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On vas pas passer par 4 chemin, tous les exercices ne se valent pas en musculation.
Pourtant, certains exercices qui comptent parmis les meilleurs sont souvent boudés par les pratiquants, ces derniers préférant se tourner vers le Squeeze Press ou les élévations frontales pour construire leurs physique… Tu m'étonne qu'ils stagnent !

Voici ma sélection des exercices pas assez pratiqués en salle de sport. Ce ne sont pas des exercices méconnus ou originaux mais des grands classiques que personne ne fait.

1 : LE PULL OVER HALTERE

Sans doute l'exercice qui correspond le plus a cette catègorie… Le pull over apporte tout d'abord un enorme gain de mobilité thoracique et scapulaire en assouplissant le petit pectoral, le grand pectoral, le grand dorsal, la longue portion du triceps et le sous scapulaire.
Or ces muscles sont souvent raides, tendus, et les étirer aide a avoir une meilleure posture, ce qui est bénéfique pour la santé des épaules et aide a sortir la cage au développé couché.
De plus, musculairement c'est un exercice au moins aussi efficace qu'un écarté quelconque et se place parfaitement en troisième exercice de séance pec.
Pour ma part ça donne : Développé légèrement incliné / Dips / Pull over.
Vous verrez que la congestion est incroyable, selon la morphologie cela vous travaillera plus ou moins les pecs, les dorsaux ou la longue portion du triceps.

LE FRONT SQUAT

Plus besoin de vanter l'efficacité du Front Squat !
.Il demande beaucoup moins de mobilité qu'un Back Squat pour le travailler en amplitude complète,
.il met l'accent sur les quadriceps de part le changement de position du buste,
.En cas d'échec soudain on peut toujours lâcher la barre en avant ( là ou sur un Back Squat on est bloqué comme un plot et on se défonce ou le dos, ou les genoux
Pourtant, je ne le vois jamais en salle, je suis toujours le seul a le pratiquer. Donc n'attendez plus et faites moi plier ces barres !

LES ELEVATIONS LATERALES A LA POULIE

A croire que les gens tiennent a entretenir leurs douleurs aux épaules et leurs trapèzes en forme de bouteille Evian…
Plus sérieusement, la version la plus efficace des élévations latérales est aussi la moins pratiquée dans les salles. Pourtant elle est supérieure en tous points :
.Tension plus constante
.Meilleures sensations ( conséquence du point précédent )
.Plus stable ( En plus le fait d'etre en unilatéral permet de se tenir a la poulie )
.Mouvement plus régulier d'une séance a l'autre ( la triche est moins facile )
Après comme toujours il faut une poulie…

LE TIRAGE UNILATERAL EN SUPINATION A LA POULIE ( BICEPS )

Cet exercice que je ne vois jamais mais alors jamais en salle a de nombreux avantages. Tout d'abord, pour ceux qui aurait peur de prendre du dos du fait de la compétition de recrutement, l'unilatéral permet d'éviter ce problème en ayant beaucoup plus de focus et d'amplitude basse, amplitude ou le biceps travail le plus, par ailleurs on peut également désengager le grand dorsal en tirant avec le coude beaucoup plus rentré qu'en bilatéral. De plus, le danger de l'étirement lourd en supination peut etre éviter en passant en prise neutre sur la négative, cela permet donc de rest pauser en position haute sans risque.
Enfin, l'exerce exploite la relation tension longueur.


Voila. Bien sur la plupart des gens qui sont ici font déjà ces exercices et cela fera office de simple piqure de rappel. En revanche les débutants qui font un tour sur le site ou qui sont là depuis peu pourrons comprendre pourquoi on les aime tant et peut etre faire revenir ces exercices dans les salles… Mais là je rêve un peu.

Simple, franc et efficace.

Pratiquant et ayant eux d’excellents résultats avec ces 4 exercices je ne peux que valider. Pour avoir déjà essayé de changer, une fois qu'on a testé ceux-là on finit toujours pas y revenir. On peut même ajouter que ces exercices ne représentent que peu de risque (à moins de charger comme un goret au pull-over et de se déchirer quelque chose) ce qui est idéal pour se challenger et donc progresser dessus.

Merci.
Je part du principe que si un exercice est vraiment risqué, il n'est pas efficace.

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Bonjour,

Bravo pour ton post, mais je ne suis pas d'accord sur le pull-over avec haltère.
Ça reste un mouvement TRÈS risqué pour la coiffe des rotateurs lorsqu'il est réalisé au-delà de l'amplitude normale de l'épaule (qui est bien souvent limitée en flexion, au-dessus de la tête, chez les pratiquants de musculation).
D'autant plus que la position allongée sur le banc limite la rotation vers le haut des omoplates, réduisant l'espace sous acromial, ce qui augmente les risques de frottements de la coiffe des rotateurs contre l'acromion.

J'ais bien précisé qu'il devait se faire en fin de séance en dernier exercice et donc, par conséquent avec des charges relativement légères, en série longues.

Je peut t'assurer qu'après 6 séries de pec, en série de 20 tu vas pas mettre une charge qui vas te détruire.

Bien sur, je n'encourage personne qui n'aurais pas la mobilité suffisante a le faire en amplitude complète, mais j'ais meme pas besoin de le préciser c'est la base en muscu, quant t'es pas assez souple pour faire un exercice, tu t'étire et tu le fais doucement jusqu'à pouvoir le réaliser correctement.

Je met aussi l'accent dans mon post sur le fait que c'est aussi un exercice de mobilité qui étire beaucoup, ce qui veut encore une fois dire que les séries serons longues.

Concernant l'espace sous acromial, si l'exercice est bien fait, c'est a dire avec les omoplates serrés, et les coudes légèrement vers l'extérieur, il n'y a pas de soucis.

C'est étrange car on vois rarement les gens crier a la blessure quand on parle de tractions, ou le supra épineux prend chère vus le poids mis dessus quand on a une mauvaise technique. Je pense clairement que tu exagère le risque. Si c'est bien fait on est proche du néant.

Bien sûr que les tractions restent dangereuses pour le supra-épineux mais je pense que pull-over l'ait d'autant plus, car :

- la flexion de l'humérus est plus importante ;
- les omopates ne sont pas libres de bouger correctement.

Ces deux paramètres réduisent grandement l'espace sous acromial.

Et si tu regardes bien la position du pull-over, elle ressemble au test de Neer (bras au-dessus de la tête avec omoplate bloquée) qui provoque un conflit sous-acromial.

Merci pour les conseils
Par contre tu aurais une vidéo de l'exercice pour les biceps ?
J'avoue que je visualise mal le truc ...

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Salut,

Pour les trois premiers, OK, je pratique et en plus on les retrouve effectivement dans tous les programmes SP.

Par contre, pour le curl à la poulie haute j'aimerais bien une vidéo aussi. On ne trouve pas cet exo sur le site SP d'ailleurs ni dans l'appli. EN pratique ça ressemble à une traction supi mais effectivement, comme tu le dis , j'aurais peur de le faire trop avec le dos.

Actuellement, je fais du curl décliné et du preacher curl unilatéral. Lequel de ces deux exercices serait à remplacer par ça ? J'aurais dit le deuxieme, mais j'aimerai ton avis.

++

Salut !

Je suis d'accord avec toi sur les exercices que tu as choisi, je mettrais quand même un rowing à la poulie basse, mais c'est un détail

Par contre, le dernier exercice dont tu parles, j'ai du mal à le visualiser/comprendre

" LE TIRAGE UNILATERAL EN SUPINATION A LA POULIE ( BICEPS )"

est-ce que c'est ça mais en unilatéral ?

https://www.superphysique.org/exercices/194

Ou celui-ci ? mais en supination

https://www.superphysique.org/exercices/197

Dans tous les cas, une vidéo me semble nécessaire pour plus de clarté !

Sujet très intéressant en tout cas, j'espère que d'autres personnes partageront des autres exercices intéressants

.

j'ai pas spécialement l'intention d'en faire, mais je suis curieux

On ne peut pas dire que cet exos est merdique quand on l'a pratiqué sérieusement.

Concernant le tirage unilatéral en supination a la poulie, c'est comme les tractions en supination a la poulie sauf que tu remplace la barre par une poignée ce qui te permet de choper plus d'amplitude basse via l'unilatéral. Or c'est l'amplitude basse du mouvement qui permet de beaucoup mieux sentir les biceps.

Personne ici ne dirais que les tractions en supination a la poulie c'est "merdique" alors pourquoi blâmer sa version en unilatéral qui conserve ses avantages tout en accentuant le travail des biceps.

Perso j'ais les biceps courts et cet exercice m'a permis de les développer. De toute façon vous allez pas perdre du muscle en essayant. Ni meme du temps car vous verrez très vite si ça vous convient ou pas.

Donc plutôt que de suivre bêtement sans réfléchir des invectives que l'on donne aux débutant pour leurs simplifier la vie "fais du curl incliné et du curl pupitre" "entraine toi 4 fois par semaine et en split, le reste oublie" et toutes ces phrases que certains ici recrachent de manière robotique, essayez de réfléchir par vous meme.
A croire que tous le monde a le meme programme car c'est la seule manière de faire.

