Forums SuperPhysique

onsoir !

Aujourd’hui je voudrais discuter avec vous des cycles de progression. Je pratique depuis quelques temps la musculation mais avec beaucoup de pauses, etc.
Depuis 1 mois, j’ai décidé de cycler mes entraînements (enfin). Et ça me fait du bien de ne pas faire les choses au hasard.
Cependant j’ai besoin d’éclaircissements.

Je fais actuellement un PPLU, et je cycle mes séances comme Rudy le conseiller dans son bouquin.
J’ai eu besoin de décharger plusieurs fois, étant donné que je portais trop lourd.

Je voudrais dans un premier temps vous parler de ma progression au curl incline :
(Charge de 8kg par haltère)

Semaine 1 : 3x15
Semaine 2 : 3x16
Semaine 3 : 3x17
Semaine 4 : 2x18 + 1x15 (échec du cycle)
Semaine 5 (recyclage) : 3x14
Semaine 6 : 3x15.

Mon problème arrive justement semaine 6. Ces 3 séries de 15 épi étaient dures. Pourtant je faisais 3x17. Je trouve ça anormal de galerer à ce point après un recyclage. Qu’en pensez vous ? Du coup le curl marteau qui suivait était horrible (échec postural dernières répétitions).
Je précise quand même m’être entraîné dans une nouvelle salle aujourd’hui.

Enfin, si le cycle actuel est trop rapide pour moi, est-ce normal ? Vu mes perf je ne pense pas.

J’en profite pour poser une autre question.
Le fait d’avoir plusieurs exos pour un seul groupe musculaire sur une séance impactera comment mon cycle ? Par exemple je détermine un cycle sur le DC (actuellement linéaire), le cycle du DCI qui suit le DC sera impacté ? Si oui, comment y faire face ? (J’aurais tendance à dire qu’il doit y avoir des delaod plus fréquents mais pas certain)

Encore une chose qui me traverse l’esprit. La perte tolérable. Est-ce mon problème potentiel ? J’ai deux exercices triceps en isolation avec les exo de développés et deux exercices biceps après les exercices de tirage.
Honnêtement je ne pense pas que ça soit un souci vu mon niveau actuel mais sait-on jamais

Salut,

Ce n'est pas parce que tu recommences un cycle de progression que tout devient soudainement facile

Donc dire que c'est anormal, non, tu ne peux pas.

As-tu adapté tes temps de repos en conséquence de ta progression ?

Deux articles à lire :
- https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/

Salut Street. Alors oui je comprends bien. Cependant mon réel souci c’est de constater que je décharge trop souvent. Oui j’ai augmenté mes temps de repos...
Au DC, j’ai eu aucun souci de progression jusqu’a présent. Pour les autres exercices je ne sais pas encore car deload trop récent. Cependant, ça y est, ça commence à ne plus aller côté biceps. Donc ma seule questions c’est comment adapter cette perte de force ? J’ai déjà deload sur le curl incliné. Devoir refaire un nouveau deload c’est ne plus progresser

Salut Rudy, j’ai bien lu tes deux articles qui sont très sympa mais toujours les mêmes questions. D’apres toi c’est l’inroad qui est responsable de cette chute de perf sur mes deux curls ? Ça peut paraître logique mais dans ce cas comment j’adapte mes cycles sur ces exercices ? Je veux dire, je suis passer de 15 rep et quasiment 18, pour me retrouver a galerer à 15 après un deload. En fait, que ça soit dur ne me pose pas de souci, mais que mes charges n’évoluent pas, si.

Autre question, dans ton livre, tu donnes un exemple dans « que faire en cas d’échec ? » et dans celui ci le mec fait 16 rep a sa dernière série au lieux de 18. Bref,échec du cycle. Mais c’est 16 rep a l’echec ?
J’ai suivi tes conseils, et j’ai déchargé comme expliqué plus haut mais a priori ça risque de ne plus suffir. Donc j’adapte de quelle manière ?

Merci les mecs.

Zedeol a écrit:Je fais actuellement un PPLU

Tout est dit. Tu fais les biceps après le dos, pas étonnant que tu galères autant au curl incliné. C'est ta répartition qui est à revoir si tu souhaites progresser optimalement.

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Jamais compris cet engouement ces dernières années pour le push/pull/leg.

