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Salut, je suis un peu perdu j'ai reussi a avoir des haltere mais malheuresement je n'ai pas de banc pour cette periode de confinement vous me conseiller quoi comme programmes svp ? j'ai chercher bcp mais je ne trouve rien car j'ai pas de banc... ni de barre seulement haltere Merci
J'ai un niveau intermediaire on va dire 2ans de pratique en muscu Merci!

Salut J'ai déjà répondu sur un autre forum à une personne dans ton cas, je te propose deux programmes de ma création perso :

Full body 3 jours :
Pompes lestées avec haltères (sac à dos) /variante plus difficile : hspu...

Rowing 2 haltères (comme à la barre mais avec les haltères) /ou bûcheron

Skullcrusher/alterne avec extension nuque unilatérale

Curl supination/alterne avec curl marteau ou croisé

El/alterne avec oiseau allongé

Front Squat haltères (https://youtu.be/B86Zj72LwzA) /alterne avec sdt roumain haltères


Ou carrément un push/pull/legs sur 5 ou 6 jours (1 ou 2 séance jambes) :

Push 1 : (léger)
Pompes lestées
Pompes pieds surélevés
Ecartés

Skullcrusher
Extension nuque
El

Pull 1 (lourd)
Rowing bûcheron
Rowing haltères prise neutre
Rowing inversé avec chaise
Curl supination
Curl marteau
Oiseau allongé

Legs :

Squat front avec haltères
Sdt roumain haltères
Leg curl haltère
Sissy squat
Extension Mollet haltère

Push 2 (lourd) :
Dips lestés (entre deux chaises...)
Pompes lestées pieds surélevés
Ecartés

Skullcrusher
Extension nuque
El

Pull 2 (léger) :

Rowing bûcheron
Rowing 2 haltères supination
Gainage nageur (allongé, serrer les omoplates le plus possible)

Curl supination
Curl croisé
Oiseau allongé

+une deuxième séance legs si bonne récupération.

Ça n'est sans doute pas parfait j'en suis conscient, mais ça peut dépanner.