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Bonjour à tous, j'espère que vous allez bien.
Pour ma part, je commence à avoir du mal avec mon entrainement des biceps.
Je l'associe avec mon entrainement des pecs ce qui donne une séance comme ça :
DVP assit à la machine convergeante
Ecarté à la poulie
Traction prise supination poulie
Curl Haltère sur banc incliné.

RAS pour les exercices de pecs, je progresse assez bien. En revanche pour les exos de biceps, ça devient dur. J'ai commencé par du 4 x 6 x 6kg(par haltère) et j'ai augmenté d'une rep à chaque séance jusqu'à atteindre 4 x 15 x 6kg. Puis je me suis rajouté des lests au poignets de 1kg chacun (car les haltères ne vont que de 2kg en 2kg) et j'ai redémarré à 4 x 6 x 7kg(par haltère).
J'ai continué d'augmenter les reps mais arrivé à 11, ça devient vraiment interminable et épuisant et les mouvements sont pas top. Je dois utiliser le rest-pause et vraiment forcer avec les épaules et le dos donc bon...
J'ai songé à redémarrer à du 4 x 6 x 8kg mais je sens que c'est lourd et que je vais très vite plus pouvoir progresser en rep.
Pour ce qui est des tractions en prise supi, je progresse assez régulièrement mais je sens que c'est le dos qui fait tout le boulot et que ça n'aide pas forcément les biceps.

Donc voilà, j'aurais besoin de conseils et technique pour sauver ma séance biceps ! Car c'est vraiment les seuls exos où je suis complètement en retard et où je ne progresse pas malgré les séances qui s'enchainent.
Merci !

Salut Lisa,

Lisa a écrit:Je dois utiliser le rest-pause

Comment fais-tu ton rest pause ? Les haltères reposés sur la poitrine?


Si tu vas chercher les 11 reps, tu fais minimum la moitié du chemin d'une traite. Disons que tu t'arrêtes à 8. Hop rest pause. 1 rep. Rest pause. 1 rep. Et ça jusqu'à 11.

Ce qui m'aide, c'est de surtout bien gèrer les deux premières séries. Souvent on a du jus, on envoie et on se cramae pour les deux dernières (ou la dernière si tu en fais trois). Du coup je prévois mes rest pause à l'avance et j'avance méthodiquement comme je te l'ai décrit plus haut, et ce pour chaque série.

Pour le test-pause, je replis les bras et garde les haltères contre moi avant de déplier et de repartir.
Le problème c'est que je ne me vois pas continuer comme ça, j'aimerais arriver à progresser en gardant mes séries propres. Et malgré toutes les séances passées sur cet exos, je ne dépasse jamais les 8kg...

Hello,

Si je comprends bien, tu passes de 4x6 à 4x7 à la séance suivante par exemple ?

Si c'est le cas, je pense que c'est une progression trop rapide. Rudy l'avait mentionné dans un des derniers podcasts, ce genre de cycle est voué à l'échec car la progression n'est pas assez progressive justement.

De plus, pour un exercice ce biceps, c'est mieux de viser une plage de répétitions plus élevé comme 10-15 ou 12-20. (passer de 6 à 7 réps = augmentation de 16%, passer de 15 à 16 réps = augmentation de 6%)

Et si tu réalises, par exemple, 4x12 répétitions, la séance suivante vise plutôt 13-12-12-12 répétitions ou éventuellement tu augmentes un peu plus, si tu étais facile la séance précédente (c'est la raison pour laquelle il est important de s'attribuer une note pour chaque exercice afin de planifier la séance suivante).

Qu'en penses-tu ?

Lisa a écrit:Pour le test-pause, je replis les bras et garde les haltères contre moi avant de déplier et de repartir.

https://www.youtube.com/watch?v=88gguTb5ndY
Est-ce que tu rest pause comme le fait Rudy à partir de 9m50 ?

Si oui et que tu galères quand même à progresser, alors un retour en arrière pourrait être bénéfique. Tu reprends à 6k (ou même 5k) et tu cycles en 10-20 répétitions.

Après avoir validé un 4x20 à 7k, nomalement, les haltères de 8k ne te paraîtront plus insurmontables.

Coubi a écrit:Si je comprends bien, tu passes de 4x6 à 4x7 à la séance suivante par exemple ?
Si c'est le cas, je pense que c'est une progression trop rapide. Rudy l'avait mentionné dans un des derniers podcasts, ce genre de cycle est voué à l'échec car la progression n'est pas assez progressive justement.

Sur un mono-articulaire un cycle linéaire ça peut se faire (cf. le guide )
Par contre on peut allonger et "faciliter" le cycle en ajoutant une ou deux reps sur une seule série par séance.
Ou alors trouver le moyen d'ajouter seulement +0,5kg par haltère.


@Lisa tu prends combien de temps de récup?

Si tu veux choisir autre chose que les tractions supi pour le biceps tu peux aller voir le lien dans ma bio (créer son programme)

Et au passage 10x7kg c'est le niveau bronze du club SP: http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/
C'est pas rien, bien joué

Si j'ai bien compris, je reprend à 6kg. Et je fais par exemple 4 x 15 x 6k
Puis 16 - 15 - 15 - 15 à la séance suivante
Puis 16 - 16 - 15 - 15 à la séance suivante
Ainsi de suite jusqu'à atteindre les 20rep puis je reprend à 7kg avec la même technique ?

Le bossu a écrit:Et au passage 10x7kg c'est le niveau bronze du club SuperPhysique.
C'est pas rien, bien joué

Pourquoi j'ai des tout p'tits bras alors ?

Bonjour,

Grosso modo oui. Mais ça dépend principalement de la difficulté de ta séance précédente.

Si tu réalises relativement facilement ton 4x15 (par exemple, tu avais sous le coude environ 4 répétitions supplémentaires sur ta dernière série), tu peux ajouter plus de répétitions à la séance suivante.

D’où l'importance de mettre une note sur 10 sur chacun de ses exercices

Essaie 1x11x7kg et 3x10x7kg avant, avec minimum 2min de repos

Pourquoi j'ai des tout p'tits bras alors ?

A mon avis ils sont moins petits que si tu n'avais rien fait, non?
Il faudra attendre d'avoir de plus grosse perf aussi, et ça viendra

Assure toi d'avoir une bonne technique, filme toi pour vérifier