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Salut à tous je fais des cycles de progressions en augmentant les répétitions de 4 x 8 à 4 x 12 répétitions sur la même charge puis j'augmente de 1,25 kg par côté.

J'ai dû mal à progresser sur le développé couché sur ce format étant une sauterelle de base.

Je me demande si il ne serait pas plus judicieux de faire un cycle en 5 x 6 à 5 x 10 répétitions afin d'avoir un volume suffisant et exploser plus facilement sur moins de répétitions et favoriser ainsi ma progression sur le moyen et long terme qu'en pensez vous donc ? :slight_smile:

Salut, je reprends le texte de @JM32 qui explique très bien comment utiliser les cycles de progression sur les différents exercices. bonne lecture

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k
…

Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

En effet c'est très complet je te remercie de ta réponse :relaxed::thumbsup: