Gérer sa position au développé couché pour être plus fort
Posté: 18/11/2019 19h03Jeudi dernier je postais la vidéo de mon développé couché à 8X130 kg sur mes réseaux sociaux.
Simple actualisation de ma progression comme je le fais régulièrement courant de l'année quand j'arrive à mes meilleures performances. Cette publication n'avait donc aucunement l'ambition d'être un quelconque exemple d'apprentissage du développé couché.
Il s'avère que la vidéo a rencontré (sans que je le veuille) un franc succès sur Facebook (140 000 vues à l'heure ou j'écris ces lignes), de là est parti en commentaire un débat sur ma performance et notamment sur ma posture sur le banc.
Il est intéressant de voir (et c'est pour cette raison que j'en fais un édito) qu'il y a très peu de pratiquants qui savent comment se placer sur un banc au développé couché, et qui croient dur comme fer détenir la vérité, apprise à travers des coachs de salle et autres vidéos YT.
Les quelques secondes en début de vidéo permettent à tout le monde de voir que je me positionne en respectant mes 3 points d'encrage, c'est à dire, omoplates, fesses et pieds au sol. La base du placement sur un banc au développé couché.
On voit également qu'à aucun moment je ne cherche à cambrer exagérément en poussant sur mes pieds et en soulevant les fesses du banc (avec une importante pression sur la colonne vertébrale) pour réduire l'amplitude du mouvement, ce qui me mettrait dans une position plus traumatisante et plus risquée. Je ne fais que positionner et verrouiller correctement mes omoplates sur l'étroitesse de mon banc, qui me prend quelques secondes en début d'exercice (objectif : assurer une tension continue pendant toute la durée de l'exercice et permet de faire sortir la poitrine vers le haut).
Malgré tout, cette position somme toute correcte (respectant mes points d'encrage, ma cambrure naturelle, avec ma cage thoracique sortie) a suscité tout un tas de critiques, et d'incompréhensions. Allant à me conseiller d'utiliser une posture plate sur le banc, à descendre plus bas mes coudes, ou encore à lever les pieds pour mieux recruter les pectoraux, ou qu'il ne fallait pas cambrer pour des charges légères comme 130 kg mais seulement au delà...
Ainsi en seulement quelques commentaires, tous les mythes sur les fondamentaux du développé couché ont refait surface.
Bien évidemment, aucun de ces prêcheurs du dimanche n'affichent de quelconque performances au développé couché, toutefois cela m'a permis de faire à nouveau le constat que les croyances ont la vie dure. Le plus triste, c'est de voir parmi ces commentaires, des coachs, et des pratiquants confirmés sensés être les mieux placer pour être de bons conseils (dans un monde utopique), partager et soutenir ces idioties.
Personne, même débutant, ne doit être à plat sur un banc de développé couché et il ne s'agit pas ici d'une question de niveau. Ces fondamentaux figurent en description de la fiche du développé couché sur SuperPhysique depuis une décennie : https://www.superphysique.org/exercices/312
Selon la hauteur et la largeur du banc, la souplesse de chacun, le positionnement des pieds et l'ouverture de la cage thoracique diffèrent d'un individu à un autre, mais ne doivent pas excuser un bon placement. Cette technique nécessite un petit apprentissage qui parfois vous forcera à travailler votre mobilité et à améliorer votre échauffement en adéquation avec votre progression (charge).
La base du placement est assez simple, avec les 3 points d'encrage qui doivent être respectés, permettant de conserver votre cambrure naturelle en évitant ainsi des tensions dans votre colonne, ressentis notamment dans le bas du dos pendant l'exercice. Vos pieds ne sont pas décoratifs et doivent être correctement positionnés pour vous permettre suffisamment de stabilité de façon à pouvoir pousser dans les talons contre le sol. Cet appui, comme les autres points cités précédemment conditionneront complètement vos performances.
Attention, il ne s'agit pas non plus ici d'effectuer un pontage systématique comme on pourrait le voir en force athlétique, avec une cambrure exagérée raccourcissant ainsi l'amplitude du mouvement. Posture qui doit être privilégiée par des pratiquants expérimentés dans le cadre qui lui est réservé (et qui n'a rien a voir avec ma posture sur la vidéo comme certains ont pu le prétendre).
Enfin, pour les coudes, je vous laisserais seul maître de ce point. Je suis souvent témoin de pratiquants qui souffrent de douleurs dans les coudes à leur verrouillage (parfois même aux épaules - en allant chercher trop loin dans le mouvement) pour conseiller systématiquement de les bloquer à chaque répétition. Ecouter votre corps, et faites en sorte de le respecter. Ne pas bloquer vos coudes en haut ne signifie pas pour autant une mauvaise amplitude, bien que cela reste un bon repère.
Pour finir, j'invite tous ceux qui passeront sur la vidéo à signaler à Facebook les propos haineux, violents ou à caractère raciste de certains membres. Apparemment en 2019, une simple vidéo d'exercice peu provoquer plus de haine que le discours du pire des dictateurs. Pour ceux qui veulent me soutenir, ils sont la bienvenue.
PS : A aucun moment je n'ai la prétention de dire que ma posture et mon mouvement sont parfaits. Tout est toujours perfectible, au fur et à mesure de ma progression j'estime m'améliorer chaque année un petit peu plus encore.
Pour lire l'article complet : Comment gérer sa technique au développé couché.
