L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité
Posté: 25/04/2018 18h36Salut tout le monde 
Malgré ce qui est répété depuis des années, beaucoup de pratiquant(e)s ne s’échauffent pas du tout ou pas efficacement avant leurs séances alors que c'est une des principales causes de blessures. De plus un bon échauffement permet d’être tout simplement plus fort et donc de progresser.
Dans le but d'aider ceux qui passent sur ce forum et qui veulent bien faire, je mets ici en plus du lien vers l'article principal du site sur le sujet, des liens vers tout ce que j'ai pu trouver pour illustrer ce qui m'a aidé moi même et bien d'autres surement.
-ARTICLE SUR L’ÉCHAUFFEMENT EN MUSCULATION: https://www.superphysique.org/articles/444
-UNE VIDÉO SUR L’ÉCHAUFFEMENT GENERAL:
-DÉMONSTRATION DU MOUVEMENT D’ÉPAULE À TRAVAILLER POUR LES TIRAGES:
-TRAVAIL DE MOBILITÉ POUR LE HAUT DU CORPS EN DÉBUT DE VIDÉO ET AUSSI CE FAMEUX MOUVEMENT D’ÉPAULE SUR LE ROWING ET LES TRACTIONS:
-LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également.
-LISTE D'EXERCICES DE MOBILITÉ POUR LE BAS DU CORPS:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt
-En plus des exercices de mobilité pour les jambes je fais du squat barre à vide avec une pause en bas en cherchant mon amplitude maximum, en faisant jouer l'ouverture de mes genoux, l'étirement dans mes chevilles, ainsi que deux séries de 15 répétitions de soulevé de terre jambes tendues barre à vide dans la même optique.
-Avant les exercices de mobilité j’effectue personnellement des auto-massages sur les zones concernées avec un rouleau et une balle:
-Voilà comment je procède:
Le but est d'éliminer les zones de tension dans les muscles en passant doucement (contrairement à Kilian je préfère ne pas aller trop vite, à vous d'essayer ce qui vous convient), avec une pression assez sérieuse, il s'agit pas de se gratter le dos. Par contre si je trouve une zone un peu douloureuse, je reste dessus un moment, 30 secondes environ, en modérant la pression, l'opération est peu agréable mais pour le coup si ça fait trop mal c'est que j'appuie trop fort et ça ne s'améliorera pas comme ça, mais la douleur doit s'atténuer peu à peu. Cela demande un temps de pratique et certaines zones sont très douloureuses les premières fois, mais à terme c'est un formidable outil pour se libérer que ce soit à l'échauffement ou au quotidien.
En cas de "trigger point" important, qui ne passe pas après une minute de massage, mieux vaut éviter de chercher à le traiter complétement avant la séance, il vaut mieux s'en occuper au quotidien.
DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:
-Auto-massages (si raideurs inhabituelles, manque de mobilité, optimal si on a le temps)
-Exercices de mobilité (étirements actifs, exos avec charge légère)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive
-> Entrainement équilibré, validation des étapes des cycles de progression
-Séries de transition: Au moment de passer aux autres exercices de la séance, il est important de faire quelques séries de transition sur le même principe de montée progressive, surtout sur les exercices lourds. Rudy et Fabrice en parlent dans le podcast sur l'échauffement:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
J'ajouterai en aparté que dans le cadre de la prévention des blessures il est important de s'étirer en fin de séance, personnellement je préfère le faire avec une bande élastique:
Attention à ne pas tirer comme une brute ici il s'agit de se détendre en pensant à bien respirer pour redonner aux muscles leurs longueurs normales en se laissant doucement tracter par l'élastique.
Voilà ce qui m'aide à durer tout en progressant, j’espère que ça pourra en aider d'autres.
