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Salut à tous !

Veuillez pardonner la naïveté de mes propos avant toute chose, je fais de la muscu que depuis 6 mois. J'ai comme beaucoup de débutants imaginé qu'au bout de trois mois ou six mois mon physique serait très différent. Vous voyez ce que je veux dire, les photos qui inondent littéralement internet de personnes ayant totalement changé leurs corps en 3 ou 6 mois ! Sachant que je fais 1m81 pour 96 kilos avec un 24% de bodyfat, des poignets à 20 cm et des chevilles à 28, je suis pas d'apparence "gros" du tout, mais plutôt déjà un peu musclé. Sachant aussi que je m'entraîne trois fois par semaine.

Voilà ma question : ces mecs qu'on voit en photo sont quasiment tous maigres et deviennent musclés. L'idée est donc que si on est maigre on prend plus vite car ça se voit plus vite et qu'on peut plus vite forcer son muscle à grossir. Serait il donc possible que j'ai des résultats peu visibles car étant déjà musclé il me faut plus de temps pour atteindre une intensité qui ferait grossir mes muscles ? Parce que si j'ai gagné en force et que visuellement j'ai un tout petit peu changé ben c'est pas foufou non plus !

Merci de votre bienveillance !

La musculation demande de la patience, de la pratique et de l'assiduité. Comme pour toutes disciplines (sport, musique, art, cuisine...) c'est sur le long terme que les progrès se font. Avec 6 mois de pratique tu es encore un bébé. Ne soit pas trop pressé.

Pour ce qui est des physiques sur internet, désolé, mais la plupart sont des drogués. Leurs physiques sont donc inaccessible pour le commun des mortels. Fais aussi très attention aux fausses informations qui circulent sur internet (bah oui, il faut bien vendre).

Si tu veux tu peux rester un moment parmi nous pour échanger et poser des questions. Par exemple nous pouvons corriger ton programme et t'aiguiller. Tu es au bon endroit, ici on aime pas trop la désinformation, les langues de bois et les dopés qui se présentent comme étant naturels.

Merci pour ta réponse !

Ça me rassure. Je me dis bien que c'est pas si rapide de se transformer. Après j'ai une vie de famille chargée, des bébés donc forcément niveau sommeil et récupération c'est un peu dur pour moi. Je vais poster une mise à jour de mon programme histoire d'être sûr de m'entrainer au mieux.

Merci encore et au plaisir !

N'hésite pas à le faire sur ce topic. On repassera voir.

D'accord !

Donc je me rends à la salle le jeudi, le vendredi et le dimanche. Pour l'instant c'est le maximum que je peux faire. J'ai une routine pour chaque jour. Le jeudi c'est dos/triceps, le vendredi c'est jambes/épaules et le dimanche pecs/biceps. Ce qu'il faut savoir c'est que comme beaucoup de monde j'ai malheureusement des problèmes aux lombaires, une discopathie l5s1, du coup j'évite certains exos pour le moment comme le sdt et les squats à la barre. Je préfère faire des squats kettlebell, du banc Lombaires et du gainage à la maison selon les conseils de mon kiné (qui m'a quand même dit "mais bien sûr que tu feras du sdt, mais pas tout de suite !"). Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible ! :scream:

Voilà mes routines, que j'ai pris le temps de créer en me renseignant au maximum. N'hésitez pas à me dire ce qui vous paraît non pertinent ! Ah et aussi , je ne connais pas tous les noms des exos alors ne m'en voulez pas haha ! :sweat_smile: Dernièrement j'ai baissé un peu les charges pour le concentrer sur le bon mouvement ! Et je suis toujours entre 1m30 et 2m de repos selon les muscles.

Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation Assistées 4x10 contrepoids 34 kg
Tirage vertical prise large 4 ou 5 séries de 10 (45kg)
Rowing haltères unilatéral 4x10
Tirage horizontal poignées 4x10
Banc Lombaires 4x15
Dips 4x10
Pushdown Barre pronation 4x15
Pushdown corde 5x12
Extension (de dos et au dessus de la tête ! Vous voyez ? ) 4x10

Vendredi : Jambes/épaules

Squats kettlebell 5x15 (actuellement avec un poids de 28 kg)
Leg press 5x10
Leg Curl 5x10
Calf raise (la machine à mollets! ) 5x10
Développé haltères épaules 6x15
élévations latérales 6x15
élévations latérales à la poulie 5x12
reverse fly cross over (je connais pas son nom en français ! C'est aux poulies vis a vis, pour les deltoïdes arrières, enfin vous voyez surement de quoi je parle !) 5x15
Facepull (que je fais à hauteur de la gorge et avec des poignées, la corde n'est pas assez longue je trouve )
5x10

Dimanche: Pecs/Biceps

développé haltères incliné 5x10
développé couché haltères 5x10
Fly poulies milieu de pecs 4x10-12
Fly poulies bas de pecs 4x10
Drag curl à la barre 5x10
Spider curl barre EZ 5x10
Curls banc incliné 5x10
finishers :
Pec deck 4x10
curl biceps machine 4x10


Voilà la version actuelle de mes routines, j'ai augmenté le nombre de séries récemment pour monter en intensité (ou plutôt en volume je crois qu'on dit). J'ai pas mis les poids, je sais pas si c'est important.

Vous me direz ce que vous en pensez !

Merci à vous ! Et au plaisir d'échanger !

Seb

olibhan a écrit:...Ce qu'il faut savoir c'est que comme beaucoup de monde j'ai malheureusement des problèmes aux lombaires, une discopathie l5s1, du coup j'évite certains exos pour le moment comme le sdt et les squats à la barre… (qui m'a quand même dit "mais bien sûr que tu feras du sdt, mais pas tout de suite !"). Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible !

"Selon les jours ça passe" et un beau jour patatrac ça passe plus… 1er conseil: 1podcast plus que recommandé quand on a une discopathie...
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions

Merci Carrera !

Podcast absolument nécessaire et passionnant !

Pour ceux qui se posent le même genre de question que moi voilà un sujet super concret trouvé sur le forum.

topic36995.html

Hey, pour en revenir à ton programme :
- monte à 12-20 reps pour tes exos biceps triceps
-j'aurai fais du pullover ( à placer en dernier exo dos ) au lieu de faire un deuxième tirage verticale. Je te recommande de faire du tirage vertical au lieu des machines de tractions assistés qui sont pas souvent superconfort.
-J'ai l'impression que tu fais beaucoup de bras alors que avant t'enchaînes déjà les exos. Tu fais beaucoup de séries + exos. Si tu as encore assez de jus pour tout faire c'est que tu n'est pas assez intense lors de tes exos pecs/dos. Je pense qu'il est preferable que tu ailles ) 3-4 séries pour tes bras.

- si tu peux, rajoute du hip thrust ou de l'extension au banc à lombaire pour les ischios afin d'équilibrer ta séance jambes.
-fais tes EL seulement à la poulie, fais des séries longues ( 12 à 25 voir + ) et ne cherche pas à mettre lourd. Pareil pour les épaules, descends en séries. Met de côté le développé haltères épaules. Il bosse ton deltoîde antérieur qui est bien souvent en avance et mauvais pour la posture à cause du déséquilibre.

- pour les pecs à la poulie, passe a du 12-20 reps.



En gros les exos polyarticulaires sont importants. On fais souvent du 8-12 reps dessus. Les exos monoarticulaires on fais du 12-20 rep car on dois baisser en poids afin d'éviter de se blesser.
N'oublie pas de faire tes abdos aussi ( gainage très importatnt ) pour pas créer de désequilibre, surtout que tu fais déjà le bas du dos au banc à lombaire.

Si tu as du mal en split, il est souvent recommandé de faire du full ou du half sur du 3j, le split sur 3j te laisse une petite fréquence ce qui n'est pas forcémenent ptimal lorqque l'on est débutant.
Je crois que c'est tout pour moi

olibhan a écrit:Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible !

Laisse tomber cet exercice si tu as des problèmes de dos, ça n'en vaut pas la peine. Il existe plein de substituts.

olibhan a écrit:Et je suis toujours entre 1m30 et 2m de repos selon les muscles.

Le temps de repos n'est pas toujours fixe. Il peut varier selon les exercices, types d'efforts, l'avancée du cycle...

Voici un topic qui explique comment progresser en musculation : topic44172.html

Pour ce qui est de ta répartition elle est pas trop mal. J'aurais juste tendance à répartir les épaules dans les autres séances pour se concentrer sur les jambes le vendredi.

