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Bonjour à tous,

Pour éviter d'être trop cambré, avec le ventre qui ressort vers l'avant, malgré des abdominaux assez gros et visibles, est-il utile de travailler le bas des abdominaux si on ne le fait pas (en complément du travail du transverse et de l'étirement du psoas bien entendu) ?

Merci d'avance pour vos avis éclairés sur le sujet.

Sportivement,

Salut Nicthi,

Tu as tout résumé :
1) étirer le psoas,
2) travailler le transverse,
3) travailler le "bas" des abdominaux.

4) Faire le vegan crunch

Pour étirer le psoas il n'existe que celui en" position fente"?

Julien13 a écrit:Pour étirer le psoas il n'existe que celui en" position fente"?

L'étirement "classique" est de s'allonger et de ramener un genoux vers la poitrine, tu le trouveras facilement en cherchant "étirement psoas-iliaque" sur Google Images.

Mais je trouve que faire une fente avec un pas large, en gardant le buste vertical et sans trop cambrer, et plus simple et efficace.

Julien13 a écrit:4) Faire le vegan crunch

Haha, c'est pour le prochain podcast !

Ok merci Fabrice, je vais faire du magic gainage, du reverse vegan crunch et étirer le psoas comme les fibres d'une feuille de poireau

Ne parle pas de légumes, c'est interdit ici ! On ne mange que de la viande, du riz, et du skyr

Je pense que Fabrice a oublié aussi le 5) Spa pruneau, pour avoir les intestins moins pleins et le ventre plus plat

Auriez-vous une progression à me proposer en terme d'exercices pour le bas des abdominaux s'il vous plaît ?
Merci pour vos conseils

Salut,

Tu peux faire du reverse crunch au sol ou sur banc décliné, 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions :

séance 1 : 4x15
séance 2 : 4x16
séance 3 : 4x17
[...]
séance 16 : 4x30

puis tu lestes avec un haltère :

séance 17 : 4x15x2kg
séance 18 : 4x16x2kg
[...]
séance : 32 : 4x30x2kg
séance 33 : 4x15x3kg
etc...

Sympa l'exo, par contre placer l'haltère à cet endroit va pas augmenter le recrutement du droit antérieur plutôt que les abdos ?

Je fais un truc un peu "bledard" perso je me mets au sol plutôt que sur le banc et je mets un kettlebell d'une 20aine de kilos sur le bas des abdos et je fais le même mouvement. Je le fais après le crunch à la poulie pour être déjà fatigué histoire de pas pouvoir faire trop de reps. J'ai jamais vu personne faire ça mais j'aime bien.

Bsd4u a écrit:Sympa l'exo, par contre placer l'haltère à cet endroit va pas augmenter le recrutement du droit antérieur plutôt que les abdos ?

Perso ce sont les abdos qui brûlent. Mais il faut bien comprendre le mouvement : l'idée est de ramener les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale et surtout pas en fléchissant les hanches.

Oui je sais bien, mais placer l'haltère ici me semblait demander un boulot du droit antérieur, au moins pour maintenir l'haltère, enfin ça doit plutôt se sentir quand l'haltère est un peu plus lourd. Je testerais à l'occasion en tout cas merci

J'ai fait la version "chandelle" en 5*10 tout à l'heure...Qu'est-ce que vous en pensez ?

https://www.superphysique.org/exercices/227

en gros vos exos sont des progressions plus difficiles ?

C'est bien aussi.

Oui à priori ce que je t'ai montré est un peu plus difficile.

Je fais la même mais avec les jambes repliées, donc ma version est plus facile à vide mais du coup sollicite moins les jambes, d'où le lest avec un kettlebell sur le ventre qui est pas trop chiant à mettre en place, et le crunch poulie avant pour être déjà fatigué pour pas que ça soit trop simple.

Très bien messieurs, je vous remercie.
Je tacherai de faire joujou avec ces exos pour rattraper mon bas des abdos qui est nettement plus faible que le haut

Question pour Fabrice : quel banc inclinable utilise-t-il dans son livre musculation avec haltères (j'en ai marre de me faire avoir avec des bancs trop courts ou pas droits ou pas stables...) ?
Merci

C'est celui-là : https://www.amazon.fr/MiraFit-R%C3%A9gl ... f2c51237f5

Julien13 a écrit:4) Faire le vegan crunch

C'est quoi ça ????

Un crunch avec des poireaux ?? Ou n'importe quel légume ??

bonsoir à tous
perso pour l'enroulement de bassin je fait comme la video de Rudy en lien plus haut, par contre j'ai une astuce pour lester: je passe mes disques (actuellement 3X2 kg) dans une sangle que j'enroule autour de mes jambes juste sous les genoux, je n'ai pas les maintenir avec les pieds ou autre et ça marche très bien jusqu'à présent

une question sur l'enroulement de bassin toujours, Mme n'est pas capable d'en faire correctement (elle dit ne pas arriver à lever ses fesses), quel variante ou autre exercice conseilleriez vous pour le bas des abdos SVP ?

alexis85 a écrit:une question sur l'enroulement de bassin toujours, Mme n'est pas capable d'en faire correctement (elle dit ne pas arriver à lever ses fesses), quel variante ou autre exercice conseilleriez vous pour le bas des abdos SVP ?