Moi je peut vous faire un programme superphysique hein c'est pas compliqué.

Lundi :
- Couché
- Incliné
- Ecarté

- Elevations latérales
- Rowing RYC
- L-fly
- Gainage latéral

Mardi
- Front squat
- Presse a cuisse
- Extension sur banc a lombaire
- Leg Curl
- Planche

Jeudi :
- Tractions
- Rowing a 1 bras
- Rowing poulie prise large
- Tirage poulie haute prise neutre
- Crunch a la poulie haute

Vendredi
- Dips
- Magic triceps
- Extension poulie haute

- Curl incliné
- Curl pupitre
- Gainage lombaire

Vous faites pour la plupart plus ou moins ça mais oubliez pas qu'il y a d'autres façon de faire. D'autres exercices intéressants, d'autres répartitions d'entrainement efficace. Et pas la peine de lancer des débats en commentaire je ne répondrais pas car je connais l'inflexibilité de certaines croyances ici.

Je me permets en voyant ton programme, que non, tu ne peux pas, ne sais pas faire un programme SuperPhysique.
Pourtant, faire un copier-coller du site ne me paraissait pas si compliqué.

Pour en revenir à ton exercice exotique, c'est pas qu'on est contre.
C'est qu'il y a plus efficace pour les biceps.
Pour la majorité, le fait de solliciter en même temps le "dos" et les épaules ne suffit pas à bien isoler le biceps et à lui faire faire la majeure partie du travail, encore plus quand on a des longs segments.
D'où nos recommandations de base.

Après que ca marche sur toi, et encore, entre le dire et les preuves, il y a un monde, génial.
Et effectivement, ca ne "coûte" rien d'essayer à ceux qui ne progressent pas via les exercices que nous recommandons habituellement.

Guaeris a écrit:LE FRONT SQUAT
Il demande beaucoup moins de mobilité qu'un Back Squat pour le travailler en amplitude complète

C'est la variante qui demande le plus de souplesse de chevilles, la majorité des pratiquants(es) en "manquent" (en tout cas spécifiquement pour cet exercice) et auront plus de facilité à descendre profondément avec le buste penché en avant comme au squat barre haute et surtout barre basse, si tant est que la personne reçoive des conseils techniques réalistes (et pas les conneries habituelles du genre genoux/pointes des pieds ou dos droit par rapport au sol, les peurs infondées, etc.)

Bien que je ne sois pas pour conseiller le back squat à n'importe qui, cet argument pour le Front Squat est faux. Sans parler de la difficulté de la prise qui est encore quelque chose que les gens visualisent mal (j'ai mal au poignets=je manque de souplesse aux poignets =>et bah non)

.

Je connais bien des gens qui se riraient de vos réponses. On atteint un degrés comique de non sens là.

Personnellement, j'ai apprécié le message de Guaeris, hormis le dernier exercice un peu trop exotique pour moi.

Je ne suis pas sûr que le front squat nécessite plus de souplesse que le squat arrière. Quant au positionnement des mains, si on les croise devant soi, à la manière culturiste plutôt qu'haltérophile, cela ne pose aucun pb.

FitnessStudio a également raison sur le fait que le pullover peut être stressant pour la coiffe des rotateurs si on a déjà des problèmes de ce côté-là.

Je ne trouve pas non plus que le programme de Guaeris soit si différent de ceux qu'il y a sur SP...

Yves00 a écrit:Ça ne coûte rien ... juste du temps comme tu l'as rappelé dans ton podcast, le temps c'est de la vie

Si les exercices classique ne fonctionnent pas je pense qu'il y a un problème autre que l'exercice en question ( intervalle de répétitions, cycle progression ect).

Si tu ne progresses pas, à priori, tu perds déjà du temps et le test ne coûte rien et peut même être salutaire

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Avec le recul je me suis pas mal emporté sur la forme et ce n'était pas approprié ( non ce n'est pas un roid rage.)

