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Bonjour à tous Je pratique la musculation dans mon home gym++ (seulement aux haltères, peut-être qu'un jour une barre y débarquera ), et cherchant une alternative au squat, je suis tombé sur le squat gobelet. L'ennui est qu'il est difficile de charger sur cet exercice, et surtout que mes serre disques manquent de résistance à mon goût pour le faire.

J'avais donc pensé à exécuter une sorte de front squat à la manière de ces vidéos :

ou

Que pensez vous de ces variantes ? Sont-elles équivalentes à du front squat barre, notamment en termes de gainage requis ?

Salut link64,

1) Achète une barre d'haltère filetée (https://www.musculation-halteres.fr/hal ... p-disques/) ou triple tes serres-disques.

2) Fais le squat gobelet après les fentes, tu mettras moins lourd au squat gobelet.

L'alternative que tu proposes est inférieure au squat gobelet, je n'en parle même pas de mon livre (www.musculation-halteres.fr/livre-amazon).

ou alors ça :

Fabrice SP a écrit:Salut link64,

1) Achète une barre d'haltère filetée (https://www.musculation-halteres.fr/hal ... p-disques/) ou triple tes serres-disques.

2) Fais le squat gobelet après les fentes, tu mettras moins lourd au squat gobelet.

L'alternative que tu proposes est inférieure au squat gobelet, je n'en parle même pas de mon livre (http://www.musculation-halteres.fr/livre-amazon).

Effectivement je pourrais renforcer les serres disques, par contre en quoi trouves-tu ces variantes inférieures au squat gobelet ? Et sinon je ne fait qu'un seul exo jambe par séance malheureusement

Exocet911 a écrit:ou alors ça :

Ce sont mes serres disques actuels Il va sans doute falloir que j'en rachète.

Je ne vois pas en quoi charger serait plus facile sur ta variante ... La prise est en supi, donc t'es moins fort qu'en neutre et tu tiendras moins longtemps et en plus tu as deux haltères à gérer plutôt qu'une, ce qui augmente l'instabilité ; concrètement tous les désavantages du goblet squat en pire.

link64 a écrit: Et sinon je ne fait qu'un seul exo jambe par séance malheureusement

A moins que tu fasses du full-body (et encore) je comprends pas là

link64 a écrit:Et sinon je ne fait qu'un seul exo jambe par séance malheureusement

Eh bien fais-en deux ! :-)

Un exercice pour les cuisses c'est vraiment peu.

Je me vois mal faire deux exos jambes si je les travaille trois fois par semaine

CurlOnTheMoon a écrit:Je ne vois pas en quoi charger serait plus facile sur ta variante ... La prise est en supi, donc t'es moins fort qu'en neutre et tu tiendras moins longtemps et en plus tu as deux haltères à gérer plutôt qu'une, ce qui augmente l'instabilité ; concrètement tous les désavantages du goblet squat en pire.

Je veux dire que cette variante permet de plus charger car on peut utiliser 2 haltères, ce qui double le poids. Mais c'est vrai qu'à une certaine charge ça doit être difficile de tenir les haltères.

link64 a écrit:Je me vois mal faire deux exos jambes si je les travaille trois fois par semaine

Le minimum serait du split squat (ou des fentes) + du hip thrust (ou des extensions au banc à lombaires) pour équilibrer le travail des quadriceps et celui de la chaîne postérieure et ainsi limiter les risques de blessure.

link64 a écrit:Je veux dire que cette variante permet de plus charger car on peut utiliser 2 haltères, ce qui double le poids. Mais c'est vrai qu'à une certaine charge ça doit être difficile de tenir les haltères.

Je ne pense pas non. Il est plus facile de porter un seul haltère de 40kg à 2 mains que de porter un haltère de 20kg dans chaque main donc à mon avis tu ne mettras pas plus lourd au final.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne pense pas non. Il est plus facile de porter un seul haltère de 40kg à 2 mains que de porter un haltère de 20kg dans chaque main donc à mon avis tu ne mettras pas plus lourd au final.

Ouais, 'fin faut réussir à soulever l'haltère de 40 au niveau de tes épaules, et à le maintenir en place.

J'aime pas le goblet squat à cause de ça : A partir d'une certaine charge tu bosses plus les épaule / pec / bras que les jambes...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le minimum serait du split squat (ou des fentes) + du hip thrust (ou des extensions au banc à lombaires) pour équilibrer le travail des quadriceps et celui de la chaîne postérieure et ainsi limiter les risques de blessures.

Je veille à équilibrer bien sûr, par " jambes" je désignais aussi la chaîne postérieure.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne pense pas non. Il est plus facile de porter un seul haltère de 40kg à 2 mains que de porter un haltère de 20kg dans chaque main donc à mon avis tu ne mettras pas plus lourd au final.

Tu n'as pas tort en effet, à tester de toute façon pour pouvoir me faire une idée.

Exocet911 a écrit:Ouais, 'fin faut réussir à soulever l'haltère de 40 au niveau de tes épaules, et à le maintenir en place.

C'était un exemple, si tu préfères : il est plus facile de porter un haltère de 20kg à 2 mains qu'un haltère de 10kg dans chaque main, ça marche aussi, tu as compris le principe

Exocet911 a écrit:J'aime pas le goblet squat à cause de ça : A partir d'une certaine charge tu bosses plus les épaule / pec / bras que les jambes...

Oui, c'est pour ça qu'il n'est pas efficace seul, il faut le compléter par un autre comme l'a expliqué Fabrice.

link64 a écrit:Je veille à équilibrer bien sûr, par " jambes" je désignais aussi la chaîne postérieure.

