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Bonsoir, j'ai quelques questions sur la progression sur les exercices, si vous pouvez m'éclairer svp

J'avais validé au DC serré 41kg en 12-12-12.
En repassant en 8-8-8, j'ai augmenté de 2kg, mais j'ai vite senti que c'était trop. J'ai cependant continué jusqu'au 12-12-12, ou la dernière série bloque, j'ai du reposer la barre deux fois avant d'atteindre 12 reps avec toujours 2mn de repos. Je pèse 72kg pour 1m80 environ. En ce moment je suis à 2300kcal.
Que dois-je faire dans cette situation et en général sur d'autres exercices ?
Également, quelle est la méthode la plus intéressante entre faire du 8-12 reps en augmentant par exemple de 1kg, ou faire du 10-12 avec 0,5kg en plus sur des exos poly ou mono ?

Aussi, je fais le programme de progression aux tractions du site (pour ceux qui au début font 3-4 reps), j'arrive presque à la fin du programme, mais je ne vois pas exactement comment construire le plan qui suit

Salut

Tu devrais lire les livres de Rudy et Fabrice (Le guide de la musculation au naturel; Musculation avec haltères)

Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps.

Dans ton exemple tu pourrais partir sur du 4x12 avec 2min de repos à une charge bien maitrisée et ajouter du poids à chaque séance (2,5kg max, ou moins si besoin), puis quand ça ne passe presque plus augmenter les temps de repos (3min max en général), puis passer à 10 reps par série, puis à 8

Si tu reposes la barre alors la série ne "compte" pas, tu forces trop pour pouvoir continuer à progresser et il faut donc revoir ta planification


Pour les tractions, le programme te fait arriver à quel format?


*ça dépend des facteurs limitants, notamment le gainage

Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps.

Quand j'arrive à 8 reps tout en augmentant le poids, que dois-je faire ensuite ?
Et si c'est un exercice mono-articulaire, la méthode d'augmenter les réps puis le poids et meilleure ?

puis passer à 10 reps par série, puis à 8

J'ai un peu le même problème, je ne comprends pas vraiment comment re-proggresser du coup

Pour les tractions, je viens de valider le 5*3 avec 1mn30 de repos

Merci pour les réfs des livres

Le "problème" est que tu utilises le même cycle partout

Regarde ce cycle qui convient bien pour les exercices poly-articulaires - https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Pour les exercices d'isolation, mieux vaut progresser en répétition par contre avant de mettre du poids.

Merci pour l'article Rudy

Salut,

Pour un exercice poly-articulaire, quelle est la bonne moyenne de poids à gagner par mois pour un débutant ? Ainsi que pour un exercice mono-articulaire ?

Il n'y a pas de rythme universel.
Si tu débutes, tu dois faire mieux à chaque séance

D'accord je comprends, et pour le programme de progression de tractions sur le site, pouvez-vous m'aider sur la manière de continuer à progresser après la 8ième semaine ?

Désolé, j'espère ne pas polluer ton post.

Le bossu a écrit:Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps

J'utilise un cycle linéaire sur la plupart de mes poly-articulaires mise à par sur le DC depuis pas très Lgt ou j'augmente le poids a chaque séances.
Tu penses que je devrais changer?

Rudy a écrit:Le "problème" est que tu utilises le même cycle partout

De nouveau moi je suis en cycle linéaire sur quasiment tous mes exercices.

charlot18 a écrit:J'utilise un cycle linéaire sur la plupart de mes poly-articulaires mise à par sur le DC depuis pas très Lgt ou j'augmente le poids a chaque séances.
Tu penses que je devrais changer?

Cycle linéaire avec ajout de reps j'imagine, je pense que la réponse est déjà écrite

(ça veut dire OUI)

Xerses a écrit:D'accord je comprends, et pour le programme de progression de tractions sur le site, pouvez-vous m'aider sur la manière de continuer à progresser après la 8ième semaine ?

Tu montes en 3 répétitions, en 4...

Bonjour à tous,

Voila maintenant presque 3 mois que j'ai démarré la musculation en salle et je me pose quelques questions sur la progression par rapport au nombre de répétitions et au poids.

Je fais 3 séances de full body par semaine avec en moyenne un objectif de 4x12 rép avant de mettre plus.
Au début quand j'augmentais le poids je faisais toujours 12 à la première voir la deuxième séries et c'était plus sur les deux dernières que les rép tombaient à 8/10
Vaut il mieux continuer comme ça et se donner à fond sur les premières réps ou alors augmenter le poids et faire 4x8 puis 4x9 puis 4x10 etc jusqu'a 4x12 et augmenter de nouveau et repartir sur 4x8, 4x9 etc
Au final avec la deuxième méthode j'ai l'impression de repartir vraiment plus bas niveau volume total vu que je perd 4 réps par série mais n'augmente que de quelques kilos (2max à chaque augmentation)

Je sais pas si j'ai été très clair mais merci à ceux qui me comprendront et m'aideront

Pour etre un peu plus clair :

En admettant que, sur un exercice de développé couché je réalise :

Phase 1 : 4 x 8 rep à 60 kg (total sur l'exercice = 1920kg)
Phase 2 : 4 x 9 rep à 60 kg (total sur l'exercice = 2160kg)
Phase 3 : 4 x 10 rep à 60 kg (total sur l'exercice = 2400kg)
Phase 4 : 4 x 11 rep à 60 kg (total sur l'exercice = 2640kg)
Phase 5 : 4 x 12 rep à 60 kg (total sur l'exercice = 2880kg)

À ce stade la, je me dis que j'augmente la charge de travail. Admettons que je parte sur 65 kg, je me retrouve à faire :

Phase 6 : 4 x 8 rep à 65 kg (total sur l'exercice = 2080kg)

J'ai certes augmenté la charge de travail mais le poids total sur l'exercice a drastiquement baissé.

Est-ce quand meme la bonne méthode ?

Le volume ce n'est pas la priorité. La priorité c'est la progression.

Sur le moyen-long terme tu progresseras bien mieux en te fixant à un plan et en le suivant, plutôt que de forcer à fond à chaque fois.

Donc fais la 2ème méthode. Et si tu n'es pas sûr de tes reps-range, du poids à mettre ... on a une application pour ça.

Merci beaucoup de ta réponse, je vais donc changer de méthode.

deux questions supplémentaires :
Si mon objectif pour la séance c'est de faire 4x10 et que je fais 10-10-10-9 à la séance suivante est ce que je dois valider le 4x10 et essayer quand meme de passer au 4x11 ?

la range 8 /12 est elle la bonne pour progresser pour un débutant sur l'ensemble des exo poly ?

Oui il faut valider les objectifs. Si tu grille une étape alors que c'est déjà trop dur, tu vas rapidement aller à l'échec.

Et tant que débutant oui 8-12 c'est un rep-range correct. Ca a vite ses limites, mais au début ça va.