Bonjour, merci pour vos réponses
Je suis dessus depuis 5-6 mois, pour le moment je ne sens pas le besoin de changer mais je posais la question par curiosité.
J'alterne deux séances trois fois par semaine. Les voici :
Séance 1 : I Développé couché 4x12 1min30 recup
II tractions pronation ( avec le cycle sur le site pour faire plus de répétition, mon objectif étant 10x10 )
III Rowing unilatéral 4x8-15 1min30
IV Élévations latérales 4x15-50 1min30
V Mollets debout 4x10-50 1min30
VI Gainage droit 4x20''-1' 1min recup
Ma stratégie de progression étant d'ajouter 2 kg à chaque séance au dc, puis quand je bloque passer à 4x10 2min, 4x8 2min30 puis 4x6 3min et enfin de nouveau 4x12 1min30 en baissant la charge d'environ 20%.
Au rowing, ajouter une répétition à chaque fois jusqu'à 15 avant d'augmenter d'un kg, puis quand ça bloque pareil sur 6-12.
Aux élévations latérales et mollets j'augmente de 2 répétitions par série à chaque séance mais ne sais pas trop comment faire quand ça bloque :sweat_smile:
Et au gainage j'augmente de 5 secondes sur une ou plusieurs série selon mon ressenti, mais j'avoue de plus savoir comment progresser dessus depuis les 4x1'. Sinon à terme il faudra 40 minutes pour le gainage seul ahah.
Séance 2 : I Curl incliné 4x10-20 1min30
II Magic Tryceps 4x10-20 1min30
III Squat avant 4x12 1min30
IV fentes 4x8-15 1min30
V soulevé de terre jambes tendues 4x10-20 1min30
VI Crunch 4x15-50
Pour les bras et les ischios j'aumente de 2 rep par séance puis de 8 à 15 quand ça bloque, en augmentant d'une seule.
Au squat je fais comme au DC plus haut, et les fentes comme le rowing. Quant au crunch je fais comme pour les épaules et j'avoue aussi ne pas savoir comment progresser indéfiniment dessus.
Voilà tout, j'espère que c'est clair. À savoir que je m'entraîne à domicile avec haltères, banc, barre, chandelles, barre E-Z et barre fixe.
Il m'arrive d'avoir du mal à rester dans la séance jusqu'au bout, alors je fais parfois les bras et crunch le lendemain des jambes.
Posté: 03/08/2019 12h13