Ah, donc je suppose que tu fais un exercice différent à chaque séance alors.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Ah, donc je suppose que tu fais un exercice différent à chaque séance alors.

En effet, j'alterne avec du soulevé de terre roumain, aux haltères comme toujours sinon je me sens contraint à devoir investir dans une barre si je souhaite squatter correctement

link64 a écrit:En effet, j'alterne avec du soulevé de terre roumain, aux haltères comme toujours

Ah oui c'est vrai qu'avec des haltères tu n'as pas beaucoup d'alternatives pour travailler les ischios.

link64 a écrit:sinon je me sens contraint à devoir investir dans une barre si je souhaite squatter correctement

Une barre et un rack à squat ou des chandelles oui. Ou éventuellement une trap bar mais l'amplitude sera moins importante qu'au front squat.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui c'est vrai qu'avec des haltères tu n'as pas beaucoup d'alternatives pour travailler les ischios.

Ah oui, c'est vrai qu'il est Home Gym...

Je me souviens d'un exo dans un livre de Delavier, qui est très proche du leg curl assis, par contre faut avoir des bandes élastiques :

Tu accroche à un endroit solide, une (deux si tu peux) bande élastique à hauteur de tes chevilles.

Tu t'assois sur une chaise de façon a avoir les bandes devant toi, tu passes tes chevilles dans les bandes et tu tirse avec les ischios en te penchant en avant, en ceci c'est très très proche du leg curl assis.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Une barre et un rack à squat ou des chandelles oui. Ou éventuellement une trap bar mais l'amplitude sera moins importante qu'au front squat.

Pas bête l'astuce pour la trap bar

Exocet911 a écrit:Ah oui, c'est vrai qu'il est Home Gym...

Je me souviens d'un exo dans un livre de Delavier, qui est très proche du leg curl assis, par contre faut avoir des bandes élastiques :

Tu accroche à un endroit solide, une (deux si tu peux) bande élastique à hauteur de tes chevilles.

Tu t'assois sur une chaise de façon a avoir les bandes devant toi, tu passes tes chevilles dans les bandes et tu tirse avec les ischios en te penchant en avant, en ceci c'est très très proche du leg curl assis.

Oui je connais cet exercice, il peut aussi se faire avec une haltère coincée entre les pieds, mais j'ai quand même tendance à préfèrer les poly articulaires. Vivement le jour où je pourrais aller en salle

Au passage, j'aurais une petite question sur le soulevé de terre roumain : fait-il travailler le gainage ? Car je ressens plutôt bien mes Abdominaux sur du squat goblet par exemple, mais aucune sensation à ce niveau sur le soulevé de terre roumain, alors qu'il est réputé pour faire intervenir un certain gainage non ?

link64 a écrit:
Oui je connais cet exercice, il peut aussi se faire avec une haltère coincée entre les pieds, mais j'ai quand même tendance à préfèrer les poly articulaires. Vivement le jour où je pourrais aller en salle

ah bah oui, c'est sur ^^

Pour les ischios (c'est bien ce que tu veux travaille surtout ^^ ?)

Soit faut redresser le torse, soit faut rapprocher le tibia de la jambe

Pour le 1er : c'est soulevé de terre
Pour le 2ème : leg curl.

Et effectivement, si t'as que des haltères..le sdt......devient vite pbmatique

Exocet911 a écrit:ah bah oui, c'est sur ^^

Pour les ischios (c'est bien ce que tu veux travaille surtout ^^ ?)

Soit faut redresser le torse, soit faut rapprocher le tibia de la jambe

Pour le 1er : c'est soulevé de terre
Pour le 2ème : leg curl.

Et effectivement, si t'as que des haltères..le sdt......devient vite pbmatique

J'avais oublié ces deux fonctions en effet Et oui malheureusement les haltères ont quand même leurs limites.

link64 a écrit:Au passage, j'aurais une petite question sur le soulevé de terre roumain : fait-il travailler le gainage ? Car je ressens plutôt bien mes Abdominaux sur du squat goblet par exemple, mais aucune sensation à ce niveau sur le soulevé de terre roumain, alors qu'il est réputé pour faire intervenir un certain gainage non ?

Il travaille le gainage oui. Au début on ne le sent pas forcément, ça se sent surtout quand la charge commence à devenir lourde.

Sinon....mais la ça devient un peu compliqué :

Tu veux faire du sdt avec une bande élastique que tu bloques sous tes pieds......C'est la version C.Carrio.

Ou mieux, tu prends une barre métallique autour de laquelle tu passes la bande, et tu prends la barre comme si c'était une barre avec disques.

Perso, c'est la version que j'aimerais bcp faire en vacances (pas de salle la).
Tu prends ce genre de barre (Casto)


Et tu passes ta bande élastique autour....=> Go le sdt jt (ou pas ) ^^

Version Carrio ( pas le même prix )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ll travaille le gainage oui. Au début on ne le sent pas forcément, ça se sent surtout quand la charge commence à devenir lourde.

Merci pour cette réponse, il ne me reste plus qu'à bien progresser

Exocet911 a écrit:Sinon....mais la ça devient un peu compliqué :

Tu veux faire du sdt avec une bande élastique que tu bloques sous tes pieds...

Sinon tu prends 2 barres triceps bomber pour faire 2 gros haltères :

Ah oui, tient j'avais pas vu ça comme ça.....ds haltères géantes

J'allais dire que ça pouvait marcher pour du sdt .....mais C'EST du sdt (je croyais que c'était la vidéo du split) ^^ donc ça marche..;

Train devrais penser à déposer le brevet