Je vais mettre des remarques en gras et une correction après.

olibhan a écrit:Jeudi : Dos/Triceps

Tractions pronation Assistées 4x10 contrepoids 34 kg
Tirage vertical prise large 4 ou 5 séries de 10 (45kg)
Rowing haltères unilatéral 4x10
Tirage horizontal poignées 4x10
Banc Lombaires 4x15
Dips 4x10
Pushdown Barre pronation 4x15
Pushdown corde 5x12
Extension (de dos et au dessus de la tête ! Vous voyez ? ) 4x10

- Tes deux premiers exercices sont les mêmes. Inutile de faire deux fois la même chose, on force un bon coup et c'est bon.
- Les deux suivant également. Ils se ressemblent beaucoup.
- Les deux push down c'est pas nécessaire.
- Trop de volume aux triceps et trop d'isolation. Vaut mieux des gros exos comme les dips en majorité.

Vendredi : Jambes/épaules

Squats kettlebell 5x15 (actuellement avec un poids de 28 kg)
Leg press 5x10
Leg Curl 5x10
Calf raise (la machine à mollets! ) 5x10
Développé haltères épaules 6x15
élévations latérales 6x15
élévations latérales à la poulie 5x12
reverse fly cross over (je connais pas son nom en français ! C'est aux poulies vis a vis, pour les deltoïdes arrières, enfin vous voyez surement de quoi je parle !) 5x15
Facepull (que je fais à hauteur de la gorge et avec des poignées, la corde n'est pas assez longue je trouve )
5x10

- Gros manque de volume pour les cuisses par rapport au reste.
- Développé haltères c'est pas très utile.
- élévations latérales x2 c'est pas utile.
- Solliciter les épaules trois fois de suite comme tu le fais ça pourrait être tendu à l'avenir.

Dimanche: Pecs/Biceps

développé haltères incliné 5x10
développé couché haltères 5x10
Fly poulies milieu de pecs 4x10-12
Fly poulies bas de pecs 4x10
Drag curl à la barre 5x10
Spider curl barre EZ 5x10
Curls banc incliné 5x10
finishers :
Pec deck 4x10
curl biceps machine 4x10

- Vaut mieux commencer par ton couché.
- Pas besoin de faire des fly différent. 1 exo = un des trois angles des pecs.
- Quelque doublons sur les biceps et un ordre à revoir.

Voilà ce qui peut être amélioré.

En revanche vu ton niveau j'aurais plutôt tendance à travailler en half body histoire d'accélérer un peu ta progression :
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Dimanche : haut du corps

Le full peut être pas mal mais incompatible avec ton emplois du temps.

Une petite lecture : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Merci beaucoup pour vos précieux conseils !

Je vais tout de même rester sur un split car ce format me plaît bien et colle à mon emploi du temps. Cependant je vais appliquer vos conseils, notamment celui de me faire un leg day complet et de moins bosser mes épaules mais plus souvent donc sur les deux autres jours. Je vais le refaire une routine propre en appliquant vos conseils et je la déposerai ici.


Merci à vous !

Seb

De rien, repasse avec ta nouvelle routine.

Hey !

Donc voici mes trois routines allégées et remaniées. J'espère avoir bien compris vos conseils.

Jeudi, dos triceps épaules

Tirage vertical
Tirage horizontal unilatéral
Banc Lombaires (apparemment ça aide avec la discopathie)

Triceps dips
Magic Tryceps de superphysique
Pushdown corde

Élévations latérales poulies
Reverse fly

Vendredi , leg day
(J'évite tous les exos trop lourds pour mon dos !)
Kettlebell squat
Hip thrust
Leg extension
Leg curl
Mollets "calf raises"

Une session de tabata de 8 min à la battle rope
Gainage 15 min

Dimanche , pecs biceps épaules

Développé haltères
Fly poulies hautes ( on dit comme ça pour bas de pecs ?)
Curl biceps incliné haltères
Spider curl

Élévations latérales haltères
Élévations Y

Pec deck finisher


J'ai quand me l'impression que c'est léger pour le dos et les pecs. Je me trompe ?

Au plaisir !

Seb

Pas mal, passe juste les épaules avant les bras.

olibhan a écrit:J'ai quand me l'impression que c'est léger pour le dos et les pecs. Je me trompe ?