En revanche sur le fond mon avis est inchangé. Il y a ici un manque de débat, un manque d'acceptation d'une réalité de la musculation qui est qu'il n'y a pas un moyen unique d'arriver à un physique musclé, en témoigne la diversité des témoignages anciens sur le site.
Je ne parle pas de lancer des grandes théories mais d'accepter que si l'un prendra des bras avec du curl incliné, l'autre le fera avec un tirage en supination et que objectivement ces deux exercices ont de bonne raisons d'être pratiqué.
Aussi, je n'accepte pas que l'on descende les nouvelles proposition quand elles ne prétendent pas se substituer aux anciennes. Dans le sens où je n'ai pas dis de ne pas faire de curl incliné car mon exercice est meilleur même si c'est mon avis. J'ai simplement présenté cet exercice pour les gens du forum, je n'accepte pas que cela soit vu négativement de proposer autre chose, le but de SP est d'avancer et non de stagner.
Quelqu'un qui fais du curl incliné toute sa vie ne peut pas savoir ce qui lui convient le mieux, il faut expérimenter et arrêter de croire que seul 1 seule voie est possible m.

C'est ça que je reproche actuellement et il y a 3 ans quand je me suis inscrit c'était bien différent. Pourtasnt les gens n'étaient pas plus bêtes. Mais force est de constater que l'ambiance a changé et que l'heure n'est plus à la diversité et au dialogue mais à la voie unique et providentielle.
Jamais quelqu'un ne se serai fait incendié pour avoir proposer un exercice ( non pas exotique mais plutôt oublié malgré ses qualités indéniables)

Je voudrais simplement retrouver le SP d'il y a 3 ans mais ça demandera à chacun un peu de travail à faire sur la tolérance personnelle.

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La seule différence c'est qu'on vas as chercher la flexion du buste ni le mouvement d'épaule.

Franchement, ton topic est bien, y'a pas à dire !
Je l'ai sélectionné dans le Podcast qui sort dans deux semaines pour en parler avec Fabrice.
Après, on est sur un forum donc forcément, comme tu es parfois un peu maladroit dans ta façon de t'exprimer, comme nous tous derrière un écran d'ailleurs, ca s'emballe.
Mais l'idée de l'exercice est bien.

Fabrice SP a écrit:Je ne suis pas sûr que le front squat nécessite plus de souplesse que le squat arrière. Quant au positionnement des mains, si on les croise devant soi, à la manière culturiste plutôt qu'haltérophile, cela ne pose aucun pb.

Pour revenir au front squat je partage l'avis de Fabrice. Je me sens bien plus à l'aise au niveau des chevilles que lorsque je faisais du squat arrière alors que je ne pense pas avoir gagné une énorme souplesse en quelque mois.

Le bossu a écrit:Sans parler de la difficulté de la prise qui est encore quelque chose que les gens visualisent mal (j'ai mal au poignets=je manque de souplesse aux poignets =>et bah non)

Ho bah tiens ça me rappelle quelqu'un ça... J'ai d'ailleurs fais quelque progrès dessus, faudra que je vous mette ça sur mon training log.

Même si le topic est sujet à débat je le trouve plutôt sympa. Le quatrième exercice est certes un peu exotique pour certains, mais les trois premiers sont quand même redoutablement efficace, faut se l'avouer.

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- Pour le 4ème exercice, je l'ai pratiqué un moment, voulant faire des tractions supination mais ayant un valgus, c'est l'alternative que j'ai trouvée.
Bon exercice, moi qui avait un biceps un peu raide à l'époque, le CI me tirait bcp, j'avais de bonnes sensations et le fait de pouvoir avoir une grande flexion de bras aide bien (et dans mon cas, la série s'arrêtait à cause des bras que je n'arrivais plus à fléchir complètement en 1er).
Par contre, niveau congestion, j'avais beau garder l'épaule fixe, je congestionnais tjrs plus du dos.

Dans ce cas, pq pas faire du CI, puis cet exercice, vu que le pré-étirement faciliterait la contraction du biceps dessus, ça se compléterait pas mal.

Après c'est ma préférence, mais je trouve quand même le combo CI + CPpupitre prise neutre (voire curl pronation poulie basse en plus pour le long supinateur) plus complémentaire, et plus plaisant pour vraiment isoler les bras.

- le FS, un classique si on a pas une bonne PAC.
Moi qui ai de grandes jambes et tibias, c'est assez facile de descendre en squat complet pieds assez serrés.

- Le PO, moi qui ait souvent des gênes au sus-épineux, je trouve qu'il a bcp d'avantages en léger, par l'étirement des rotateurs internes, tout en contrôle, sans forcer l'amplitude, c'est bénéfique.

Oui les 3 premiers exercices sont des "classiques" qui ont fait leurs preuves

Pour le dernier, s'il fait tant parler, ce n'est pas un hasard, il y a rarement de fumée sans feu.
Outre la compétition entre muscles que l'on connaît lors d'un tirage vertical en supination (et ce même avec la relation tension longueur sur le biceps) , je trouve qu'il n'offre ni repère ni stabilité quand il s'agira de forcer.
Le buste et l épaule qui bougent, le coude qui n'est pas calé, l amplitude qui change au cours de la série (surtout si on effectue une rotation en cours de rep comme le conseille l'auteur du topic)...

