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Bonsoir à tous !

Je sais que le sujet des biceps est revenu plusieurs fois et en théorie je pense avoir tout compris, mais j’avais une question par rapport à quel exercice choisir pour mon programme.

J’ai 20 ans. J’ai des biceps courts (pour ne pas dire très courts) et un valgus aux coudes.
Via tous les articles de ce site et les podcast de Rudy et Fabrice j’ai compris que pour les biceps longs le meilleur exercice était le curl incliné et pour les biceps courts c’etait le curl pupitre en plus d’un travail sur le brachial.
Cependant Rudy encourage les débutants même ayant des biceps courts de pratiquer le curl incliné au début, car en dessous d’une dizaine de kg on ne risque pas grand chose et c’est un exercice important. Je n’en ai jamais vraiment fait auparavant et j’ai donc décidé le le mettre dans mon programme. J’ai oublié préciser que je suis semi débutant. J’ai donc fait ma séance et ce que je redoutais s’est produit, à savoir que même en réduisant l’inclinsaison du banc (jusqu’a 80° quand même) je sens plus mes tendons travailler que mes biceps (Je n’ai utilisé que 5kg). J’ai donc également réduit l’amplitude et même malgré ça je sentais mes tendons quand la série devenait longue. Pour ne sentir que (ou presque) mes biceps sur l’incliné je dois réduire l’amplitude à 90° soit mon bras parallèle au sol ce qui donne un mouvement super partiel et un peu ridicule. J’ai vraiment peur d’abimer mes tendons et de me blesser, de me faire une déchirure au biceps.
Je ne sais donc pas si je dois continuer cet exercice en l’ajustant à ma morpho-anatomie ou s’il vaut mieux m’en tenir au curl pupitre ?

Merci d’avance !

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Merci pour ta réponse,

Je suis sur 4 entraînements de musculation par semaine, je fais les biceps après les mecs.

Je sais qu’il ne faut pas se fier aux « sensations » mais cela concerne les muscles (non?), tandis que ce que je décris ici c’est une sensation « désagréable » pour mes tendons ce qui m’amène a penser que c’est pas forcément bon signe
(Je ne pense pas que le probleme vienne de ma souplesse d’epaule car comme je l’ai dit l’inclinaison est très limitée)

Pendant que j’y pense, même au curl pupitre je ne peux pas totalement descendre en bas du mouvement sinon mes articulations en prennent un coup, et idem pour le curl debout/assis sur un banc à 90°, si je tends mes bras je sens mes tendons au début du mouvement, une sensation désagréable et limite douloureuse.
J’ai peut être pas été clair sur certains points désolé :sweat_smile:

Ducoup si je garde le curl incliné pour l’adapter j’aurais mon banc incliné à 80° environ et je devrais limiter mon amplitude jusqu’a avoir Mes avant bras à la parallèle (ou un chouïa plus bas)

Salut,

Et en curl marteau ça dit quoi ?

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Salut Adnan,

Et au niveau de ton échauffement, que fais-tu?

Je fais les biceps après les pecs aussi, je fais comme ça avant de passer à mes séries effectives :

- auto massage des biceps + avant bras, en insistant sur la jonction des deux (j'ai les biceps courts aussi).

- séries de chauffe à deux kilos (poids de mon haltère à vide), lentement, en tendant bien les bras à chaque reps : en très léger, tu peux "forcer" ta mobilité" et ainsi échauffer correctement les tendons et tes articulations. Ca a l'effet d'un étirement actif, c'est nécessaire pour moi avant de mettre du poids, et ce sur n'importe quel exo.

- encore deux séries avant d'arriver à la charge de travail.

Ca prend 5/10 minutes à tout casser et comme ça j'attaque mes séries sereinement.

En dehors de tes séances, tu te masses / étires / travailles ta mobilité ? A terme ça t'aidera, car en effet il n'est pas normal d'avoir mal à des charges aussi faibles, tu dois sans doute être très raide (sauf autre pathologie bien sûr).

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Pas sûr d'avoir capté ta question Yves ( ) mais avant les biceps, après avoir fait tout le reste, j'échauffe le tendon bicipital, Gundill style :
https://www.youtube.com/watch?v=3Pen6m1I7HA
https://www.youtube.com/watch?v=0TrmkRe9RRo
+ massage jonction pec/delto antérieur

Puis avant les biceps, j'en remets une couche comme décrit ci-dessus !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Et en curl marteau ça dit quoi ?

Salut,
En curl marteau à l’incliné ça va mieux déjà ça tire moins sur les tendons. Idem en curl marteau pupitre même si je tends pas Le Bras à chaque fois en bas du mouvement

Yves00 a écrit:À 5kg par main je peux t'assurer que tu risques rien du tout.

C'est où que tu as "mal" quand tu fais le curl incliné ?

Si c'est le cas aussi au curl pupitre alors là je comprends pas xD

Il ne faut pas tendre les bras bien évidement, tu gardes une légère flexion au niveau du coude, toujours.

Tu peux nous faire une vidéo de ton curl pupitre stp ?

Hahaha merci ça me rassure déjà :sweat_smile:
Ayant le biceps court ça me fait mal sous le biceps, dans le « vide » qu’il y a entre le bracho radial et le bas du biceps
Je vous fait une vidéo dès que possible
Merci pour l’aide !

JM32 a écrit:Salut Adnan,

Et au niveau de ton échauffement, que fais-tu?

Je fais les biceps après les pecs aussi, je fais comme ça avant de passer à mes séries effectives :

- auto massage des biceps + avant bras, en insistant sur la jonction des deux (j'ai les biceps courts aussi).

- séries de chauffe à deux kilos (poids de mon haltère à vide), lentement, en tendant bien les bras à chaque reps : en très léger, tu peux "forcer" ta mobilité" et ainsi échauffer correctement les tendons et tes articulations. Ca a l'effet d'un étirement actif, c'est nécessaire pour moi avant de mettre du poids, et ce sur n'importe quel exo.

- encore deux séries avant d'arriver à la charge de travail.

Ca prend 5/10 minutes à tout casser et comme ça j'attaque mes séries sereinement.

Salut !

Eh bien on a le même échauffement :sweat_smile:
Avant la séance j’auto masse tous les muscles qui vont etres sollicités de près ou de loin (pecs, épaules, biceps, triceps, avant bras, dos), ensuite quelques rotations articulaires contrôlées (MACs d’après Christophe Carrio il me semble :grin:) ensuite pour les pecs séries de chauffe évidemment en montant progressivement, et quand je passe au biceps, je repasse un petit coup de balle de massage sur les biceps et c’est parti je commence avec les 2 kilos, qques reps prise marteau puis prise supination, idem avec 4kg, 6kg, etc
Par contre je prends note sur l’etirement Actif !

JM32 a écrit:En dehors de tes séances, tu te masses / étires / travailles ta mobilité ? A terme ça t'aidera, car en effet il n'est pas normal d'avoir mal à des charges aussi faibles, tu dois sans doute être très raide (sauf autre pathologie bien sûr).

Eh bien ça tombe bien que tu demandes :sweat_smile:
Oui je fais tous les jours autant d’etirements Et de mobilité que je peux, mais je perds espoir car je ne vois pas beaucoup de résultats... déjà que c’est pas une partie de plaisir de les faire alors là...
Je suis ARCHI raide et tendu de partout c’est infernal
J’ai eut une amélioration au niveau de mes hanches je fais pas mal de mouvements articulaires contrôlés (MACs) et ça aide pour l’ouverture de hanche, mais les chevilles laisse tomber et les épaules n’en parlons pas ! Et mes biceps sont si raides que c’est eux que je sens en premier quand je veux étirer mes pecs
Bref un vrai casse tête :joy:

.

Yves00 a écrit:Tu masses tes biceps à l'échauffement ou après tes développés ?

Les deux ! En mettant l'accent sur la partie près de l'épaule avant les développés et sur la partie proche du coude avant les curls (j'ai choppé deux tendinites dans le passé, une du tendon bicipital et une autre du tendon distal, donc je fais gaffe maintenant).

Adnan a écrit:Eh bien on a le même échauffement :sweat_smile:Avant la séance j’auto masse tous les muscles qui vont etres sollicités de près ou de loin (pecs, épaules, biceps, triceps, avant bras, dos), ensuite quelques rotations articulaires contrôlées (MACs d’après Christophe Carrio il me semble :grin:) ensuite pour les pecs séries de chauffe évidemment en montant progressivement, et quand je passe au biceps, je repasse un petit coup de balle de massage sur les biceps et c’est parti je commence avec les 2 kilos, qques reps prise marteau puis prise supination, idem avec 4kg, 6kg, etc Par contre je prends note sur l’etirement Actif !

Adnan a écrit:Eh bien ça tombe bien que tu demandes :sweat_smile:Oui je fais tous les jours autant d’etirements Et de mobilité que je peux, mais je perds espoir car je ne vois pas beaucoup de résultats... déjà que c’est pas une partie de plaisir de les faire alors là...Je suis ARCHI raide et tendu de partout c’est infernalJ’ai eut une amélioration au niveau de mes hanches je fais pas mal de mouvements articulaires contrôlés (MACs) et ça aide pour l’ouverture de hanche, mais les chevilles laisse tomber et les épaules n’en parlons pas ! Et mes biceps sont si raides que c’est eux que je sens en premier quand je veux étirer mes pecs Bref un vrai casse tête :joy:

Ah oue bordel t'es vraiment raide alors.
Perso, je te conseillerais de continuer ces exos de mobilité + automassages. D'ailleurs, tu fais ça depuis combien de temps? Car oui, c'est très long pour avoir des résultats mais ca en vaut la peine (sachant aussi que certains endroits resteront raides quoi que l'on fasse, mais c'est toujours bon de limiter les dégâts).