Oui tu peux encore ajouter un peu de volume si tu le souhaites. A ta place je mettrais du développé incliné après le développé couché et du tirage poulie basse après le rowing horizontal.

Enlève le peck deck finisher. Une fois que auras fais tes 3 exos ce sera bien assez.

Pour les jambes il faut remanier un peu l'ordre des exercices et tu peux ajouter de la presse à cuisse si tu veux travailler lourd avec les jambes en gardant ton dos à l'abris.

Cela donnerait :

Jeudi : dos, triceps, épaules

Tirage vertical à la poulie
rowing (haltères de préférence, ou poulie)
Tirage poulie basse
Enroulement au banc à lombaires

Oiseau avec haltères sur banc incliné

Dips
Magic Tryceps
Extension triceps à la poulie avec corde

Vendredi : cuisses, mollets

Presse à cuisses (si possible)
Gobelet squat
Leg curl
Hip thrust

Mollets "calf raises"

Session de tabata de 8 min à la battle rope
Gainage

Dimanche : pecs, biceps, épaules

Développé couché (haltères ou barre ?)
Développé incliné (inverse pour celui-ci tant qu'à faire)
Écartés poulie haute

Élévations latérales haltères
L-fly

Curl incliné
Curl araignée

Progression : topic44172.html

Ça me paraît très sympa comme programme !

Merci encore pour votre temps !

Hâte de tester tout ça..


Seb

Je ne sais si tu suis les SP Podcasts mais sache que ton sujet à été traité, rends toi à 50:40 :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... rice-court

Haha génial !

Merci Hellraiser.

Je suis honoré que mon sujet ait été traité ! J'ai écouté le podcast c'était super intéressant ! Vu que mon programme a été revu je considère ce souci réglé pour le moment. Sinon évidemment je suis une diète en ce moment (je suis à 2600 kcal/jour) dans le but de tenter de faire une prise de masse sèche, le plus possible disons. J'ai déjà perdu 4 kilos, tout doux, genre 500g par semaine. Kilos de gras visiblement car je rentre mieux dans mes fringues et mes performances à la salle ne sont pas impactées, je continue de progresser.

Je suis complètement rassuré par les propos de Rudy et Fabrice, ils confirment ce que je pensais. J'ai même ajouté une séance de battle rope histoire de monter un peu mes dépenses pour accélérer un peu la perte de poids. Je n'avais pas précisé non plus que j'ai 37 ans, donc forcément les progrès du débutant, je suis peut-être un peu vieux pour ça ! Haha !

Je me sens plus motivé que jamais. Je vais poster une ou deux photos de mon physique actuel, et je reviendrai dans quelques mois vous montrer la comparaison ! :smiling_imp:

Merci pour tout vos bons conseils. Au plaisir !

Seb

Salut Seb,

Oui comme j'avais dit en podcast, avec ton 1m81 pour 96 kg, même si tu as une bonne ossature, tu dois quand même avoir pas mal de gras, et si ton 24% de taux de MG est exact, cela se confirme.

Du coup, perdre ce gras est une option facile pour transformer ton physique, car quand on est surpoids, on peut perdre quelques kilos de gras assez facilement en faisant attention à sa diète et en faisant du cardio.

Alors que celui qui fait 1m80 pour 70 kg sec, la seule façon pour se transformer est de prendre du muscle, et hormis les gains du débutant quand ils existent, prendre du muscle, c'est l-o-n-g.

Salut Fabrice !

Oui, je ne peux pas nier que j'ai du gras Le 24 % MG vient d'un impédancemètre que j'ai acheté donc à prendre avec des pincettes, mais disons que je confirme en me comparant avec des photos d'estimation sur internet.

En étant tout à fait honnête, je vois bien que j'ai pris du muscle à certains endroits. Maintenant je suis rassuré sur le fait que c'est normal que ça aille doucement. Donc je vais faire comme vous dites: ne pas me prendre la tête, suivre ma diète sérieusement, continuer avec plaisir et motivation mes entrainements, continuer à écouter vos podcasts aussi, perdre du poids, et je reviens dans 6 mois vous poster une photo avant/après, ça me fera un défi tiens !

Merci encore pour votre accueil et votre bienveillance ! Au plaisir !


Seb