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Bonjour à tous,

Il y a une ou deux semaines, j'avais demandé vos avis et vos conseils sur la manière de m'entraîner entre autre. Cela m'a permit de remettre en cause pas mal de mes pratiques (par exemple changer de programmes régulièrement). Par la suite j'ai fouillé un peu partout sur le site pour trouver des réponses à mes questions; mais au fur et à mesure du temps, je me suis aperçut que je m'enfonçais trop dans le détails, découvrant à chaque recherche de nouveaux sujets intéressants. Désormais, j'aimerais revenir aux bases comme dirait Orelsan.
Quelques infos sur moi avant de commencer les questions: je m'entraîne uniquement à la maison et la plupart du temps au poids du corps. J'ai 18ans, je mesure 1m77 et pèse environ 60kg. Je suis naturellement assez sec et fin (en évitant de dire le terme qui fait débat haha).

Voici donc des questions dont j'ai dû mal à éclaircir les réponses (car beaucoup débattues ou diversifiées en terme d'avis):
(toutes concernent le cadre de la musculation afin de prendre du muscle)

1) Comment organise t-on ses exercices dans une séance ? Du plus dur vers le plus facile ? Poly-articulaire à isolement ? l'inverse ?

2) connecté à la question précédente: doit-on travailler des muscles antagonistes à la suite ? (par exemple biceps-triceps)

3) Quelle vitesse d'exécution doit-on employer ? J'ai depuis plusieurs mois travaillé en "lent" (environ 2-3 secondes pour la phase excentrique et 2-3 secondes pour la phase concentrique). Egalement, le superlent est-il pertinent pour la prise de masse ( par exemple pour des squats sans charges). Dans plusieurs vidéos, je vois des célébrités dans la musculation ne pas pratiquer le lent (et encore moins le superlent, ce qui me paraît logique). Certains vont même plutôt vite !

4) Comment fait-on pour savoir le nombre de répétitions et de séries qu'il nous faut en fonction des exercices ? Car naturellement, plus on avance en série, plus on a dû mal à finir avec le même nombre de répétition l'exercice, sans réaliser des mouvement trop rapide ou baclés.

5) Est-ce normal de ressentir d'intenses brûlures au muscle concerné lors de la réalisation d'une série ? Pour ma part c'est au traction horizontales (3x8): à la dernière série, la douleur/brûlure est insupportable.

6) Question qui fait débat: les temps de récup entre les exercices et entre les séries ?

7) En général combien faut-il d'exercices dans un entrainement halfbody ? (vous pouvez aussi préciser pour le split ou le fullbody pour les potentiels visiteurs de ce topic)

8) Que pensez-vous des exercices suivant, du point de vue sécurité et pertinence pour la prise de masse ? J'aimerais les mettre dans mon entrainement (quand j'aurais davantage d'infos sur la répartition, les temps de récup...). Evidemment, n'hésitez pas à compléter la liste si le coeur vous en dit.

haut du corps:
-dips
-pompes (et ses alternative comme principalement diamant, surélevé, (walk) pike)
-crunch/double-crunch
-tractions horizontales supination/pronation
-gainage planche

bas du corps:
-squat
-mollets accroupis
-chaise
-monté de marche
-hip thrust 1 jambe
-fentes bulgares
-déplacement latéraux

9) J'ai des haltères qui traînent chez moi et il me manque plus que d'acheter quelques charges supplémentaires. Me conseillez-vous de les intégrer dans mon entraînement ? Même si je n'ai pas de banc pour ?

10) Est-ce un frein à la progression que de travailler quelque chose à part, à la fin du training ? Par exemple, je travaille 10-15min en fin de séance le L-sit avec mes barres à dips.

11) J'ai dû mal à comprendre comment progresser en entrainement à la maison, même en ayant lu des articles du site. L'augmentation des "charges" ou de la difficulté doit se faire à chaque nouvel entraînement ? Pouvez-vous m'éclaircir un peu à ce sujet ?

12)(bonus-troll) Est-ce possible de pratiquer correctement la musculation amateur sans se poser toutes ses questions ahah ? Je me sens, comme dit en introduction, particulièrement réjoui mais perdu face à la tonne d'information qu'on peut trouver sur internet. Sans compter qu'il faut les prendre avec des pincettes puisque...bah c'est internet quoi: tous le monde n'est pas d'accord avec l'autre...etc.


Bref, je vous remercie d'avance pour vos réponses et votre sympathie,
bonne journée à tous,

Entropia Studio.