ça m'étonne, la version au sol est pourtant très abordable et je doute qu'il y ait plus facile... Tu es sûr qu'elle a bien compris comment réaliser le mouvement ? L'idée n'est pas de "lever les fesses" (même si c'est ce qui se passe), mais plutôt d'enrouler la colonne vertébrale par le bas (d'arrondir le bas du dos quoi), ce qui a pour effet de rapprocher les jambes du torse et donc de décoller les fesses.

Au sujet du banc de Fabrice : Vu que le banc n'est pas droit, comment fait-il du pull over en travers ?

Au sujet des enroulements de bassin : Exercice pas si simple quand on le débute, en particulier jambes tendues (ça dépend le poids des jambes, perso là au premier coup j'avais du mal à contrôler le mouvement et je fais plus de reps à la roulette à abdominaux mdr), après jambes pliées ça doit être un peu plus facile, et sinon peut être délester les jambes en attachant un élastique à un point haut ou en se mettant sur un banc incliné ( décliné pour augmenter la difficulté / incliné pour la diminuer...) ?
Après je n'ai pas testé le côté pratique pour tout ça

nicthi a écrit:Au sujet du banc de Fabrice : Vu que le banc n'est pas droit, comment fait-il du pull over en travers ?

Il faut se placer en bout ou en début de banc et éviter le milieu. :-)

Très bien merci Fabrice.

Niveau poids, banc pas trop lourd ?

Assez long pour avoir la tête posée sur le curl incliné ou le développé incliné ?

Bon dimanche

nicthi a écrit:Assez long pour avoir la tête posée sur le curl incliné ou le développé incliné ?

Oui. Franchement c'est pas le banc du siècle (la stabilité est perfectible, mais c'est le corollaire d'une surface au sol réduite), mais il est correct, et les bons bancs, c'est rare...

Maintenant, quand je vois le nbr de personnes qui l'ont acheté parce que je l'ai, je me dis que je devrais demander une com ! :-)

Il n'y a pas un code promo VEGANPULLOVER dessus ?
Merci Fabrice et bon dimanche à toi

Bonsoir,

Fabrice, en ce qui concerne le port de la ceinture sur les exercices tels que le rowing 1 bras haltère, une ceinture de force athlétique fait-elle l'affaire ? Ou trop large ?

Merci pour votre petit podcast avec le veganmollet

Hello,

J'ai aussi le ventre qui ressort, j'imagine que je suis trop cambré.

Je fais actuellement 2 séances abdos par semaine ou je fais du gainage, crunch et crunch inversé.

Avant je fesais la version chandelle comme le fait rudy dans ca vidéo et maintenant c'est plus comme ke fait Train. Du reste avant j'appelais cette exercice relevé de jambes. J'ai l'impression que la version de Train est nettement plus dur et aussi plus dur à faire correctement.
Par contre je cycle sur du 15-50, d'après ce que je vois j'ai meilleures tenps de faire du 15-30. La je suis sur 3x34 et je la chie.

Je m'efforce de faire des étirements pendant cette séances abdo et apparemment le psoas est très important à étirer. Est ce que 2 fois par semaine serait suffisant?

Concernant le transverse je ne le fait pas non plus. C'est le vacuum c'est juste? Apparemment il y a plusieures façon de le faire. Est ce que qqun aurait expérimenté la chose et pourrait me faire un retour?

nicthi a écrit:Fabrice, en ce qui concerne le port de la ceinture sur les exercices tels que le rowing 1 bras haltère, une ceinture de force athlétique fait-elle l'affaire ? Ou trop large ?

Pour moi ceinture de musculation ou ceinture de force athlétique c'est pareil ?

charlot18 a écrit:...

2 fois par semaine les abdos ça me semble bien quand l'entraînement est intense.

Rentre légèrement le ventre quand tu fais les abdos du bas et le gainage frontal pour solliciter le transverse. Pas besoin de vacuum si tu rentres le ventre.

Et sinon, oui, il y a plein d'exercices d'abdominaux qui sont difficiles dès lors qu'on les fait correctement.

Il y a aussi les fessiers a renforcée si tu es trop chambrée ( en cas d'hyperlordose lombaire). Le gainage est top pour renforcer transverse et fessier

Je reviens de ma séances abdo et je commence à avoir un petit doute sur mes exécutions.

Le crunch j'expire tous l'air que j'ai et je commence ma première reps en expirant. Sauf que au bout d'un moment je gère plus très bien ma respiration. Peut-être que c'est le moment de recycler je suis à 3x28 # 9kg.
Et vous le poids vous le tenez comment?
Moi je le met vers ma gorge et je le tiens comme ça. J'ai vu que certains le mette bras tendu au dessus de la tête, j'ai essayé et c'est bcp plus dur.

Pour le crunch a l'envers j'ai vraiment de la peine.
Pareil j'essaie de vider l'air de mes poumons et commencer ma reps en levant le Bassins par la force des abdos mais c'est compliqué de la faire juste j'ai l'impression. Vous avez pas une bonne vidéo explicative?
Avant je faisais comme Rudy le montre sur le site c'était plus facile mais j'aimerais bien gérer cette exercices.

salut y'a aussi la contraction des fessiers.

En fait, idéalement, il faudrait je pense contracter les fessiers et les abdos en même temps.
Donc en gros, avoir les fessiers et les abdos toniques pour assurer la rétroversion( basculement) du bassin et diminuer la cambrure lombaire.