Historiquement les biceps sont toujours travaillés soit dans une séance dédié avec les triceps, soit après les pectoraux.

Salut Train. Ouais donc c’est bien l’inroad. Mais regarde, je suis vraiment niveau couscous en perf (55 au DC, 8 par haltère au curl incliné si ce n’est que pour citer des exemples). Donc ça m’en semble louche. Je peux quand même progresser en PPLU non ? Si oui, une idée de cycle plus adapté à mon programme ?

Salut Fabrice, alors je devrais passer à un UL ? Malgré tout, encore une fois je débute, j’ai aucune option pour progresse sur mes isolations ?

Fabrice SP a écrit:Jamais compris cet engouement ces dernières années pour le push/pull/leg.

Moi non plus... Youtube sans doute...

Zedeol a écrit:Je peux quand même progresser en PPLU non ?

Tu viens d'en faire l'expérience : il semblerait que non. Et c'est logique vu que tu fatigues déjà bien tes biceps lors des exercices pour le dos.

Bon, je vais m’assurer que ce n’était pas simplement passager et changer de programme par la suite si il le faut.

Ce que je vois comme possibilité :

Pec / bi
Do / tri
Legs
Upper

Upper
Lower
Upper
Lower

Je précise que j’ai des exécutions correctes mais que lesbienne performances sont encore au niveau couscous. J’opterai bien pour le programme 1), mais peut être moins adapté à mon niveau ?

Zedeol a écrit:Pec / bi
Do / tri
Legs
Upper

Bof. Dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est pas une bonne idée vu que tu retravailles quasiment les mêmes muscles, il vaut mieux espacer ces 2 séances. Et la séance upper est inutile, elle surcharge ton programme plus qu'autre chose.

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

par exemple. Jette un oeil à la rubrique programmes sinon.

Oui l’idee c’est d’espacer les deux séances
Épaule / triceps = même souci d’inroad non ?

En fait comme je débute je me dis que fréquence > volume. Avec le PPLU j’avais une bonne fréquence et un bon volume.

Je peux donc soit partir en half soit spliter encore plus.

Lundi : pec bi
Mardi : repos
Mercredi : do tri
Jeudi : legs
Vendredi : repos
Samedi : upper ?
Dimanche : repos

Le upper sert à augmenter la fréquence

Puis toujours cette même question. Comment gérer un cycle sur un développé incliné par exemple, qui suit un développé couché donc avec une fatigue potentielle ?

Zedeol a écrit:Épaule / triceps = même souci d’inroad non ?

Non. Car élévations latérales + oiseau ça suffit pour les épaules, ça ne devrait pas gêner le travail des triceps (d'ailleurs je mettrais plutôt les triceps en 1er).

Zedeol a écrit:Avec le PPLU j’avais une bonne fréquence et un bon volume.

Plus la fréquence est élevée, moins on peut faire de volume (et inversement).

Zedeol a écrit:Lundi : pec bi
Mardi : repos
Mercredi : do tri
Jeudi : legs
Vendredi : repos
Samedi : upper ?
Dimanche : repos

Le upper sert à augmenter la fréquence

Il sert à augmenter la fréquence pour le haut, je vois l'intérêt que tu portes aux cuisses

Plus sérieusement, si tu choisis bien tes exercices, tu auras déjà une fréquence correcte. Les biceps travaillent indirectement avec le dos, les triceps avec les pecs, les pecs travaillent indirectement avec les triceps si tu fais des dips ou du couché serré etc...

Encore une fois le upper ne fera qu'entamer davantage ta récup et ça finira par te faire stagner à nouveau donc non. Soit tu fais un vrai upper/lower, soit un split mais on évite de mélanger les 2, ce n'est pas fait pour ça. Faire plus ce n'est pas forcément faire mieux (surtout en musculation). N'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc ne la néglige surtout pas.

Zedeol a écrit:Puis toujours cette même question. Comment gérer un cycle sur un développé incliné par exemple, qui suit un développé couché donc avec une fatigue potentielle ?

Si tu fais un upper/lower, mets le couché dans une séance et l'incliné dans l'autre. Sinon en effet tu auras toujours une perte de force en faisant l'incliné après le couché.

Ou encore :

Lundi ; Pecs / biceps / milieu d'épaule
Mercredi : Jambes / abdos
Vendredi : Dos / triceps / arrière d'épaule

Moi 2 questions ;
- t'utilises le rest pause sur le curl incliné? Tu triches comment dessus (si tu triches..?) ?