Salut,

1) Comment organise t-on ses exercices dans une séance ? Du plus dur vers le plus facile ? Poly-articulaire à isolement ? l'inverse ?

Pour résumer simplement : deux à trois exercices complémentaires par groupe musculaire, en faisant tous les exercices d'un même groupe à la suite (sauf cas particulier). On commence par le plus difficile (poly-articulaire bien souvent) pour aller vers le facile (l'isolation).

2) connecté à la question précédente: doit-on travailler des muscles antagonistes à la suite ? (par exemple biceps-triceps)

Tout dépend de ton entrainement. Si tu es débutant, la réponse la plus simple est de dire "non". On fait un groupe musculaire à fond, et on passe au suivant.

3) Quelle vitesse d'exécution doit-on employer ? J'ai depuis plusieurs mois travaillé en "lent" (environ 2-3 secondes pour la phase excentrique et 2-3 secondes pour la phase concentrique). Egalement, le superlent est-il pertinent pour la prise de masse ( par exemple pour des squats sans charges). Dans plusieurs vidéos, je vois des célébrités dans la musculation ne pas pratiquer le lent (et encore moins le superlent, ce qui me paraît logique). Certains vont même plutôt vite !

Si tu veux progresser, il faut être explosif. Lit cet article pour aller plus loin : https://www.rudycoia.com/faut_il_ralent ... petitions/

4) Comment fait-on pour savoir le nombre de répétitions et de séries qu'il nous faut en fonction des exercices ? Car naturellement, plus on avance en série, plus on a dû mal à finir avec le même nombre de répétition l'exercice, sans réaliser des mouvement trop rapide ou baclés.

Pour faire simple : 4 séries de 10 reps en moyenne sur les poly-articulaires, 10 à 20+ sur l'isolation. On garde en général le même nombre de répétitions peut importe la série.

5) Est-ce normal de ressentir d'intenses brûlures au muscle concerné lors de la réalisation d'une série ? Pour ma part c'est au traction horizontales (3x8): à la dernière série, la douleur/brûlure est insupportable.

Oui c'est normal.

6) Question qui fait débat: les temps de récup entre les exercices et entre les séries ?

Prend le temps qu'il te faut pour progresser. Si c'est trop dur, tu augmente. En général, tu peux faire 2 à 3 min pour les poly, et 1'30 à 2' pour l'isolation (pour commencer, et à ajuster ensuite).

8) Que pensez-vous des exercices suivant, du point de vue sécurité et pertinence pour la prise de masse ? J'aimerais les mettre dans mon entrainement (quand j'aurais davantage d'infos sur la répartition, les temps de récup...). Evidemment, n'hésitez pas à compléter la liste si le coeur vous en dit

Le squat est dangereux et pas conseillé sur le long terme. Regarde cet article : https://www.lamethodestreet.fr/les-exer ... sculation/

9) J'ai des haltères qui traînent chez moi et il me manque plus que d'acheter quelques charges supplémentaires. Me conseillez-vous de les intégrer dans mon entraînement ? Même si je n'ai pas de banc pour ?

Si cela te permet de faire plus de mouvement, oui il n'y a pas de raisons de pas les utiliser.
Un banc de musculation est indispensable passé le niveau très débutant, si tu veux progresser physiquement.

10) Est-ce un frein à la progression que de travailler quelque chose à part, à la fin du training ? Par exemple, je travaille 10-15min en fin de séance le L-sit avec mes barres à dips.

Si c'est intégré et pensé avec ta séance, non il n'y a pas de contre-indications.

11) J'ai dû mal à comprendre comment progresser en entrainement à la maison, même en ayant lu des articles du site. L'augmentation des "charges" ou de la difficulté doit se faire à chaque nouvel entraînement ? Pouvez-vous m'éclaircir un peu à ce sujet ?

Regarde les cycles de progression

12)(bonus-troll) Est-ce possible de pratiquer correctement la musculation amateur sans se poser toutes ses questions ahah ? Je me sens, comme dit en introduction, particulièrement réjoui mais perdu face à la tonne d'information qu'on peut trouver sur internet. Sans compter qu'il faut les prendre avec des pincettes puisque...bah c'est internet quoi: tous le monde n'est pas d'accord avec l'autre...etc.

Dans l'absolu il faudrait oublier tous les "influenceurs" et leurs méthodes miracle. Si tu veux des informations valables, tourne toi vers ce qui a fait ses preuves : l'entrainement simple, la surcharge progressive, les cycles.

