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Bonjour à tous , je suis entrain de créer un programme ppl (je sais que ce n'est pas apprécié ici ne me jugez pas ), et j'aurais deux questions à ce sujet :

-j'attaque mon programme avec des tractions pronations, et je me demandait si le fait de placer des tractions neutres ou supinations après ces dernières serait considéré comme un doublon avec ce premier exercice ? Et si non que choisir d'après vous entre supination et neutre ?


-pour le travail des bras, je suis à la recherche d'un exercice ciblant au mieux le brachial, et j'hésite entre le curl marteau en travers et le curl pupitre, lequel serait le plus adapté ?

J'avoue que j'ai en plus du mal à sentir mon brachial donc difficile de se concentrer sur ses ressentis.
Ou peut-être auriez-vous un autre exercice bien meilleur dans mon cas ?

Si tu as un vrai problème avec ça. Bien que je ne connaisse pas ton niveau et que ce n'est peut être pas la peine de t'en soucier, tu peux faire du curl au dessus de la tête à l'élastique ou au câble cf gundill en séries longues.

Si tu n'as pas déjà un bon niveau, c'est à faire plus tard

Salut,

Donc tu t'inquiète de tes bras mais tu te fais un programme qui n'est pas optimal pour eux, cherchez l'erreur...

Bref pour te répondre :

- 2 exercices de tirage vertical ne fait pas nécessairement doublon, idéalement : tractions pronation + tirage vertical prise neutre serrée à la poulie haute (en étant un peu penché en arrière). Si tu n'as qu'une barre de tractions, fais en pronation en montant le plus droit (vertical) possible, puis utilise la prise qui te permet d'être un peu plus "cambré" (penché en arrière) sous la barre quand tu montes (un peu comme ça : https://www.superphysique.org/exercices/189).

- le curl marteau au pupitre me semble très bien pour axer le travail sur le brachial (si ton long supinateur fait tout le travail tu peux tenter de le faire en supination), c'est du basique.

Anthony M. a écrit:Si tu as un vrai problème avec ça. Bien que je ne connaisse pas ton niveau et que ce n'est peut être pas la peine de t'en soucier, tu peux faire du curl au dessus de la tête à l'élastique ou au câble cf gundill en séries longues.

Si tu n'as pas déjà un bon niveau, c'est à faire plus tard

Je n'ai pas un "bon" niveau je pense remettre cet exercice à plus tard, mais merci de me l'avoir suggéré

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Donc tu t'inquiète de tes bras mais tu te fais un programme qui n'est pas optimal pour eux, cherchez l'erreur...

Bref pour te répondre :

- 2 exercices de tirage vertical ne fait pas nécessairement doublon, idéalement : tractions pronation + tirage vertical prise neutre serrée à la poulie haute (en étant un peu penché en arrière). Si tu n'as qu'une barre de tractions, fais en pronation en montant le plus droit (vertical) possible, puis utilise la prise qui te permet d'être un peu plus "cambré" (penché en arrière) sous la barre quand tu montes (un peu comme ça : https://www.superphysique.org/exercices/189).

- le curl marteau au pupitre me semble très bien pour axer le travail sur le brachial (si ton long supinateur fait tout le travail tu peux tenter de le faire en supination), c'est du basique.

Je ne m'inquiète pas spécialement pour mes bras, je souhaite simplement trouver la bonne alternative entre deux exercices en sachant que les deux seront efficaces mais je voudrais avoir un avis extérieur

-dans ce cas si je comprends ton raisonnement, des tractions supination realisées en "cambrant" le dos pourront convenir ? Je peux aussi faire des tractions en prise neutre avec des linges accrochés à la barre.


- dans ce cas j'essaierai les deux prises au curl pupitre, merci pour ton avis

link64 a écrit:Je ne m'inquiète pas spécialement pour mes bras, je souhaite simplement trouver la bonne alternative entre deux exercices

Pour cibler le brachial sur du curl, tu as 2 critères : avoir les bras en avant du corps (le plus important) et utiliser une prise marteau.

link64 a écrit:dans ce cas si je comprends ton raisonnement, des tractions supination realisées en "cambrant" le dos pourront convenir ? Je peux aussi faire des tractions en prise neutre avec des linges accrochés à la barre.

Oui puisque la prise fait que la trajectoire des coudes sera différente et va plus ou moins t'obliger à t'incliner sous la barre si tu les fais avec la technique pour cibler le dos (en sortant bien la cage et en tirant bien les épaules en arrière lors de la phase positive, comme pour amener la poitrine contre la barre, et en regardant vers le haut), ce qui fait que ces mouvements seront assez complémentaires.

Avec les linges tu seras sûrement moins à l'aise pour forcer, fais simple, ne te prends pas la tête.

Merci pour toutes ces explications une dernière petite question (je suis embêtant ), Est-il possible de faire du curl pupitre, marteau ou pas d'ailleurs sur un banc incliné ? (À 90 degrés ou 45 j'ignore quel est le meilleur angle).

link64 a écrit:Est-il possible de faire du curl pupitre, marteau ou pas d'ailleurs sur un banc incliné ? (À 90 degrés ou 45 j'ignore quel est le meilleur angle).

C'est comme ça qu'on recommande de le faire effectivement, la majorité des pupitres étant mal faits (45°, non réglables), on préfère donc utiliser un banc très incliné pour le curl au pupitre (70-80°).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est comme ça qu'on recommande de le faire effectivement, la majorité des pupitres étant mal faits (45°, non réglables), on préfère donc utiliser un banc très incliné pour le curl au pupitre (70-80°).

C'est parfait pour moi dans ce cas