Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous, j'aimerais si possible avoir réponses à mes quelques questions
Cela concerne la corrélation entre la prise utilisée et la portion du muscle le plus sollicité sur les exercices du dos.

J'ai lu sur le site que :

Prise Pronation = Dorsaux externes & Trapèzes moyens.
Prise Supination = Dorsaux internes & Trapèzes inférieurs.

1/ Prise Neutre = Trapèzes moyen, si je comprends bien ?

2/ Donc le meilleur exercice pour compléter les tractions prise large devant serait du rowing prise supination ou neutre ?

3/ Concernant le soulevé de terre, il travaille plus les dorsaux externe ou interne ou trapèzes moyen ou inférieurs ? Même si ça reste du statique, cela peut me faire changer d'avis.

Ps : Je partirais sur un exercice de traction, un exercice de rowing et du soulevé de terre.

Merci à vous

C'est en "théorie" à condition d'être "doué" pour le grand dorsal sinon tu tires avec ce qui veut bien tirer

Pour le soulevé de terre, on est plus sur "l'épaisseur" mais prudence.

Merci de ta réponse, mais je me pose toujours ces 3 questions

Salut,

Pour les rowings, plus que la prise c'est surtout l'angle de travail qui va être important:

La prise supination peut être intéressante pour les trapèzes inférieurs parce que ça va te faire tirer la barre vers ton nombril.

La prise neutre réduit l'implication du biceps et te fait tirer dans un angle plutôt bon pour les trapèzes moyens (plus vers le haut des abdos)

La prise pronation plus ou moins large est plutôt bonne pour les trapèzes moyens aussi mais te permet également de tirer avec les coudes ouverts, dans l'axe des deltoïdes postérieurs, pour favoriser le travail de ces derniers.

Encore une fois tout ça c'est variable en fonction de tes longueurs musculaires personnelles, et on peut très bien se faire un dos complet en progressant sur deux tirages en pronation (tractions et rowing planche).

Merci beaucoup pour toutes ces informations très détaillées

Donc si je comprends bien :

-Soulevé de terre (barre en bas du nombril donc trapèzes inférieurs, même si c'est une prise pronation, la prise reste serré comme en supination).

-Traction prise large devant (vue que c'est des tractions et non un rowing, je me suis basé dessus : , donc trapèzes inférieurs aussi, en plus des dorsaux externes bien-sur.

Pour le dernier exercice, vaut mieux un rowing qui travail les trapèzes moyens donc prise neutre au lieu de supination

J'ai tout bon ? Merci encore

Ps : Je suis plus large que épais.

Tu peux oublier le sdt pour prendre du dos, ce n'est pas un tirage comme les rowings, c'est les jambes qui font le plus de boulot pendant que le dos essaie de tenir pour sauver la vie de ta colonne vertébrale, et souvent ça lâche d'ailleurs (et ce serait plus traps moyens/sup)

Oui les tractions pronations recrutent plutôt les trapèzes inférieurs, mais surtout grand dorsal/grand rond

Si tu veux trois exos, cale déjà les 2 meilleurs:

-Rowing planche
-tractions pronation

Ensuite moi j'aime mettre un rowing à la poulie en supination barre ez (attention à la souplesse au niveau des biceps, et aux valgus prononcés), tu peux aussi mettre du rowing haltère à 1 bras en inclinant un peu le buste pour varier un peu l'angle du mouvement par rapport au rowing planche.

Si t'as pas de quoi faire du row planche tu peux en faire en appui sur un banc incliné avec barre ou haltères: (C'est ce que je fais: https://youtu.be/esg1vEcyqw8 )
Et du coup tu ferais ton row 1 bras parallèle au sol.

Ou un rowing sur banc incliné face à une poulie basse, prise large ou neutre, c'est comme un rowing planche mais à la poulie basse, sûrement plus accessible dans une salle basique.

Privilégier les rowing avec appui ventral ça limite les risques de blessures et la triche qu'on voit souvent au rowing Yates notamment où ça fini en shrug avec un bon coup de bassin au fur et à mesure de la série.