Si tu veux un condensé, tu peux prendre le livre de Rudy, de Fabrice ou les méthodes Delavier 1 & 2. Un livre est dans l'immense majorité des cas supérieur à une autre source d'information

Salut,

EntropiaStudio a écrit:Désormais, j'aimerais revenir aux bases comme dirait Orelsan.

Qui ça ?

EntropiaStudio a écrit:1) Comment organise t-on ses exercices dans une séance ? Du plus dur vers le plus facile ? Poly-articulaire à isolement ? l'inverse ?

Polyarticulaire d'abord, isolation ensuite.

EntropiaStudio a écrit:2) connecté à la question précédente: doit-on travailler des muscles antagonistes à la suite ? (par exemple biceps-triceps)

Pas nécessairement.

EntropiaStudio a écrit:3) Quelle vitesse d'exécution doit-on employer ? J'ai depuis plusieurs mois travaillé en "lent" (environ 2-3 secondes pour la phase excentrique et 2-3 secondes pour la phase concentrique). Egalement, le superlent est-il pertinent pour la prise de masse ( par exemple pour des squats sans charges). Dans plusieurs vidéos, je vois des célébrités dans la musculation ne pas pratiquer le lent (et encore moins le superlent, ce qui me paraît logique). Certains vont même plutôt vite !

Il faut être explosif. Tempo, superslow etc tu peux oublier si ton objectif est de prendre du muscle.

EntropiaStudio a écrit:4) Comment fait-on pour savoir le nombre de répétitions et de séries qu'il nous faut en fonction des exercices ? Car naturellement, plus on avance en série, plus on a dû mal à finir avec le même nombre de répétition l'exercice, sans réaliser des mouvement trop rapide ou baclés.

La réponse ici : topic44172.html

EntropiaStudio a écrit:5) Est-ce normal de ressentir d'intenses brûlures au muscle concerné lors de la réalisation d'une série ? Pour ma part c'est au traction horizontales (3x8): à la dernière série, la douleur/brûlure est insupportable.

Je ne vois pas ce qu'il peut y avoir d'anormal, surtout si c'est le muscle ciblé.

EntropiaStudio a écrit:6) Question qui fait débat: les temps de récup entre les exercices et entre les séries ?

1min30 à 3min selon la difficulté.

EntropiaStudio a écrit:7) En général combien faut-il d'exercices dans un entrainement halfbody ? (vous pouvez aussi préciser pour le split ou le fullbody pour les potentiels visiteurs de ce topic)

En moyenne on fait autour de 6 à 8 exercices par séance (abdos inclus).

EntropiaStudio a écrit:8) Que pensez-vous des exercices suivant, du point de vue sécurité et pertinence pour la prise de masse ? J'aimerais les mettre dans mon entrainement (quand j'aurais davantage d'infos sur la répartition, les temps de récup...). Evidemment, n'hésitez pas à compléter la liste si le coeur vous en dit.

haut du corps:
-dips plutôt déconseillé au vu des nombreux témoignages de douleurs/blessures au sternum, mieux vaut privilégier le développé couché prise serrée et le magic tryceps.
-pompes (et ses alternative comme principalement diamant, surélevé, (walk) pike) Pour la prise de muscle bof, très limité.
-crunch/double-crunch crunch sur swissball et reverse crunch (ou crunch poulie haute si tu as, tu peux faire "double crunch" avec).
-tractions horizontales supination/pronation niveau prise de muscle pareil que les pompes : limité.
-gainage planche Bien.

bas du corps:
-squat risqué, mieux vaut faire du front squat, de la presse ou du hack squat.
-mollets accroupis bof, donkey calf raise ou mollets à la presse
-chaise dans quel but ? pour la prise de muscle bof.
-monté de marche euh... on parle toujours de musculation là ?
-hip thrust 1 jambe pas mal, à faire évoluer en lestant.
-fentes bulgares top !
-déplacement latéraux je ne vois pas ce que c'est.

EntropiaStudio a écrit:9) J'ai des haltères qui traînent chez moi et il me manque plus que d'acheter quelques charges supplémentaires. Me conseillez-vous de les intégrer dans mon entraînement ? Même si je n'ai pas de banc pour ?

Si tu veux prendre du muscle oui, il faut utiliser du matériel qui te permet une surcharge progressive.

EntropiaStudio a écrit:10) Est-ce un frein à la progression que de travailler quelque chose à part, à la fin du training ? Par exemple, je travaille 10-15min en fin de séance le L-sit avec mes barres à dips.

En théorie ça ne devrait pas être gênant, c'est juste un peu d'abdos en fin de séance, c'est même plutôt classique.

