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Bonjour,

Je change de travail et j'aimerais un programme un peu moins intense. En effet, j'étais en pplx2 orienté bodybuilding (volume et fréquence important) depuis quelques mois.

Je fais de la muscu depuis 6 ans, un peu au hasard comme dirait rudy voici un résumé de mon parcours

topic43025.html

Je possède 2 points faibles, les jambes ainsi que les bras. Afin de pallier le problème je vais m'orienter sur un split x5,

Samedi : Dos+triceps
Dimanche : Jambes avec comme exercice principal le squat arrière (je suis en série à 85 kg donc c'est peu)
Lundi : Bras
Mardi : Repos
Mecredi : Pecs+biceps
Jeudi : Jambes avec comme exercice principal le sdt roumain (je suis en série à 70 kg)
Vendredi : Repos

Le problème c'est que je ne sais pas où placer le dos... D'un coté je me dis que faire le dos samedi c'est suicidaire à cause du squat le lendemain. Mais d'un autre coté je me dis qu'il vaut mieux le faire la veille du squat car si je le fais mecredi la veille du sdt roumain ça serait encore plus suicidaire.

Est-il préférable de faire le dos la veille d'un squat avec une bonne ceinture de force ou la veille d'un sdt roumain sachant que je ne manipule pas des charges lourdes pour l'instant et que j'accorde beaucoup d'importance à l'échauffement + récupération ?

Merci

Salut !

Je pense que l'on sera tous d'accord pour te déconseiller le PPL. Si les bras sont vraiment tes points faibles ça ne ferait qu’aggraver ton cas. Ce format d'entraînement est loin d'être optimal, il faut espacer les duos pecs/triceps et dos/biceps dans ton entraînement afin de vraiment te donner à fond dessus. De plus, répéter cet entraînement 2x par semaine me parait insoutenable sur le long terme.

Lorsque tu cherches à rattraper un point faible, concentre toi sur un seul de ceux-ci. A vouloir tout faire d'un coup, on ne fait rien de bien.

Toutefois, vu les photos partagées je ne constate pas un retard flagrant au niveau des bras. Ton haut du corps me semble cohérent. Pas de photos des jambes donc je ne peux pas m'exprimer dessus. Je laisse d'autres personnes qui ont plus l’œil que moi valider ou non mes dires mais en tout cas ça ne choque pas.

Je pense que ces retards c'est surtout dans ta tête. Quand on regarde ton programme on sent que c'est confus et que tu ne sais pas trop où aller. Vu ton physique et les performances annoncées, tu devrais surtout te contenter de progresser globalement !

J'ai lu dans ton autre topic que tu changeais régulièrement d'exercices. C'était quoi ton programme dernièrement ? Si ton objectif est de faire du muscle, on t'invite grandement à revoir les bases et t'inspirer des divers programmes disponible sur le site.

Salut, merci de ta réponse.

Effectivement le ppl n est pas adapté j en suis conscient. Auparavant j'avais du temps libre mais comme je change de travail je souhaite m orienter sur un split. Pour pallier mes points faibles et pour maximiser la récup.

Je t'assure que mes points faibles sont bien présent. Surtout les bras je suis à 37 cm pour 1m73. En meme temps je n'ai jamais travaillé les bras.

Salut,

Tu comptes "massacrer ton dos", faire les jambes deux fois par semaine et les bras trois fois par semaine et consacrer une séance aux pecs et une au dos... Tu vois pas comme un problème là déjà?

Si les jambes sont un point faible et que tu vises le développement musculaire, il y a sûrement de meilleures options que le back squat et le RDL.

Comme te disait Rudy sur ton autre topic, il faut faire un choix.

Quand je dis massacrer mon dos c etait juste une "expréssion".

Ma séance n'est pas composé uniquement de sqt et rdl, ça serait un peu léger sinon : )

Dimanche :

Squat en 5 x 5-7
Presse en 5x15-20
Leg curl assis 4x15-20
Banc à lombaires 4x10-20
Adducteur et abducteur 3x20-30
Mollet assis et debout 3x20

Jeudi :

Rdl 4x10-12
Presse en 4x10-12
Leg curl debout 4x15-20
Leg extension 3x10-15
Mollet

De plus mon choix est deja fait je veux m'orienter sur la prise de muscle plutot que la prise de force

Pour en revenir à ma question principale je me demandais donc quand est-ce qu'il valait mieux placer la séance dos ? Samedi ou plutot mercredi ?

Kraljic a écrit:Pour en revenir à ma question principale je me demandais donc quand est-ce qu'il valait mieux placer la séance dos ? Samedi ou plutot mercredi ?

Le vrai sujet c'est que c'est toute la planification de l'entraînement qui est à revoir ici. Comme te le précise bien Le Bossu, ton entraînement est bien trop chargé. Déjà tu aurais dû préciser que ton point faible aux bras n'était pas génétique mais dû à un manque de travail. Dans ce cas là, les entraîner de manière classique est déjà un bon début pour essayer de rattraper ce retard.

