12 et 20 reps
Voilà n'hésitez pas à dire en commentaire si vous manquez plutot de pic ou d'épaisseur. Je vous met deux images, sur l'une un bras avec du pic, sur l'autre un bras épais de face :
Nassim Sahili bras épais et Jean onche, bras énormes en double biceps :
Ce post s'adresse à ceux qui ont déjà un peu d'expérience. Qui ont dépassé le stade de débutant complet.
Rappel anatomique :
. Le triceps à 3 partie, la longue portion le vaste externe et le vaste interne. On se concentrera sur les deux premiers car le vaste interne travail qui qu'il arrive.
. Le biceps 2 parties, longue et courte portion et le brachial en dessous de ces deux parties.
Tout d'abord, il faut définir d'ou vient le manque. épaisseur de face ou pic ? Pour l'épaisseur il faudra bourriner la courte portion du biceps, le vaste externe et le brachial. Pour le pic, il faudra toujours bien bosser le brachial mais mettre l'accent sur la longue portion du biceps et du triceps.
Je vous montre donc deux programmes un pour l'épaisseur, un pour le pic :
Programme spécial bras épais de face :
Lundi : Pec / Rappel triceps
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension poulie haute à la corde : 6 séries entre 12 et 25 reps avec 2 min de repos.
Mardis : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl pupitre sur banc à 80° : 3 séries entre 12 et 15 reps avec 2 min de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
Mercredis : Repos
Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries
Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Exension poulie à la corde : 4 séries entre 12 et 20 reps
- Magic triceps avec haltères 3 séries entre 12 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre sur banc incliné à 80° : 4 séries entre 12 et 15 reps
- Curl incliné : 3 séries entre 15 et 20 reps
Séance spécial pic :
Lundi : Pec / Rappel triceps :
- Développé couché : 3 séries
- Développé incliné : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension nuque à un bras : 6 séries 2 min de repos entre 12 et 20 reps
Mardi : Dos / Rappel biceps :
- Traction pronation : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre serré : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
- Curl marteau poulie à la corde : 3 séries entre 12 et 20 reps avec 1 min 30 de repos
Mercredis : Repos
Jeudi : Jambes / Epaules :
- Front squat : 3 séries
- Presse à cuisse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Elévation latérales : 3 séries
- Oiseau sur banc incliné : 3 séries
Vendredis : Bras :
- Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Magic triceps avec haltères 4 séries entre 10 et 15 reps
- Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Curl incliné : 4 séries entre 10 et 15 reps
- Curl marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps
- Curl pupitre prise marteau : 3 séries entre 12 et 20 reps
Voilà n'hésitez pas à dire en commentaire si vous manquez plutot de pic ou d'épaisseur. Je vous met deux images, sur l'une un bras avec du pic, sur l'autre un bras épais de face :
Nassim Sahili bras épais et Jean onche, bras énormes en double biceps :