J'invite les autres membres du forum à décrire leurs façons de s'échauffer et à signaler si j'ai oublié quelque chose
Malgré ce qui est répété depuis des années, beaucoup de pratiquant(e)s ne s’échauffent pas du tout ou pas efficacement avant leurs séances alors que c'est une des principales causes de blessures. De plus un bon échauffement permet d’être tout simplement plus fort et donc de progresser.
Dans le but d'aider ceux qui passent sur ce forum et qui veulent bien faire, je mets ici en plus du lien vers l'article principal du site sur le sujet, des liens vers tout ce que j'ai pu trouver pour illustrer ce qui m'a aidé moi même et bien d'autres surement.
-ARTICLE SUR L’ÉCHAUFFEMENT EN MUSCULATION: https://www.superphysique.org/articles/444
-UNE VIDÉO SUR L’ÉCHAUFFEMENT GENERAL:
-DÉMONSTRATION DU MOUVEMENT D’ÉPAULE À TRAVAILLER POUR LES TIRAGES:
-TRAVAIL DE MOBILITÉ POUR LE HAUT DU CORPS EN DÉBUT DE VIDÉO ET AUSSI CE FAMEUX MOUVEMENT D’ÉPAULE SUR LE ROWING ET LES TRACTIONS:
-LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également.
-LISTE D'EXERCICES DE MOBILITÉ POUR LE BAS DU CORPS:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt
-En plus des exercices de mobilité pour les jambes je fais du squat barre à vide avec une pause en bas en cherchant mon amplitude maximum, en faisant jouer l'ouverture de mes genoux, l'étirement dans mes chevilles, ainsi que deux séries de 15 répétitions de soulevé de terre jambes tendues barre à vide dans la même optique.
-Avant les exercices de mobilité j’effectue personnellement des auto-massages sur les zones concernées avec un rouleau et une balle:
-Voilà comment je procède:
Le but est d'éliminer les zones de tension dans les muscles en passant doucement (contrairement à Kilian je préfère ne pas aller trop vite, à vous d'essayer ce qui vous convient), avec une pression assez sérieuse, il s'agit pas de se gratter le dos. Par contre si je trouve une zone un peu douloureuse, je reste dessus un moment, 30 secondes environ, en modérant la pression, l'opération est peu agréable mais pour le coup si ça fait trop mal c'est que j'appuie trop fort et ça ne s'améliorera pas comme ça, mais la douleur doit s'atténuer peu à peu. Cela demande un temps de pratique et certaines zones sont très douloureuses les premières fois, mais à terme c'est un formidable outil pour se libérer que ce soit à l'échauffement ou au quotidien.
En cas de "trigger point" important, qui ne passe pas après une minute de massage, mieux vaut éviter de chercher à le traiter complétement avant la séance, il vaut mieux s'en occuper au quotidien.
DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:
-Auto-massages (si raideurs inhabituelles, manque de mobilité, optimal si on a le temps)
-Exercices de mobilité (étirements actifs, exos avec charge légère)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive
-> Entrainement équilibré, validation des étapes des cycles de progression
-Séries de transition: Au moment de passer aux autres exercices de la séance, il est important de faire quelques séries de transition sur le même principe de montée progressive, surtout sur les exercices lourds. Rudy et Fabrice en parlent dans le podcast sur l'échauffement:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
J'ajouterai en aparté que dans le cadre de la prévention des blessures il est important de s'étirer en fin de séance, personnellement je préfère le faire avec une bande élastique:
Attention à ne pas tirer comme une brute ici il s'agit de se détendre en pensant à bien respirer pour redonner aux muscles leurs longueurs normales en se laissant doucement tracter par l'élastique.
Voilà ce qui m'aide à durer tout en progressant, j’espère que ça pourra en aider d'autres.
J'invite les autres membres du forum à décrire leurs façons de s'échauffer et à signaler si j'ai oublié quelque chose
) et puis je me suis déjà déchire un pec car j'avais pris trop lourd sans échauffement donc bon ça calme 
) C'est un minimum quand on est pas une exception.