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Salut à tous,

Quand je fais des exos pour le dos et les épaules, je sens "quelque chose" au niveau du bas du dos. Je n'arrive pas à savoir si ce sont seulement mes lombaires qui bossent ou si je fais mal mon mouvement et je m’abîme la colonne aussi au passage.
Exos typiques où ça m'arrive : Oiseau avec haltères, Rowing unilatéral avec haltère. Ca m'arrive aussi sur du goblet squat (squat avec un haltère devant soi), SDT jambes tendues avec haltères.

Je précise que j'ai une hyperlordose / anterior pelvic tilt, que c'est entre autre pour ça que je reprends la musculation, que je fais des étirements pour corriger ça (étirement des psoas, des pecs, exercices pour remettre les épaules en arrière...) et à côté de ça je m'entraine en muscu en Full Body 3x / semaine chez moi.

J'arrive peu à sentir mes lombaires de manière générale, je suis incapable de les contracter "à volonté" comme je peux le faire avec mes pecs, dorsaux, abs...
Là en fin de séance je sens quand même qu'ils ont bossé, mais je me demande si ils ont juste bossé ou si j'ai aussi mis ma colonne à rude épreuve.

Comment je peux savoir si je fais bien ou mal ?
Comment doit être positionné le bassin sur les exos où on se penche en avant ? Il faut pousser les hanches vers l'avant pour contracter les fessiers ? Ou au contraire cambrer et avoir les fessiers "décontractés" ?

Merci

Pour tout les exos dont tu parles, il faut contrater les fessiers et les abdos, ce qui va entrainer une rétroversion du bassin et réduire la cambrure lombaires de ta colonne.

Les lombaires travaillent aussi mais pour gainer la colonne
Il ne faut en aucun cas "décontracter" les fessies, en faisant ça, tu "désolidarise le bassin de la colonne, et donc la zone lombaire est libre de "faire ce bouger "dans tout les sens" donc de te faire mal.

Super merci ! C'est exactement ce que j'avais besoin de savoir. J'applique dès ma prochaine séance.

Pour les lombaires, faut pas chercher à les engager plus que de raison, en dehors de mouvement de redressement du tronc (banc à lombaires ou sdt et ces variantes), elles ont surtout pour rôle de stabiliser la colonne.

En ce qui concerne les oiseaux j'utiliser une variante qui les sollicite nettement moins : Tu poses ton buste à un endroit où ça fait pas mal, sur le haut d'un banc incliné, dans ce cas, les lombaires n'ont pas à s'opposer à la "chute" de ton corps vers le bas mais juste à stabiliser la colonne.

J'ai fait un temps les oiseaux classiquement et les lombaires avaient vraiment du mal, depuis que je mets cet appui, je peux vraiment me concentrer sur les épaules.

Exocet911 a écrit:En ce qui concerne les oiseaux j'utiliser une variante qui les sollicite nettement moins : Tu poses ton buste à un endroit où ça fait pas mal, sur le haut d'un banc incliné, dans ce cas, les lombaires n'ont pas à s'opposer à la "chute" de ton corps vers le bas mais juste à stabiliser la colonne.

Cette variante est montrée en photographies ici :
https://www.musculation-halteres.fr/oiseau-halteres/

Merci Fabrice, c'est pas évident à expliquer.

Perso, je le fais le banc tourner dans l'autre sens., car mon banc est fait de telle sorte que si je le fais comme ta photo, je bute sur le banc assez vite.

Sinon, tu dis que 45° c'est bien.
Récemment, je me suis mis à le faire en ayant le buste parallèle au sol, mais évidemment ça devient bcp plus dur.

Merci à vous deux. Fabrice, j'avais justement consulté ton site pendant mon entrainement. Je comprends bien l'intérêt d'utiliser un banc dans ce cas mais je n'en n'ai pas chez moi et préférerait éviter d'en acheter un puisque je vis dans une petite surface.

Je vais déjà chercher à corriger mes mouvements lors de mes prochaines séances et si ça ne va pas mieux je penserai à acheter un banc.

Je remonte le sujet parce que je ne suis toujours pas sûr de faire bien :

- sur l'oiseau avec haltères (https://www.musculation-halteres.fr/oiseau-halteres/), on est d'accord que pour avoir le dos droit et non pas arrondi, les fesses sont en arrière et les fessiers ne sont pas engagés, si ? Si je contracte les fessiers (retroversion du bassin), là mon dos s'arrondit.

- sur un goblet squat, les fessiers se contractent quand je monte, mais ne sont pas engagés quand je descends, on est d'accord ? Donc il y a retroversion du bassin / contraction des fessiers à partir du moment où je pousse pour me relever, mais je les désengage petit à petit en descendant, c'est bien ça ?