Si vraiment tu tiens à faire les jambes et les bras deux fois par semaine, il faut te tourner vers un half-body. Si tu ne sais pas comment planifier ça correctement, le site SP ainsi que le site de Rudy dégueulent de programme half-body bien conçus.

Salut,
Je suis comme toi avec points fort pec/dos, et retard jambes/bras.
Du coup j'ai laissé tomber le PPL que je faisais depuis 8 ans... (sur conseil de ce forum), et je suis parti sur ça:
Jour 1: Pec / Biceps
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Dos / Triceps (+1 exo arrière de l'épaule)
Jour 5: Jambes
Jour 6: Repos
Jour 7: je recommence

Juju6759 a écrit:je suis parti sur ça:
Jour 1: Pec / Biceps
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Dos / Triceps (+1 exo arrière de l'épaule)
Jour 5: Jambes
Jour 6: Repos
Jour 7: je recommence

On conseillerait plutôt de se reposer le jour 7 au passage hein.

Bah y'en a ils s'entrainent 6 jours par semaine, et je trouve que 1 jour de repos tous les 2 jours d'entrainements c'est déjà pas mal non?

Juju6759 a écrit:Bah y'en a ils s'entrainent 6 jours par semaine

C'est leur problème ça

Juju6759 a écrit:et je trouve que 1 jour de repos tous les 2 jours d'entrainements c'est déjà pas mal non?

Au début ça peut suffire mais à moyen-long terme c'est pas dit.

La base c'est ça (enfin pas tout à fait mais admettons) :

Juju6759 a écrit:Jour 1: Pec / Biceps
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Dos / Triceps (+1 exo arrière de l'épaule)
Jour 5: Jambes
Jour 6 et 7: Repos

Après libre à toi de faire ce que tu veux mais ce n'est pas nous qui te conseillerons de faire sauter une journée de repos.

Voici le programme que je compte faire à partir de la semaine prochaine.

Je cycle mon entrainement et je suis en surplus calorique.

Samedi : Dos + Triceps

Traction 3x8-12
Rowing planche haltères 4x8-12
Tirage poulie haute large 4x10-15
Dc prise serrée 3x10-12
Rowing poulie basse prise large 3x10-15
Tirage corde poulie haute 3x15-20

Dimanche : Jambes

Squat en 5 x 5-7
Presse en 5x15-20
Leg curl assis 4x15-20
Banc à lombaires 4x10-20
Adducteur et abducteur 3x20-30
Mollet assis et debout 3x20

Lundi : Bras (séance pépère)

Curl barre 4x10-12
Curl neutre haltères 4x8-10
Curl incliné supination 4x10-15

Développé prise neutre serré 3x10-15
Tirage corde poulie haute 3x15-20

Curl avant bras 3x20
Flexion de poignets 3x20
Extension de poignets 3x20

Mercredi : Pecs (pas de dc incliné car ça me bousille les épaules) + biceps

Développé coucher 3x8-10
Dips 5x10-12
Développé haltère 4x10-12
Écarte machine 3x20-30

Curl incliné prise neutre 4x10-12
Curl corde 4x10-15
Curl avant bras 3x30

Jeudi : Jambes

Rdl 4x10-12
Presse en 4x10-12
Leg curl debout 4x15-20
Leg extension 3x10-15
Mollet

Ps : Je travaille la partie arrière des épaules à toutes les séances en général avec de l'oiseaux ou front pull

[/quote]

Le vrai sujet c'est que c'est toute la planification de l'entraînement qui est à revoir ici. Comme te le précise bien Le Bossu, ton entraînement est bien trop chargé. Déjà tu aurais dû préciser que ton point faible aux bras n'était pas génétique mais dû à un manque de travail. Dans ce cas là, les entraîner de manière classique est déjà un bon début pour essayer de rattraper ce retard.

Si vraiment tu tiens à faire les jambes et les bras deux fois par semaine, il faut te tourner vers un half-body. Si tu ne sais pas comment planifier ça correctement, le site SuperPhysique ainsi que le site de Rudy dégueulent de programme half-body bien conçus.[/quote]

Salut merci de ton aide.

Je pense pas que le half body puisse me permettre de travailler efficacement les bras, je te dis ça car j'en ai fait pendant 2 ans.

Juju6759 a écrit:Salut,
Je suis comme toi avec points fort pec/dos, et retard jambes/bras.
Du coup j'ai laissé tomber le PPL que je faisais depuis 8 ans... (sur conseil de ce forum), et je suis parti sur ça:
Jour 1: Pec / Biceps
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Dos / Triceps (+1 exo arrière de l'épaule)
Jour 5: Jambes
Jour 6: Repos
Jour 7: je recommence

Salut, un programme comme le tiens m'aurais bien tenter, le problème c'est que j'aime bien avoir des jours fixes d'entrainement