Et point essentiel, le mouvement d'épaules pour coller l'omoplate à la colonne, tout en tirant l'omoplate vers le bassin pour bien solliciter trapèzes moyens/inférieurs.

Le sdt, dans une optique musculation pure le rapport bénéfice risque à long terme n'est pas favorable comparé aux exercices précités, après dans une optique de gainage dynamique à des charges limitées et sans forcer pq pas mais il faut savoir mettre de côté son égo.

On va dire que j'ai le morphotype pour le sdt, que j'adore ça et que pour mon boulot c'est super utile.
Ah d'accord, le poids en en bas donc ce sont les trapèzes du haut (moyens/sup) qui tiennent le poids.
Quand j'en fais, j'ai des courbatures aux trapèzes, lombaires, fessiers.
Je peux mettre l'exercice comme exo lombaires/fessiers sinon ? Voir trapèzes sup.

Traction pronation : c'est déjà inclus dans le programme.
Rowing planche: il y en a pas dans la salle de sport. Intéressante ta vidéo.

Donc :

Traction pro : Trap inf
Sdt : Trap moyen/sup

On pourrait dire que la boucle est bouclé. mais si sdt ne compte pas, il reste :

Traction pronation : Trap inf
Donc un rowing neutre : Trap moyen
Et non supi vue que biceps court/valgus prononcé

En gros un rowing comme je pense mais avec un banc en plus pour la non-triche.
Ouép ego de côté, j'y tiens à mon dos. Merci

Sayu a écrit:Je peux mettre l'exercice comme exo lombaires/fessiers sinon ? Voir trapèzes sup.

Ischios/quadris aussi selon l’exécution, met le loin de ta séance jambes du coup

En gros un rowing comme je pense mais avec un banc en plus pour la non-triche

Oui, si tu as une poignée qui te permet de bien finir la contraction sans être bloqué par le banc sur lequel tu es appuyé, ou alors en unilatéral

Quadri/Ischios je ne les sens pas en soulevé de terre. J'ai un sdt tirer et non tirer/pousser ou pousser.

Jambes :

Presse à cuisse (Quadriceps)
Mollets à la presse (Mollets)
Leg curl assis (Ishios)
Soulevé de terre (Fessiers/Lombaires)

Dos :

Traction pronation (Dorsaux externe/Trapèzes inférieurs)
Rowing prise neutre (Trapèzes moyens)

Sayu a écrit:Quadri/Ischios je ne les sens pas en soulevé de terre. J'ai un sdt tirer et non tirer/pousser ou pousser.

Les ischios travaillent à l'extension des hanches même si tu les sens pas , mais tes fessiers font surement la majorité du job comme souvent

Jambes :

Presse à cuisse (Quadriceps)
Mollets à la presse (Mollets)
Leg curl assis (Ishios)
Soulevé de terre (Fessiers/Lombaires)

Dos :

Traction pronation (Dorsaux externe/Trapèzes inférieurs)
Rowing prise neutre (Trapèzes moyens)

Du coup là pour être optimal faudrait laisser du repos entre les deux séances pour être sur que le dos soit bien frais pour les tirages.

Et j’ajouterai un 3éme tirage selon le nombre de développés dans la semaine, il faut que ce soit au minimum équilibré (1 tirage vs 1 dvp)

Ok donc je le garde en fessiers en fin de séance en mettant mon égo de côté.

Non tkt ce sont deux séances séparées.
Je fais dvp couché + dvp incliné haltères donc autant de pousser que tirer

Tu es d'accord sinon pour le rowing neutre au lieu du rowing supination, pour ne pas faire doublon pour le trapèze inférieur des tractions pro ? Après ça délaisse le dorsal interne.

Au pire si je prends en compte le sdt et son trapèzes moyen/sup. Je peux partir sur le rowing supi.

Merci encore.

Sayu a écrit:Ok donc je le garde en fessiers en fin de séance en mettant mon égo de côté.

