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Exercices polyarticulaires et séries longues

MessagePosté: 23/04 19h49
par Jeremspfit
Oyé a tous amis de la masse j'ai une question qui me turlupine l'esprit.
Sur les exercices polyarticulaires à charges libres (développé couché, tractions, rowing, squat) le plus efficace pour la prise de masse musculaire associé a la prise de force serait de :

1- Rester sur une charge fixe et augmenter le nombre de répétitions sur une fourchette classique de 8-12, 6-10 reps.
2- Faire un cycle mixte à savoir rester sur un nombre de répétitions fixes (4x10 reps) puis augmenter en charges, puis baissé le nombre de répétitions dans la continuité du cycle 4x8 reps pour finir en 4x6 reps.
3- Faire des séries longues en augmentant soit la charge ou les répétitions sur une fourchette de 10 a 20 répétitions à partir d'un certain niveau (Silver, Gold et plus) pour ne pas brasser de l'air.

L'un privilégiant plus la tension mécanique avec un temps sous tension moindre que les séries longues notamment lorsque l'on est explosif et l'autre davantage de stress métabolique et de tst mais une charge moindre je précise pour l'exemple que je suis de niveau Bronze (voir Silver sur certains exercices). :D

Re: Exercices polyarticulaires et séries longues

MessagePosté: 23/04 20h19
par Train_Hard_Win_Easy
Salut,
Jeremspfit a écrit:développé couché, tractions, rowing, squat

Pour ces exercices, si tu parles des variantes à la barre, on va recommander le cycle mixte, en 12-10-8 (l'utilité de descendre à 6 reps étant discutable).

A l'exception du rowing planche où on va plutôt utiliser un cycle linéaire (explication dans ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-gendarme à 56min).

Pour le développé couché et le rowing avec haltère(s), on va plutôt cycler en linéaire aussi, sur du 8-15 reps puis 6-12 à cause de l'instabilité liée à l'utilisation des haltères.

Pour les tractions ça dépend de ton niveau. Tout le monde n'est pas capable de se lester dessus. Si oui, tu peux utiliser un cycle mixte, si non, voir cet article : https://www.superphysique.org/articles/ ... _tractions.

Tu peux lire ça concernant la tension mécanique et le stress métabolique : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Pour faire simple, on utilise toujours un compromis entre les 2 selon l'exercice.

Les polyarticulaires se prêtent bien à la tension mécanique car la charge est supportée par plusieurs articulations et qu'on est assez stable (exercices à la barre). Le compromis entre tension mécanique et stress métabolique pour ces exercices se trouve entre 8 et 12 répétitions.

A l'inverse les exercices d'isolation ne sont pas faits pour mettre trop lourd car il n'y a qu'une articulation en jeu, c'est pourquoi on va miser un peu plus sur le stress métabolique en faisant des séries plus longues, de manière à préserver les articulations. Ici le compromis se trouve entre 10 et 20 répétitions (voire plus quand l'articulation de l'épaule est en jeu comme aux élévations latérales ou l'oiseau où on va monter sur du 15-50 reps ou encore les écartés pour les pecs sur du 15-30 reps).

Bien sûr un bon programme utilise ces différents types d'exercices ;)

Re: Exercices polyarticulaires et séries longues

MessagePosté: 23/04 21h18
par Jeremspfit
D'accord je te remercie des précisions c'est cool ;)