EntropiaStudio a écrit:11) J'ai dû mal à comprendre comment progresser en entrainement à la maison, même en ayant lu des articles du site. L'augmentation des "charges" ou de la difficulté doit se faire à chaque nouvel entraînement ? Pouvez-vous m'éclaircir un peu à ce sujet ?

La réponse est encore ici : topic44172.html

EntropiaStudio a écrit:12)(bonus-troll) Est-ce possible de pratiquer correctement la musculation amateur sans se poser toutes ses questions ahah ? Je me sens, comme dit en introduction, particulièrement réjoui mais perdu face à la tonne d'information qu'on peut trouver sur internet. Sans compter qu'il faut les prendre avec des pincettes puisque...bah c'est internet quoi: tous le monde n'est pas d'accord avec l'autre...etc.

C'est possible, il faut juste avoir les bonnes sources d'informations (donc évite les réseaux sociaux...), et appliquer les bases.

Salut.

EntropiaStudio a écrit:1) Comment organise t-on ses exercices dans une séance ? Du plus dur vers le plus facile ? Poly-articulaire à isolement ? l'inverse ?

La base :
1. Gros muscles -> petits muscles
2. Poly -> iso

EntropiaStudio a écrit:2) connecté à la question précédente: doit-on travailler des muscles antagonistes à la suite ? (par exemple biceps-triceps)

Non pas forcément. Par exemple nous sommes pas mal ici à faire : pecs + biceps et dos + triceps. Donc rien à voir.

EntropiaStudio a écrit:3) Quelle vitesse d'exécution doit-on employer ? J'ai depuis plusieurs mois travaillé en "lent" (environ 2-3 secondes pour la phase excentrique et 2-3 secondes pour la phase concentrique). Egalement, le superlent est-il pertinent pour la prise de masse ( par exemple pour des squats sans charges). Dans plusieurs vidéos, je vois des célébrités dans la musculation ne pas pratiquer le lent (et encore moins le superlent, ce qui me paraît logique). Certains vont même plutôt vite !

Non c'est tout le contraire. Il faut être le plus explosif possible ! Tu vas me dire "oui mais du coup on passe moins de temps sous tension" et c'est pour ça que des séries longues ou des bons volumes sont importants.

EntropiaStudio a écrit:4) Comment fait-on pour savoir le nombre de répétitions et de séries qu'il nous faut en fonction des exercices ? Car naturellement, plus on avance en série, plus on a dû mal à finir avec le même nombre de répétition l'exercice, sans réaliser des mouvement trop rapide ou baclés.

Il faut utilser les cycles de progression pour justement... progresser !

Regarde dans ma signature, tu y trouveras un topic où j'ai réunis toutes les bases des cycles de progression avec des sources.

EntropiaStudio a écrit:5) Est-ce normal de ressentir d'intenses brûlures au muscle concerné lors de la réalisation d'une série ? Pour ma part c'est au traction horizontales (3x8): à la dernière série, la douleur/brûlure est insupportable.

Oui, quand ça devient dur et qu'on force à fond ça brûle. C'est plus ou moins supportable selon les muscles, par exemple au ischios il faut pas mal de mental. Egalement plus la série est longue on va prendre cher, des fois un petit rest pause aide à se relancer pour quelque répétitions en plus (voir le topic conseillé précédemment).

EntropiaStudio a écrit:6) Question qui fait débat: les temps de récup entre les exercices et entre les séries ?

Idem, voir le topic dans ma signature. Aucun débat à avoir : ces temps de repos sont amenés à évoluer selon chacun.

Entre les exercices on prend le temps qu'il nous faut. On enchaîne pas sur un nouvel exercice en étant complètement carbonisé.

EntropiaStudio a écrit:7) En général combien faut-il d'exercices dans un entrainement halfbody ? (vous pouvez aussi préciser pour le split ou le fullbody pour les potentiels visiteurs de ce topic)

Tu trouveras bon nombre d'exemple sur le site mais grossièrement :
- full body = 1 exos / muscle
- half body = 2 exos / gros muscle + 1 exo / petit muscle
- split = 3 ou 4 exos / gros muscles + 2 ou 3 exos / petit muscle

Pour le split c'est très grossier. Il glisse petit à petit vers une ultra personnalisation propre à chacun.

