Règles pour creer une séance parfaite Selon Guaeris
Posté: 22/04/2018 00h34
Voici les règles pour constituer une séance parfaite selon moi pour un muscle donné.
Premièrement on divise grossièrement les groupes musculaires en deux catégories les "grands" et les "petits"
Grands groupes musculaires :
- Dos
- Pectoraux
- Cuisses
Petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Epaules
- Mollet / Abdos
1 : Différents angles :
. Si il existe en musculation une telle quantité d'exercice ce n'est pas pour rien. Nos muscles ne sont pas stimulés de la même manière selon les angles de l'exercice, c'est pourquoi il faut avoir une approche intelligente sur le choix de l'exercice.
2 : Différentes filières énergétiques :
. On en distingue 3 mais seule 2 d'entre elles nous intéressent pour prendre du muscle à savoir les filières anaérobie lactique (avec accumulation de lactate ) et alactique ( sans accumulation de lactate ). Pour une séance complète il faut travailler sur ces deux filières
3 : Différents types d'individus
. Nous ne réagissons pas tous aussi bien à chaque types d'entrainement selon notre profil lent ou explosif. Ainsi un individu lent réagira mieux à des séries plus longues et un individu explosif mieux à des séries plus courtes. Il faudra donc faire un compromis si on ne connais pas son profil.
Comment faire sa séance :
- Pour les gros muscles : 2 exercices de base / 1 exercice d'isolation
- Pour les petits muscles : 1 à 0 exercice de base / 1 à deux exercice d'isolation
- Premier exercice : 6-10 reps
- Deuxième exercice : 10-15 reps
- Troisième exercice : 12-25 reps
- Chaque exercice doit apporter quelque chose par un changement d'angle, de type d'exercice ou de résistance
- Toujours au moins autant de tirage que de développé
Exemple de séance type :
Pec :
.Développé incliné 4 séries entre 6 et 10 reps
.Développé couché 3 séries entre 10 et 15 reps
.Ecarté poulie vis à vis : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Touts les angles sont travaillés sous toutes fourchettes de répétitions.
Dos :
.Traction 3 séries entre 8 et 10 reps
.Rowing planche : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Pull over à la poulie à un bras : 3 séries entre 15 et 20 reps
Biceps :
.Curl pupitre à 80° : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Curl marteau : 3 séries entre 10 et 12 reps
Triceps :
.Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
.Extension poulie corde : 3 séries entre 15 et 25 reps
Jambes :
.Presse à cuisse : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Fentes arrières haltères : 3 séries entre 10 et 15 reps
.Leg curl : 3 séries entre 15 et 25 reps
.Mollet à la presse : 4 séries entre 10 et 15 reps
Epaules :
.Elévations latérales à la poulie : 4 séries entre 15 et 25 reps
. Oiseau avec haltères : 4 séries entre 15 et 30 reps
Voilà qui peu aider. A notter qu'il faudrais ajouter un tirage comme un rowing poulie. Cela peu se faire en fin de séance pec par exemple.
. Pec / Rappel Dos
. Jambes
. Triceps / Epaules
. Dos / Biceps
Premièrement on divise grossièrement les groupes musculaires en deux catégories les "grands" et les "petits"
Grands groupes musculaires :
- Dos
- Pectoraux
- Cuisses
Petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Epaules
- Mollet / Abdos
1 : Différents angles :
. Si il existe en musculation une telle quantité d'exercice ce n'est pas pour rien. Nos muscles ne sont pas stimulés de la même manière selon les angles de l'exercice, c'est pourquoi il faut avoir une approche intelligente sur le choix de l'exercice.
2 : Différentes filières énergétiques :
. On en distingue 3 mais seule 2 d'entre elles nous intéressent pour prendre du muscle à savoir les filières anaérobie lactique (avec accumulation de lactate ) et alactique ( sans accumulation de lactate ). Pour une séance complète il faut travailler sur ces deux filières
3 : Différents types d'individus
. Nous ne réagissons pas tous aussi bien à chaque types d'entrainement selon notre profil lent ou explosif. Ainsi un individu lent réagira mieux à des séries plus longues et un individu explosif mieux à des séries plus courtes. Il faudra donc faire un compromis si on ne connais pas son profil.
Comment faire sa séance :
- Pour les gros muscles : 2 exercices de base / 1 exercice d'isolation
- Pour les petits muscles : 1 à 0 exercice de base / 1 à deux exercice d'isolation
- Premier exercice : 6-10 reps
- Deuxième exercice : 10-15 reps
- Troisième exercice : 12-25 reps
- Chaque exercice doit apporter quelque chose par un changement d'angle, de type d'exercice ou de résistance
- Toujours au moins autant de tirage que de développé
Exemple de séance type :
Pec :
.Développé incliné 4 séries entre 6 et 10 reps
.Développé couché 3 séries entre 10 et 15 reps
.Ecarté poulie vis à vis : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Touts les angles sont travaillés sous toutes fourchettes de répétitions.
Dos :
.Traction 3 séries entre 8 et 10 reps
.Rowing planche : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Pull over à la poulie à un bras : 3 séries entre 15 et 20 reps
Biceps :
.Curl pupitre à 80° : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Curl marteau : 3 séries entre 10 et 12 reps
Triceps :
.Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
.Extension poulie corde : 3 séries entre 15 et 25 reps
Jambes :
.Presse à cuisse : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Fentes arrières haltères : 3 séries entre 10 et 15 reps
.Leg curl : 3 séries entre 15 et 25 reps
.Mollet à la presse : 4 séries entre 10 et 15 reps
Epaules :
.Elévations latérales à la poulie : 4 séries entre 15 et 25 reps
. Oiseau avec haltères : 4 séries entre 15 et 30 reps
Voilà qui peu aider. A notter qu'il faudrais ajouter un tirage comme un rowing poulie. Cela peu se faire en fin de séance pec par exemple.
. Pec / Rappel Dos
. Jambes
. Triceps / Epaules
. Dos / Biceps