- de combien tu incrémentes le poids à chaque fin de cycle?
Par exemple, tu peux cycler en 4x10-20 jusqu'à ce qu'avec 3" de repos, sur la dernière série tu n'arrive plus à faire 10 répétitions avant d'utiliser le rest-pause.
Ensuite, plusieurs options, mais je prends l'exemple de passer à 3 séries. Une fois que tu te retrouves dans la même situation, tu passes ton cycle en 3x8-15, etc..jusqu'à vraiment être à fond, en finissant ton cycle par exemple en poussant au maximum en séries de 10.

Puis faut pas oublier de forcer aussi, quand je voies les mecs de ma salle faire du CI (ils sont rares), ils finissent leurs séries là où pour moi c'est même pas un début de cycle.

Puis toujours cette même question. Comment gérer un cycle sur un développé incliné par exemple, qui suit un développé couché donc avec une fatigue potentielle ?

Il faut fixer tes priorités.

Bon alors c’est parti pour du U/L.
Remplacer le couché par la l’incliné une séance sur deux ok pourquoi pas... mais j’ai donc seulement deux poly par séance ? Je trouve ça peut, même en regardant les séances types de Rudy dans son bouquin.

J’aurais fait ça :

DC
Tirage poitrine
DCI
Rowing horizontal
EL
Curl incliné
Triceps corde

Et pour le lower :

Squat
Presse à cuisse
Leg curl
Leg extension
Crunch poulie haute

Salut, alors j’evite de « tricher ». Je force surtout beaucoup. Généralement : soit la dernière série est vraiment plus lente que les autres car très forcée. Soit c’est du partiel (plus rare). Mais là séance d’hier, j’ai surtout pas mal forcé à l’incliné et fait un peu de partiel au marteau

Priorité = DC. Mais je ne vais pas augmenter mes charges de 30kg au DC pour augmenter de 5kg à l´incline quoi..donc toujours cette question, comment cycler les exos qui suivent

Zedeol a écrit:Remplacer le couché par la l’incliné une séance sur deux ok pourquoi pas... mais j’ai donc seulement deux poly par séance ?

Bah ou alors tu fais couché barre + incliné haltères en upper 1 et incliné barre + couché haltères en upper 2 par exemple. Comme l'a dit Moff c'est à toi d'organiser tes priorités étant donné que le 1er développé impacte forcément le second.

Zedeol a écrit:J’aurais fait ça :

DC
Tirage poitrine
DCI aux haltères ?
Rowing horizontal Pareil, rowing à 1 bras avec haltère si tu peux, à intervertir avec le tirage poitrine.
EL
Curl incliné
Triceps corde

Et pour le lower :

Squat front squat si possible, meilleur pour les quadriceps et moins risqué.
Presse à cuisse
Leg curl
Leg extension à dégager, mauvais pour les genoux et tu en fais assez pour les quadriceps. Fais plutôt un mouvement d'extension de hanches : banc à lombaires ou hip thrust par exemple.
Crunch poulie haute ajoute un peu de gainage : abwheel ou planche.

Sinon t'as pas répondu à Moff : tu montes les poids de combien de kg à la fois sur ton curl incliné ?

Zedeol a écrit:toujours cette question, comment cycler les exos qui suivent

Tu les cycles comme les autres.

Pour compléter, je ne fais pas de rest pause.
Je fais sur les iso : de 10 à 20 rep, en augmentant d’une rep par semaine.
Sur les poly :
S1 : 3x10 a 55kg
S2 : 1x10 a 57.5 et 2x10 a 55
S3 : 2x10 a 57.5 et 1x10 a 55
...
Etc

Du coup j’ai répondu à Moff.
Sinon Train, oui DCI à la barre.
Ok je cycle tous mes exos comme les autres, mais vous avez dit que la progression sera plus lentes sur les exos secondaires. Ça veut dire des deload plus fréquents ?

Salut, alors j’evite de « tricher »

Va falloir s'y mettre, sinon dans 1 an t'auras pas progressé.
Il faut un peu de liberté dans le mouvement, surtout passée la moitié de la série.
Au CI, suffit d'avancer les coudes quand ça devient dur.
Et va falloir prendre des rest-pause, sinon, c'est évident que tu peux pas gagner des reps, surtout avec la congestion sur cet exercice..

