Reprise après grave sur-entrainement, que faire ?
Posté: 18/05/2019 10h43
Salut,
J'avais déjà posté un sujet il y a quelques mois à propos de mes performances qui s'étaient lentement écroulées (aussi bien esthétiquement qu'en "force"), malgré du repos et une bonne alimentation ( topic42132.html ).
C'était en janvier dernier, j'étais donc reparti sur un programme qu'on m'a conseillé ici (le split 4 jours du site). Et là, ça a été pire (bien que ça ne soit pas lié au changement de programme je pense), au delà des perfs qui s'écroulent, j'ai commencé à avoir de gros problèmes de sommeil, pertes d'appétit, tremblements aux mains encore plus importants, grosse dépression...
Après m'être décidé à consulter des médecins et divers spécialistes, qui m'ont conduit à enchainer les prises de sang et les examens divers, il s'est avéré que j'étais… en grave surentrainement. Les médecins n'ayant jamais été confronté à un tel cas, ils n'ont pas pu faire le bon diagnostic rapidement. Après des années en roue libre, à travailler systématiquement à l'échec sur des séances de 2 heures, juste pour passer mes nerfs, eh bah mes nerfs y sont passés. On m'a donc mis au repos total 7 semaines (juste du vélo un peu), mais les problèmes de sommeil se sont aggravés, je ne dormais même plus 1h par nuit.
Après 7 semaines on m'a dit de reprendre progressivement (pour le sommeil car j'en ai besoin), en m'interdisant formellement l'échec. On m'a donc conseillé un full body basique (3 / semaine), en alternant les séances :
A : 4X10-12 Squats, 4X10-12 Tirage horizontal, 4x 10-12 développé militaire, et une isolation triceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
B : 4X10-12 Deadlift, 4X10-12 DC barre, 4x 10-12 Tirage vertical, et une isolation biceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
Etant incapable de tenir les 70% sur 4 séries de 10 reps sans arriver à l'échec, j'étais reparti à 50% et ça fait donc 2 mois que je réaugmente progressivement, mais j'ai l'impression de n'avoir aucun résultat.
Je reviens donc vers vous pour savoir que faire. Je ne souhaite plus travailler en force pour l'instant, je souhaite juste faire un maximum de volume car j'ai perdu énormément de masse musculaire au point d'en être mal dans ma peau (ça m'était jamais arrivé et je ne pensais pas que ça pourrait m'arriver un jour d'être mal pour ça...)
Y a t-il un intérêt à repasser à 4 entrainements / semaine à terme, par rapport à 3 ? Pour prendre du volume ? Et plus tard, de la force ?
Pour du volume, dois je repartir sur un PP ? (j'adhère pas au PPL car je m'ennuie pendant la séance jambes et je ne suis pas motivé). Rester sur un fullbody comme ces dernières semaines ? Passer sur un split ?J'aimerais rester sur des séances courtes également, 1h10 grand grand max. C'est aussi efficace de toute façon, non ?
Je pense avoir fait le tour, je compte sur votre aide pour me sortir de là et retrouver mon niveau correct.
J'avais déjà posté un sujet il y a quelques mois à propos de mes performances qui s'étaient lentement écroulées (aussi bien esthétiquement qu'en "force"), malgré du repos et une bonne alimentation ( topic42132.html ).
C'était en janvier dernier, j'étais donc reparti sur un programme qu'on m'a conseillé ici (le split 4 jours du site). Et là, ça a été pire (bien que ça ne soit pas lié au changement de programme je pense), au delà des perfs qui s'écroulent, j'ai commencé à avoir de gros problèmes de sommeil, pertes d'appétit, tremblements aux mains encore plus importants, grosse dépression...
Après m'être décidé à consulter des médecins et divers spécialistes, qui m'ont conduit à enchainer les prises de sang et les examens divers, il s'est avéré que j'étais… en grave surentrainement. Les médecins n'ayant jamais été confronté à un tel cas, ils n'ont pas pu faire le bon diagnostic rapidement. Après des années en roue libre, à travailler systématiquement à l'échec sur des séances de 2 heures, juste pour passer mes nerfs, eh bah mes nerfs y sont passés. On m'a donc mis au repos total 7 semaines (juste du vélo un peu), mais les problèmes de sommeil se sont aggravés, je ne dormais même plus 1h par nuit.
Après 7 semaines on m'a dit de reprendre progressivement (pour le sommeil car j'en ai besoin), en m'interdisant formellement l'échec. On m'a donc conseillé un full body basique (3 / semaine), en alternant les séances :
A : 4X10-12 Squats, 4X10-12 Tirage horizontal, 4x 10-12 développé militaire, et une isolation triceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
B : 4X10-12 Deadlift, 4X10-12 DC barre, 4x 10-12 Tirage vertical, et une isolation biceps pour terminer. (1min 30 de repos pour tout)
Etant incapable de tenir les 70% sur 4 séries de 10 reps sans arriver à l'échec, j'étais reparti à 50% et ça fait donc 2 mois que je réaugmente progressivement, mais j'ai l'impression de n'avoir aucun résultat.
Je reviens donc vers vous pour savoir que faire. Je ne souhaite plus travailler en force pour l'instant, je souhaite juste faire un maximum de volume car j'ai perdu énormément de masse musculaire au point d'en être mal dans ma peau (ça m'était jamais arrivé et je ne pensais pas que ça pourrait m'arriver un jour d'être mal pour ça...)
Y a t-il un intérêt à repasser à 4 entrainements / semaine à terme, par rapport à 3 ? Pour prendre du volume ? Et plus tard, de la force ?
Pour du volume, dois je repartir sur un PP ? (j'adhère pas au PPL car je m'ennuie pendant la séance jambes et je ne suis pas motivé). Rester sur un fullbody comme ces dernières semaines ? Passer sur un split ?J'aimerais rester sur des séances courtes également, 1h10 grand grand max. C'est aussi efficace de toute façon, non ?
Je pense avoir fait le tour, je compte sur votre aide pour me sortir de là et retrouver mon niveau correct.