Non tkt ce sont deux séances séparées.
Je fais dvp couché + dvp incliné haltères donc autant de pousser que tirer

ok nickel

Tu es d'accord sinon pour le rowing neutre au lieu du rowing supination, pour ne pas faire doublon pour le trapèze inférieur ?

ça serait pas un drame de faire un row en supi, mais oui en prise neutre c'est correct, et si tu peux avec un appui ventral c'est le top

Merci encore.

Avec plaisir

Désolé du déterrage mais j'avais oublié ce détail : "Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”." sur : https://www.superphysique.org/exercices/268

Finalement, il complète mieux les tractions pronations avec les différentes portions des dorsaux (externes/internes). Un peu comme ici : topic39170.html

Mais le rowing pronation est super aussi pour les delt post et trapèzes moyens comme tu le disais aussi.

Et vu que je suis plus large qu’épais, je vais préférer 1 traction pour 2 rowings au lieu de l'inverse.

Bonsoir à tous, j'aimerais connaître vos avis sur l'ordre de sollicitations des 3 différents soulevés de terre.

J'avais pensé à ça : (de la plus forte à la moins forte sollicitation)

Lombaires : Jt / Tradi / Sumo
Ischios : Jt / Tradi / Sumo
Fessiers : Sumo / Tradi / Jt

Merci d'avance

Edit : Remplacé Roumain par Jt.

Ca va fortement dépendre de la morpho-anatomique de chacun
Ce n'est malheureusement pas aussi précis que cela dans la pratique pour tous.

Je pensais que plus on etait penché, plus ça travaillait lombaires et ischios. Et plus on etait droit, ça travaillait les fessiers ? Pour quełqu'un avec un buste court, de long bras, de longues clavicules, un fémur un poil plus long que le tibias, 1m76 qu'elle serait le meilleur sdt ? Merci.

Et le "jambes tendues" alors?

En plus de ce qu'a avancé Rudy:

Pour les fessiers ce n'est pas dit que ce soit au sumo qu'on les recrutes le plus puisque qu'on rajoute beaucoup de travaille aux quadriceps par rapport aux autres versions.

Pour les lombaires on aurait tendance à dire que le sumo met moins de pression dessus mais on va prendre facilement beaucoup plus lourd qu'au roumain ou qu'au JT, alors...

Par contre au Roumain on est en tension continue donc on sent bien, généralement, les extenseurs du rachis (qui maintiennent la colonne).

C'est donc un peu plus compliqué que ça, la question est surtout de savoir pourquoi tu veux en faire?

Mon objectif est de trouver le meilleur exo lombaires, dans les exercices de base, on a les 3 soulevés. Dans l'ebook superphysique. Le squat arrière, le sdt tradi et roumain sont à éviter. Il reste donc le sumo. Ce serait lui le moins dangereux pour le dos ? Mais suffit il seul comme exo lombaires/fessiers ? Apres en squat, il reste que celui avant. Et pour les ischios si pas de sdt jt, leg curl assis alors ? J'ai bon ? Merci.

Sayu a écrit:Mon objectif est de trouver le meilleur exo lombaires

Le plus safe, celui avec le meilleur ratio bénéfice/risque est à mon avis l'extension au banc à lombaires à 45°. Il travaille également les ischios et les fessiers car c'est un mouvement d'extension de hanches (comme le hip thrust et le soulevé de terre roumain/jambes tendues).

Sayu a écrit:Mais suffit il seul comme exo lombaires/fessiers ? Apres en squat, il reste que celui avant. Et pour les ischios si pas de sdt jt, leg curl assis alors ? J'ai bon ? Merci.

Pour les ischios : un mouvement d'extension de hanches (cf ci-dessus) + un mouvement de flexion de genoux (leg curl, de préférence assis).

A ça s'ajoutent en général 2 exercices polyarticulaires (squat, fentes et leurs variantes, presse, hack,...) qui travaillent les fessiers (et dans une moindre mesure les ischios) aussi en plus des quadriceps.