Après, tes cycles sont biens, y'a plus qu'à.

Priorité = DC. Mais je ne vais pas augmenter mes charges de 30kg au DC pour augmenter de 5kg à l´incline quoi..donc toujours cette question, comment cycler les exos qui suivent

Et pq pas? Si tu montes ta charge de 30kg au DC en séries, et qu'il te fait principalement les pecs selon ta morpho-anatomie, t'auras de plus gros pecs, et un peu plus de haut de pecs aussi.
En parallèle, si tu gagnes 5kg à l'incliné, tu auras plus de haut de pecs et d'avant d'épaule, c'est selon.

T'as progressé sur les 2 exercices, parfait. Et encore, si tu es fais pour le DC (c'est à dire qu'il te fait prendre d'où tu veux en rapport avec ta progression en charge en séries moyennes), tu pourras même virer le DI.

Ok je cycle tous mes exos comme les autres, mais vous avez dit que la progression sera plus lentes sur les exos secondaires. Ça veut dire des deload plus fréquents ?

ça veut dire prendre du recul sur ta perf du 2ème exercice selon où tu en es sur le 1er.
Si t'es à l'échec sur le 1er, et quasi en fin de cycle sur le 2ème, c'est pas pareil de valider le 2ème que si t'es en début de cycle au 1er.
T'es pas obligé de deload, tu adaptes juste, en augmentant le repos, diminuant les reps, etc..

Moff ton intervention concernant le cyclage au curl m’intéresse particulièrement mais pas sûr de d’avoir très bien compris.
Je cycle de 10 à 20 répétions. Quand j’ai fini les 20 rep j’augmente de 2kg par haltère et rebelotte. -71’s ça coince je fais un rest pause et / ou j’augmente le temps de repos. C’est ça ?

Zedeol a écrit:Quand j’ai fini les 20 rep j’augmente de 2kg par haltère

C'est trop. +1kg, voire même +0,5kg idéalement, surtout quand ça devient dur.

Ok merci Moff. Mais j’aime que ça soir carré donc pas envie de faire mes cycles au pif sur les exos secondaires. Supposons, je commence à bien galerer au DC, donc le DCI va en prendre un coup. Augmenter les temps de repos suffira ? Si non, je fais quoi pour éviter de démolir mon cycle ? Diminuer mes rep je le vois mal...

Train, de memoire mes haltère c’est de 2 en 2kg... donc c’est chaud

Achètes un lest de chevilles pour faire un intermédiaire d'1kg.

Perso au CI :
4*10-20.
Je tiens les 1"30 tant que j'arrive à finir mes séries sans prendre de pause avant la moitié de la série.
Rest pause illimité à partir de la moitié mais chronométré.
Quand j'arrive au bout de ce système, je passe à 2", etc..
Je fini par exemple à 4*20 avec 3", j'augmente d'1kg, 4x10, j'essaie de descendre un peu le repos et etc..

Perso je ferais du DIH, pour compléter.

Ok merci pour tes conseils sur l’incliné. Du coup je peux faire ça sur tous mes exos d’iso ?

Du coup je peux rester en PPLU ?

Ensuite, je ne faisais pas de rest pause parce que je pensais que ćetait réservé aux avancés / intermédiaires mais pourquoi pas

Je n’utilisais pas les haltères au DCI pour une question motrice mais bon, c’est si important de varier barre et haltères pour là recuperation ?
J’insiste, je suis débutant. Je ne peux pas faire DC et DCI barre sur la même séance jusqu’a Ne serait ce qu’atteindre des perfs « potables » ?

Zedeol a écrit:Augmenter les temps de repos suffira ?

Pour le savoir il faut tester...
T'es à combien de repos là ?

Zedeol a écrit:Du coup je peux rester en PPLU ?

Tu peux. Mais on ne te le conseille pas.

Zedeol a écrit:Je n’utilisais pas les haltères au DCI pour une question motrice mais bon, c’est si important de varier barre et haltères pour là recuperation ?

Le problème quand on fait 2 développés barre à la suite, c'est que les triceps, déjà bien fatigués par le 1er, empêchent souvent de bien progresser sur le second. L'intérêt de varier avec les haltères c'est que ça les sollicite moins, ils deviennent donc moins gênants.
En plus de ça tu es sûr que chaque côté pousse la même charge, ce qui peut éviter d'éventuels déséquilibres droite/gauche.