Bref, on a vite fait de tirer avec ce qui veut bien tirer et si on a un biceps court (parce que si on l'a long, il y a définitivement mieux à faire que cet exo), il y a de fortes chances que ce ne soit pas lui qui fasse le boulot.

A la rigueur en "finition", et encore là aussi je pense qu il y a mieux à faire avec une poulie (curl allongé poulie basse ou haute, entre autres...) ; bref cet exercice me laisse sceptique.

Jm32, quand tu écoute certaines personnes comme les antivax ou les théoricien de la terre plate, je peut t'assurer que parfois il y a de la fumée sans feu.

Plus sérieusement, concernant la stabilité je t'assure qu'on est pas moins stsble que sur 90% des exercices.

Concernant le recrutement, j'ai les biceps courts et les dorsaux en point fort et même en forçant je sens que les biceps. Après c'est très personnel les sensation je comprends donc qu'il y ai divergence de point de vue là dessus.

Mais que ce soit moi, mes potes, et les dixaines de témoignages que j'ai eux ailleurs, aucun ne s'est plein de ça. Ce n'est pas un argument car le débat est plus ou moins clos, c'est une observation.

Salut Guaeris,

Merci pour la vidéo ! Je me rends mieux compte de ce qu'est l'exercice, mon avis sur celui-ci reste inchangé, il est intéressant.

Je vais l'intégrer dans mon entraînement, avec du curl incliné, curl pupitre et enfin ce tirage unilatéral en supination.

Allez pour relancer un peu le topic et se mettre de bonne humeur (ou de mauvaise ), je me permets de parler d'un exercice et du seul, qui m'a permis de me construire des cuisses respectables sans me blesser.

Le squat sur une jambe ou "pistol squat'"

Personnellement, j'ai commencé cet exercice il y a des années, d'abord en me tenant à deux mains, puis une, sans les mains et enfin avec du lest !

Vos avis sur cet exercice pour les connaisseurs ? (et même les nouveaux )

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Du coup Guaeris, aurais-tu une vidéo où tu effectues cet exercice en fin de cycle ?

Je me filme pas tous les jours en prévision du jour où on exigera de moi une vidéo de fin de cycle.
Mais bon je t'assure que ça passe très bien même en fin de cycle.

Merci pour ton poste.

Justement en parlant du pull-over je pensais essayer le pull-over en travers d'un banc plutôt que sur le banc, je ne pense pas avoir de valgus car quand je tire mes bras en haut cela fait une ligne droite (après je force, si j'arrête de forcer les coudes fléchis mais ça c'est normal je pense) en effets à chaque fois je fais l'exo sur certaines reps j'entends un craque au niveau de mon coude je crois, donc je sais pas si c'est ma taille (1m77) par rapport au banc ou quoi c'est comme si l'articulation se déboîte et revenez, peut-être ma scoliose aussi vu que j'ai une épaule plus haute que l'autre je ne sais pas :confuse: après sa fait pas mal et je n'ai pas de douleur aux coudes, mais c'est gênants. J'ai un peu en moins prononcé ce problème avec le magyc triceps pourtant j'utilise la barre EZ après peut-être que j'utilise un mauvais placement de mains, je laisse mes mains dans le creux et du coup je laisse la barre faire office de poigne.

Sinon pour les élévations https://www.youtube.com/watch?v=NJY0z6a6_Eo AM en parlait justement que la méthode aux haltères rester quand même la meilleure si on devait faire le choix entre les deux, n'ai pas essayé à la poulie mais je ferais le test

Pour le front squat je trouve c'est quand même très compliqué au niveau pour tenir la barre au début surtout quand on soulève plutôt lourd, j'ai utilisé les sangles de levages comme me la conseiller JM et c'est vrai que c'est beaucoup moins compliqué. J'étire aussi le triceps pour améliorer l'étirement lors de la prise.

Sinon pour l'exo de biceps je ne connais pas, je garderai quand même l'avis de la team super-physique tant que cet exo n'ont pas "fait ses preuves" comme la plupart des autres. Mais c'est à essayer

Dac, dommage car c'est justement intéressant de voir à quoi ressemble un exercice lorsqu'on doit forcer. Se filmer est important en ce sens !

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Oui on a des surprises bien avant parfois !

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Ha merde non