Page 1 sur 1

Legs extension: utile ou non ?

MessagePosté: 04/01 22h20
par aimeka
Salut.

La question est simple le leg extension est il un exo utile pour les quads ?

Je parle bien sur dans un but de prise de muscle. Pas de définition musculaire, congestion ou autre.

J'ai écouté le dernier podcast (ou l'avant dernier) ou ça parle de l'entraînement des jambes et je suis plutôt de l'avis de Fabrice ou les exos poly pour les quads taffent bien les ischios et fessiers. Je dirai même plus chez moi je sens autant les fessiers, les ischios et les quads sur les deux exos quads que je fais (front squat et presse à cuisses). Que ce soit au niveau de la sensation, de la fatigue ou des courbatures. Je considère donc ces deux exos comme des exos bas du corps plutôt que des exos quads.

Je me pose donc la question de rajouter un exo d'isolation pure pour les quads donc legs extension. Serait ce vraiment utile ou c'est pas ça qui va changer grand chose ?

Mon entraînement jambe est celui ça:

Front Squat 4*
Presse a cuisses 4*

Leg curls assis 4*

Adducteurs s/s Abducteurs 3*

Mollets à la presse 4*

Merci'

Re: Legs extension: utile ou non ?

MessagePosté: 04/01 22h27
par Train_Hard_Win_Easy
Salut,

Le leg extension est non seulement inutile mais en plus potentiellement néfaste pour les genoux.

Effectivement les exercices polyarticulaires (front squat, fentes, split squat, presse à cuisses, hack squat,...) sont largement suffisants pour les travailler correctement.

Et même si ta morphologie n'est pas la plus adaptée pour prendre des quadriceps, le leg extension reste un exercice d'isolation et donc assez peu efficace pour prendre de la masse. Et si il l'était, vu qu'il risque de te bousiller les genoux, mieux vaut se contenter des basiques et avoir un peu moins de quads plutôt que faire un exercice dangereux juste pour en avoir un peu plus, puis se blesser et ne plus pouvoir s'entraîner, donc perdre ses quadris... et galérer ensuite même sur les basiques parce qu'on aura encore des douleurs... Bonne chance pour reprendre des cuisses après...

Bref sinon classiquement une séance cuisses se construit comme ceci :

- 2 exercices polyarticulaires (dans ton exemple : front squat + presse à cuisses),
- 1 exercice de flexion des genoux (leg curl, de préférence assis),
- 1 exercice d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues/roumain,...).

Puis on termine avec un peu de mollets (à la presse c'est très bien).

Re: Legs extension: utile ou non ?

MessagePosté: 04/01 23h33
par Libosh
Sa peut être utile si tu sens tous les exos poly articulaires dans tes ischios et fessiers et sa peut être dû à une morphologie pas optimisée pour le squat par exemple ou à un manque de mobilité donc dans ces cas là, le leg extension et une très bonne alternative .

Re: Legs extension: utile ou non ?

MessagePosté: 12/01 20h32
par aimeka
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Le leg extension est non seulement inutile mais en plus potentiellement néfaste pour les genoux.

Effectivement les exercices polyarticulaires (front squat, fentes, split squat, presse à cuisses, hack squat,...) sont largement suffisants pour les travailler correctement.

Et même si ta morphologie n'est pas la plus adaptée pour prendre des quadriceps, le leg extension reste un exercice d'isolation et donc assez peu efficace pour prendre de la masse. Et si il l'était, vu qu'il risque de te bousiller les genoux, mieux vaut se contenter des basiques et avoir un peu moins de quads plutôt que faire un exercice dangereux juste pour en avoir un peu plus, puis se blesser et ne plus pouvoir s'entraîner, donc perdre ses quadris... et galérer ensuite même sur les basiques parce qu'on aura encore des douleurs... Bonne chance pour reprendre des cuisses après...

Bref sinon classiquement une séance cuisses se construit comme ceci :

- 2 exercices polyarticulaires (dans ton exemple : front squat + presse à cuisses),
- 1 exercice de flexion des genoux (leg curl, de préférence assis),
- 1 exercice d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues/roumain,...).

Puis on termine avec un peu de mollets (à la presse c'est très bien).

Ça c'est la théorie. Comme je l'ai dit même avec un exo orienté ischios et deux exos "bas du corps" ce sont mes ischios qui prennent le plus cher.

Quand je faisais du sdt jt (plus de 100 kilos pour 1.70m 65k donc assez lourd), je progressais plus sur le deuxième exo ischios. Et j'avais des courbatures pdnt 8 jours. En plus niveau ratio fatigue / résultat c'est pas rentable. C'était super fatiguant pour un exo d'isolation (je sens que les ischios sur le sdt jt).

C'est pour ça que je pars sur 2 exos bas du corps, 1 Iso quads, 1 isoischios, 1 Iso adducteurs, 1 Iso abducteurs.

J'ai décidé d'incorporer du goblet squat avec mes pieds quasi joint et en exécution quasi strict pour rester bien sûr les quads et pas faire doublons avec le front squat du début de séance. 3 séries de 15-20 reps. On verra ce que ça donne.