En gros pour les jambes ça peut donner :
presse à cuisses
front squat (ou fentes)
leg curl assis
extensions au banc à lombaires
mollets à la presse

Et tu as un entraînement complet.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le plus safe, celui avec le meilleur ratio bénéfice/risque est à mon avis l'extension au banc à lombaires à 45°. Il travaille également les ischios et les fessiers car c'est un mouvement d'extension de hanches (comme le hip thrust et le soulevé de terre roumain/jambes tendues).

Ah donc le sdt tradi et sumo ne comptent comme extension d’hanches ?

Sayu a écrit:Ah donc le sdt tradi et sumo ne comptent comme extension d’hanches ?

En fait les exercices que j'ai cités (banc à lombaires, hip thrust, soulevé de terre roumain/JT) c'est un mouvement d'extension de hanches UNIQUEMENT (on peut considérer ça comme de l'isolation si tu préfères, du moins tant qu'on ne commence pas à tricher...).

Les tradi et sumo sont polyarticulaires : il y a aussi extension des genoux en plus de l'extension de hanches (et l'extension de hanches est plus faible en sumo qu'en tradi).

En gros si je suis la méthode superphysique.
Il n'y a que le sdt sumo d'autorisé (extension des genoux + extension des hanches).
Il y a seulement à rajouter une flexion de genoux type leg curl assis puis 2 exo quadri du style squat avant/presse/fentes ?

Mais ça peut faire 3 exo quadri et une extension des hanches plus faible. Et je n'ai pas envie de rajouter un sdt jt/hip thrust/banc... Compliqué d'équilibrer Quadri/Fessiers/Ischios/Lombaires en le minimum d'exo et donc un max de poly

Sayu a écrit:Il n'y a que le sdt sumo d'autorisé (extension des genoux + extension des hanches).

Tu as aussi le soulevé de terre à la trap bar éventuellement.

Sayu a écrit:Il y a seulement à rajouter une flexion de genoux type leg curl assis puis 2 exo quadri du style squat avant/presse/fentes ?

Mais ça peut faire 3 exo quadri et une extension des hanches plus faible. Et je n'ai pas envie de rajouter un sdt jt/hip thrust/banc... Compliqué d'équilibrer Quadri/Fessiers/Ischios/Lombaires en le minimum d'exo et donc un max de poly

Il n'y a rien de compliqué. Comme je l'ai expliqué, une séance cuisses se compose en général comme cecit :

- 2 polyarticulaires (dont le sumo fait partie si on tient à en faire)
- 1 flexion de genou
- 1 extension de hanches (je répète : banc à lombaires, hip thrust, soulevé de terre roumain/jambes tendues)

Les 2 polyarticulaires étant majoritairement axés quadriceps et les 2 derniers plutôt ischios/chaîne postérieure tu as ton équilibre.

D'accord mais moi je cherche la variante de soulevé de terre qui travaillent assez les lombaires pour ne pas à devoir faire de banc à lombaires à côté et qui travaillent assez les fessiers + une extension des genoux et des hanches complètes pour ne pas avoir à faire du hip thrust. Je veux optimiser le nombres d'exo, je n'ai pas spécialement le temps, ni l'envie Je te remercie encore pour tous tes conseils.

Edit : Quand je me relis, te relis ainsi que les fiches techniques + les commentaires, je me rends compte que le sdt sumo n'a pas une extension de la hanche complète, ne travaillent pas autant les lombaires et fessiers. Ce qui n'est mon principal objectif... Finalement soulevé de terre tradi reste le mieux pour mes 3 objectifs...

T'as pas finis de te prendre la tête pour rien?

Ne fais pas de soulevé de terre si tu n'as pas de bonne raison de le faire, visiblement tu n'en as pas. Les extensions au banc à lombaires à 45° devraient t'apporter ce qu'il te faut pour les ischios, les lombaires et les fessiers dans le cadre de l'extension de hanches. <-point

Bah si, j'ai le morphotype pour, j'aime ça, je n'ai pas le temps de faire 3 exo différents alors que le sdt fait tout, bref... D'où ma recherche de la meilleure variante pour mon cas.

Le sdt ne fait pas tout.

Tu n'as pas besoin d'un exercice spécifique pour les lombaires, n'importe laquelle des variantes de sdt ou le BAL 45° suffira, avec un entrainement pour les cuisses complet.

Si tu n'as pas le temps de faire 3 exos tu n'as pas le temps d'être optimal (par rapport à qqn qui en aurait le temps), donc => Hack Squat et Leg curl assis, pour l'entrainement des cuisses, (par exemple mais difficile de trouver mieux).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'y a rien de compliqué. Comme je l'ai expliqué, une séance cuisses se compose en général comme cecit :

- 2 polyarticulaires (dont le sumo fait partie si on tient à en faire)
- 1 flexion de genou
- 1 extension de hanches (je répète : banc à lombaires, hip thrust, soulevé de terre roumain/jambes tendues

Si le sdt tradi est la seule variante à avoir une extension des hanches & des genoux contrairement aux sumo/jt, autant le garder alors. De plus je suis fait pour : (long bras, buste court, dos fort).
Et si le squat arrière compte comme une flexion des genoux, en deux exo poly j'ai tout non ?

Sayu a écrit:Si le sdt tradi est la seule variante à avoir une extension des hanches & des genoux contrairement aux sumo/jt, autant le garder alors. De plus je suis fait pour : ... tique.html (long bras, buste court, dos fort).
Et si le squat arrière compte comme une flexion des genoux, en deux exo poly j'ai tout non ?

Le soulevé de terre sumo aussi est un mouvement d'extension de genoux + hanches (et oui il est polyarticulaire lui aussi comme je te l'ai déjà dit...). Ce sont les soulevés de terre jambes tendues et roumain qui n'ont qu'une extension de hanches (du moins quand on est strict sur l'exécution...) et ça aussi je te l'ai déjà dit plus haut...

Et le squat arrière également fait les 2... (le squat avant aussi d'ailleurs, les fentes, le split squat, la presse à cuisses, le hack squat, il y a toute une panoplie d'exercices bien moins risqués...).

Simplement la flexion de genoux est plus importante au squat qu'au terre et la flexion de hanches plus importante au terre qu'au squat.

Effectivement en 2 exercices tu peux tout cibler oui (front squat + banc à lombaires par exemple) mais ça manquerait de volume pour prendre du muscle.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le soulevé de terre sumo aussi est un mouvement d'extension de genoux + hanches (et oui il est polyarticulaire lui aussi comme je te l'ai déjà dit...). Ce sont les soulevés de terre jambes tendues et roumain qui n'ont qu'une extension de hanches (du moins quand on est strict sur l'exécution...) et ça aussi je te l'ai déjà dit plus haut...

Et le squat arrière également fait les 2... (le squat avant aussi d'ailleurs, les fentes, le split squat, la presse à cuisses, le hack squat, il y a toute une panoplie d'exercices bien moins risqués...).

Simplement la flexion de genoux est plus importante au squat qu'au terre et la flexion de hanches plus importante au terre qu'au squat.

Effectivement en 2 exercices tu peux tout cibler oui (front squat + banc à lombaires par exemple) mais ça manquerait de volume pour prendre du muscle.

Oui tu me l'avais déjà dit et je l'avais compris. Je confirmais seulement que le sdt tradi faisait les deux extensions, le sumo un peu moins l'extension hanches et le jt seulement l'extension hanche. De plus le tradi est plus optimale que le sumo pour ma morpho-anatomie et que le faire permet de fusionner deux autres exo en un.

D'ailleurs quand tu parles d'extensions des genoux c'est pareil que les flexions des genoux, même chose pour les hanches ? Ou c'est différent ?

Alors avec le squat arrière et sdt tradi, on a un équilibre entre les lombaires, fessiers, quadri et ishios-jambiers ? (en partant du principe que l'on exécute tout bien).
Une presse à mollets en plus et c'est bon du coup ?

Sayu a écrit:Oui tu me l'avais déjà dit et je l'avais compris.

Visiblement non puisque tu mettais le jambes tendues et le sumo dans le même panier :

Sayu a écrit:Si le sdt tradi est la seule variante à avoir une extension des hanches & des genoux contrairement aux sumo/jt

Sayu a écrit:D'ailleurs quand tu parles d'extensions des genoux c'est pareil que les flexions des genoux, même chose pour les hanches ? Ou c'est différent ?

