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Bonjour, voilà je suis dans le flou concernant le travail des épaules notamment sur 2 exercices.

1) les élévations latérales : je lis à gauche et à droite des avis différents sur la manière de les travailler. Que ce soit sur d'autres sites où l'on préconise des séries courtes (10-12) ou sur ce site dans le programme intermédiaire (10-15) ou sur ce forum ou on parle de séries de 25.. qu'en est il réellement pour les recruter au mieux et gagner en masse ?

2) le face pull : même interrogation sur les élévations postérieures type oiseau, comme pour la 1ère question faut il travailler en court ou en long ?

Merci à vous

Salut Kevin,

L'articulation des épaules étant particulièrement exposée à de lourdes charges via les exercices pour le haut d corps pour le dos et les pectoraux, nous déconseillons de réaliser des séries courtes sur les exercices d'élévations.

Les séries longues sont largement, si ce n'est, plus efficace pour développer les deltoides.

Pour le FacePull, nous ne le recommandons pas et le pensons surestimés dans sa version de base.

Tu peux écouter ce SuperPhysique Podcast pour plus d'informations sur la musculation des épaules -

Merci Rudy, je travaillerai en séries longues sur les élévations alors. Et je regarderai ce qui peut remplacer le face pull dans ce cas.

Après visionnage du podcast, j'en viens à une question : mon programme épaules actuel se compose de DM, EL, oiseau, face pull (que je vais remplacer) et rowing menton prise serrée.
Mettre les EL en série de 4*50 ou 4*25 ? Et est-ce suffisant sur le long terme de travailler en léger?

Est-ce que tu vois ce qu'est un cycle de progression ? - https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

C'est progresser à chaque séance dans une fourchette de répétition donnée qui va te faire prendre du muscle à terme

Tu en fais beaucoup pour les épaules. Après il faudrait voir le reste de ton programme savoir si c'est utile ou pas.

Ma séance épaules parait chargée parce que je consacre la séance à ce muscle.
Jour 1 : pectoraux/triceps
Jour 2 :dos/biceps
Jour 3 : jambes
Jour 4 : épaules

C'est pas optimal mais je peux difficilement agencer mieux que cela.

Pour les cycles de progression je lirai l'article alors, merci

Tu as un retard sur les épaules ?

Je pense pas, étant à la limite débutant/intermédiaire je pense qu'il est trop tôt pour parler de retard. J'aurais peut-être même tendance à dire que c'est plus un point fort. (Mon point faible évident est les pectoraux)

Alors il faut changer ta répartition pour plus d'efficacité

Trop d'épaules dans ma répartition actuelle ?

Y consacrer une séance me parait être inutile à ton niveau actuel

Je peux faire quoi alors ? Une séance epaules/pectoraux pour travailler une 2ème fois les pectoraux ayant du mal à prendre à ce niveau là?

Sachant que ma séance pectoraux/triceps est composée de DC, DI, écartés, dips, magic tryceps, un exercice poulie

Je passerais ma séance épaules en : DM, EL serie longue, oiseau + 3 exo pectoraux ?

Là j'ai l'impression d'exagérer sur les pectoraux.. je ne vois pas comment consacrer moins d'exercices pour les épaules alors que j'ai une séance complète vacante..

C'est quoi tes performances sur les principaux exercices du Club SuperPhysique (http://www.ClubSuperPhysique.org) voir si tu as un retard quelque part de base ?

C'est approximatif mais je dirais :

DC : 10x60
DI : 10x50
Décliné: je n'en fait pas

Pour les dorsaux à part les tractions où j'en fait probablement 5, je ne fait jamais de rowing planche ni de SDT

DM : 10x22

Curl incliné : 10x12
Curl EZ : 10x30
Traction supination: je n'en fait pas

Dips : 4series de 8-10, donc une série de 20 doit être faisable
DC serré: je n'en fait pas

Squat : 10x80
Squat avant: je n'en fait pas

SDT JT : 10x 50-60

Je précise que je me base sur mes perfs sur 4 séries et que je n'ai jamais été réellement régulier malheureusement

Ah, tu débutes

Fais plutôt un HalfBody alors. Tu es parti un peu trop "loin" là

Ha ben j'essaierai ça. Meme si en full body j ai l'impression de bâcler le travail, de faire une séance limitée et incomplète.. mais Merci pour ta patience