Zedeol a écrit:J’insiste, je suis débutant. Je ne peux pas faire DC et DCI barre sur la même séance jusqu’a Ne serait ce qu’atteindre des perfs « potables » ?

Encore une fois, "tu peux", mais tu sais que ce n'est pas le plus judicieux à faire.

Bon je vais me renseigner pour le travail aux haltères.
Actuellement je suis sur 2min-2min15 de repos quelque soit l’exo.
Si jamais même en augmentant le temps de repos jusqu’a un certain point (j’évite de dépasser combien d’ailleurs ?) je me retrouve à stagner sur un exo secondaire comme le DCI, je peux faire quoi ?
Merci vraiment les gars, ça me tient à cœur

Tu peux faire ce système sur tous les exercices d'isolation, le leg curl, la presse à cuisses.
Les élévations latérales et l'oiseau tu peux monter plus haut en répétitions, entre 30 et 50.

Si tu veux t'entrainer 4*/semaine prends le half body du livre, ça doit être page 129.
À la limite, DC ou décliné selon ta morphologie + Pull over c'est suffisant, 2 fois par semaine..

Tu peux monter jusqu'à 3min de repos en séries moyennes.

Si ton incliné bloque même en augmentant le repos tu as plusieurs possibilités. Si tu stagnes parce que tu es en fin de cycle au couché c'est assez normal. Dans ce cas là tu peux essayer de conserver tes perfs à l'incliné le temps de finir ton cycle au couché et tenter de relancer ta progression quand tu seras en début de cycle.

Tu peux aussi baisser les reps à l'incliné (si tu n'es pas déjà en séries de 6 mais si tu es à 12 tu descends à 10, à 10 tu descends à 8 etc). Ou encore faire moins de séries si tu en fais plus de 3.

Sinon tu recycles (-20% de charge).

Moff Tarkin a écrit:Les élévations latérales et l'oiseau tu peux monter plus haut en répétitions, entre 30 et 50.

J'ai essayé en pensant à ton log, lors de mes EL, et oiseau.....Les 30 rep, je les tiens, mais avec RP.....et j'ai dû baisser de charges car technique pas très bonne. Donc viser les 50 rep

Ok Moff, je vais jeter un œil au programme.
Ok Train, j’ai plus qu’à alors !

Je remets tout ça au clair ce soir dans ma tête et je vous ferai un petit bilan. Merci les gars !

Je vous partage le upper lower que je pense pour l’instant suive :

Upper :

- DC barre : 3x10
- Tirage poitrine : 3x10
- DCI haltère : 3x10
- rowing horizontal : 3x10

- EL : 3x15-50
- Curl incliné : 3x10-20
- Triceps corde : 3x10-20


Lower :

- Squat : 3x10
- Presse à cuisse : 3x10
- Leg extension : 3x10-20
- leg curl : 3x10-20 (on m’a conseillé de l´enlever et j’y réfléchirai)
- Crunch poulie

Des avis ?

Bon je vais devoir répéter en partie ce que j'ai déjà dit :

Pour le upper :
- ce serait bien de ne pas faire que de la poulie pour le dos (en remplaçant le rowing horizontal par un rowing planche, rowing haltère unilatéral ou rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple). Et mettre ce rowing après le DC et le tirage poitrine (si tu n'es pas assez fort pour les tractions) après le DI.
- il y a plus efficace pour les triceps : magic tryceps par exemple.

Pour le lower :
- le front squat est meilleur pour les quadriceps que le squat classique (et moins risqué),
- le leg extension est mauvais pour les genoux. Fais plutôt un mouvement d'extension de hanches comme le banc à lombaire ou éventuellement le hip thrust,
- par contre garde ton leg curl (de préférence assis) pour la santé de tes genoux,
- ajoute un exercice de gainage (abwheel, planche,...).

Ok je prendrais ça en compte. Pourquoi le rowing avant le tirage poitrine ? Je comptais mettre le tirage poitrine en avant pour prendre plus de force pour les tractions.

Je verrai quand je mettrai ce UL en place mais je vais certainement finir ce qu’en j’ai commencé avec mon PPLU histoire d'en avoir le cœur net