Si il y a extension (de hanches ou de genoux) c'est qu'avant il y a eu flexion hein mais la phase positive du mouvement c'est l'extension (tu fléchis d'abord les genoux et les hanches pour saisir ta barre au sol puis tu commences à tendre les genoux et quand la barre passe les genoux tu fais l'extension de hanches tout en terminant l'extension des genoux).

Et plus la flexion est importante (la phase négative), plus les muscles sont étirés et donc sollicités.

Sayu a écrit:Alors avec le squat arrière et sdt tradi, on a un équilibre entre les lombaires, fessiers, quadri et ishios-jambiers ? (en partant du principe que l'on exécute tout bien).
Une presse à mollets en plus et c'est bon du coup ?

Ouais squat arrière (barre basse si tu es un guerrier ) + soulevé de terre tradi + mollets debout à la barre et tu as le combo PARFAIT pour te péter le dos !

Enfin bon tu fais ce que tu veux mais si tu te fais mal tu ne pourras pas dire qu'on ne t'a pas prévenu.

Non, je disais seulement que le tradi était le seul à avoir les deux extensions complètes contrairement aux deux autres. Mais ça ne veut pas dire que ces deux là sont similaires dans leurs exécutions incomplètes. Bref je me comprends.

Ok donc les 2 se complètent bien et sont complets.
Non mollets à la presse comme dit ici : topic39179.html

Merci, j'avance dans mon optimisation d'exercices.

Sayu a écrit:Non, je disais seulement que le tradi était le seul à avoir les deux extensions complètes contrairement aux deux autres. Mais ça ne veut pas dire que ces deux là sont similaires dans leurs exécutions incomplètes. Bref je me comprends.

Bah non en fait t'as rien compris.

La flexion de genoux du tradi est loin d'être complète (celle du sumo est un peu plus grande par exemple)... L'exercice polyarticulaire qui a la flexion de genoux la plus importante est le front squat...

Sayu a écrit:Ok donc les 2 se complètent bien et sont complets.

Ce ne sont pas les seuls à être complets mais puisque tu tiens à prendre des risques libre à toi.

Sayu a écrit:Non mollets à la presse comme dit ici : topic39179.html

J'avais compris, je t'ai juste donné un combo d'exercices déconseillés

Sayu a écrit:Merci, j'avance dans mon optimisation d'exercices.

Tu avances surtout vers la blessure. Doucement mais sûrement.

Du coup, le sumo a plus de flexion de genou et le tradi a plus d'extension de hanche ?

Le front squat n'est pas en force athlétique aussi

Je ferais attention à l'exécution et à l'augmentation des charges, merci

Sayu a écrit:Du coup, le sumo a plus de flexion de genou et le tradi a plus d'extension de hanche ?

Tout à fait.

Sayu a écrit:Le front squat n'est pas en force athlétique aussi

Parce que tu fais de la force athlétique ?

Le front squat ne fait pas partie des mouvements de compétition effectivement mais il est utilisé par pas mal de powerlifteurs comme exercice d'assistance.

Du coup théoriquement :

Squat avant = + flexion genou que Squat arrière
Sdt tradi = + extension hanche que Sdt sumo

Alors le squat avant avec le sdt tradi et le squat arrière avec le sdt sumo pour équilibrer les flexions/extensions et donc un meilleur équilibre quadri/ishios/fessiers ?

Non je n'en fais pas mais ça m'intéresse vraiment.

Donc :

Option 1 : Fléchir plus les genoux lors du squat arrière.
Option 2 : Passer au sdt sumo, même si l'on n’est moins fait pour.

Ouais j'ai passé le week-end à réfléchir aux mouvements naturels.

DC pronation = Rowing pronation
Traction pronation = DM pronation
Squat = Sdt mais je réfléchis encore aux variantes comme tu peux le voir

"La réflexion empêche l'action".

A méditer (mais pas trop).