Si dans ton cas le curl incliné t'est vraiment désagréable, alors les curls marteau et/ou pupitre sont une solution, sans pour autant abandonner l'idée du curl incliné une fois que tu seras plus souple.
Comme l'a dit Yves plus haut, une vidéo serait top pour voir si quelque chose ne va pas dan ton exécution.

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JM32 a écrit: Ah oue bordel t'es vraiment raide alors.
Perso, je te conseillerais de continuer ces exos de mobilité + automassages. D'ailleurs, tu fais ça depuis combien de temps? Car oui, c'est très long pour avoir des résultats mais ca en vaut la peine (sachant aussi que certains endroits resteront raides quoi que l'on fasse, mais c'est toujours bon de limiter les dégâts).

Si dans ton cas le curl incliné t'est vraiment désagréable, alors les curls marteau et/ou pupitre sont une solution, sans pour autant abandonner l'idée du curl incliné une fois que tu seras plus souple.
Comme l'a dit Yves plus haut, une vidéo serait top pour voir si quelque chose ne va pas dan ton exécution.

Oui... au début il y a quelques années comme beaucoup de personnes je ne m’étirais Jamais en plus de m’entrainer super mal. Les auto massages je les fait depuis environ 2 ans mais on va dire que depuis 6 mois j’y consacre de plus en plus de temps, je fais auto massages/mobilité/étirements.

Je vais continuer tout ça et voir comment ça évolue !
J’essayerai de trouver le problème et une solution éventuellement haha

Je vous envoie la vidéo dès que je peux

Peut être que c’est la façon dont je m’etire Que je dois changer, pensez vous qu’il faut un étirement long et modéré ou plus court et intense ?

Adnan a écrit:Peut être que c’est la façon dont je m’etire Que je dois changer, pensez vous qu’il faut un étirement long et modéré ou plus court et intense ?

Pour ma part, qu'ils soient actifs ou non, les étirements durent entre 30s et 1 minute : j'évite de grimacer et je respire à fond, il faut que je me sente à l'aise (si je grimace, c'est que j'étire trop fort).

JM32 a écrit:Pour ma part, qu'ils soient actifs ou non, les étirements durent entre 30s et 1 minute : j'évite de grimacer et je respire à fond, il faut que je me sente à l'aise (si je grimace, c'est que j'étire trop fort).

Ça me parait un bon repère

Bon je n’arrive pas a mettre ma vidéo je sais pas comment faire :joy::joy: un peu d’aide svp

Mets la sur Youtube et donne nous le lien

Merci Rudy je vais faire ça

Ducoup voici le lien !

Quelques précisions :
Au début de la vidéo je fais le mouvement complet. Étant bien échauffé je sens pas grand chose au début du mouvement, mais au fur et à mesure des répétitions je commence à sentir mes tendons.
A la fin de la vidéo j’exécute le mouvement avec une amplitude avec laquelle je me sens plus à l’aise, mais même malgré cela quand la série dépasse la quinzaine de reps je commence à sentir les tendons sous le biceps.

Je ne suis pas expert et c'est peut être l'angle de la vidéo, mais tu sembles hyperlaxe du coude non ? Peut-être que ca t'occasionne ces gênes?

Une chose est sûre, c'est que la deuxième amplitude n'est pas optimale pour l'hypertrophie et encore moins pour t'aider à t'assouplir si tu es très raide (mais peut-on être raide et hyperlaxe?)

Salut,

Tu devrais pouvoir trouver un juste milieux entre l'amplitude complète (qui n'est pas optimale) et le 1/2 mouvement

Comme dit Bossu, tu peux toujours essayer de trouver un compromis sur l ampli.

Et si ca ne convient toujours pas, je pense qu il est inutile de te faire mal sur un exo, surtout si tu as essayé bon nombre de modifications (finalement vaines) : il y a d autres exos pour travailler efficacement les biceps

C’est vrai on dirait que la vidéo que j’ai une hyper extension du bras, mais ça n’est pas le cas, ou du moins très légèrement.

Je vais essayer de recommencer un cycle de progression avec des charges plus basses que ça et voir comment ça évolue, si ça n’en change pas je repasserai au curl pupitre !

Merci pour tous vos conseils ils m’ont beaucoup apporté !