EntropiaStudio a écrit:8) Que pensez-vous des exercices suivant, du point de vue sécurité et pertinence pour la prise de masse ? J'aimerais les mettre dans mon entrainement (quand j'aurais davantage d'infos sur la répartition, les temps de récup...). Evidemment, n'hésitez pas à compléter la liste si le coeur vous en dit.

haut du corps:
-dips
-pompes (et ses alternative comme principalement diamant, surélevé, (walk) pike)
-crunch/double-crunch
-tractions horizontales supination/pronation
-gainage planche

Tous les exercices du haut du corps me semblent pertinents.

bas du corps:
-squat
-mollets accroupis
-chaise pas très utile pour développer la masse musculaire
-monté de marche idem
-hip thrust 1 jambe
-fentes bulgares
-déplacement latéraux. ?

Le reste est bon

Réponse en gras dans l'intitulé.

EntropiaStudio a écrit:9) J'ai des haltères qui traînent chez moi et il me manque plus que d'acheter quelques charges supplémentaires. Me conseillez-vous de les intégrer dans mon entraînement ? Même si je n'ai pas de banc pour ?

Bien sûr que oui !! Ce sera toujours plus efficace que de rester bloquer au poids du corps. Pour le banc tu pourras toujours investir par la suite (70 balles chez Décath).

EntropiaStudio a écrit:10) Est-ce un frein à la progression que de travailler quelque chose à part, à la fin du training ? Par exemple, je travaille 10-15min en fin de séance le L-sit avec mes barres à dips.

Il faut se fixer des priorités ! Mais la meilleure chose à faire c'est d'organiser un entraînement en respectant les bases. Donc voir l'ordre des exercices plus haut.

EntropiaStudio a écrit:11) J'ai dû mal à comprendre comment progresser en entrainement à la maison, même en ayant lu des articles du site. L'augmentation des "charges" ou de la difficulté doit se faire à chaque nouvel entraînement ? Pouvez-vous m'éclaircir un peu à ce sujet ?

Déjà répondu, réponse dans ma signature. Tu auras un récap de toutes les bases.

EntropiaStudio a écrit:12)(bonus-troll) Est-ce possible de pratiquer correctement la musculation amateur sans se poser toutes ses questions ahah ? Je me sens, comme dit en introduction, particulièrement réjoui mais perdu face à la tonne d'information qu'on peut trouver sur internet. Sans compter qu'il faut les prendre avec des pincettes puisque...bah c'est internet quoi: tous le monde n'est pas d'accord avec l'autre...etc.

Le meilleur conseil : ne traîne pas trop sur internet et des sites ou forums un peu obscurs.

Fuis Youtube et les réseaux sociaux (Insat & co) parce que c'est la foire à la connerie et à l'arnaque.

Si ça te rassure, tu peux rester ici. Bien sûr on va prêcher pour notre parroisse mais contente toi d'une seule source d'information. Nous sommes ici tous d'accord sur les bases, naturels et surtout on conseille des choses qui ont fait leurs preuves et qui marchent puisque c'est justement notre façon de s'entraîner. Et ça n'a rien de sorcier.

EntropiaStudio a écrit:Bref, je vous remercie d'avance pour vos réponses

De rien !

Je vous laisse imaginer ma déception en voyant vos réponses alors que j'ai passé tout ce temps à rédiger un pavé. Je rage quit.

ça m'a fait pareil quand j'ai vu que Pierre avait déjà répondu !
L'avantage c'est qu'on se rejoint et se complète dans nos réponses, on va tous dans le même sens

Bon, vu que tous le monde semble avoir répondu en même temps, je répond à tous monde :
Merci pour vos précieux conseils, simples, efficaces et complémentaires !

Pour certains qui me demandais:
-les déplacement latéraux c'est ce genre de mouvement là, mais je doute sur leur efficacité en fin de compte, donc vous pouvez oublier: https://youtu.be/2XDpAFqNoe0?t=72 à 1min18
-les mollets accroupis c'est ce mouvement à 3min45 de la même vidéo mais "accroupi" avec les deux jambes, bien entendu. Cet exercices au contraire, me brûle bien les mollets mais j'entend bien qu'il soit pas top.

Encore merci, c'était l'occasion d'apprendre (cycle de progression, répartition..) et de me remettre en cause (mon étonnement en voyant qu'il faut un tempo explosif et pas lent, le squat et les dips déconseillés..etc)

bonne journée à vous

EntropiaStudio a écrit:-les déplacement latéraux c'est ce genre de mouvement là, mais je doute sur leur efficacité en fin de compte, donc vous pouvez oublier: https://www.youtube.com/watch?v=2XDpAFqNoe0&t=196s à 1min18

Effectivement, complètement inutile ! Je sais pas qui est ce gars mais... voilà...

Hellraiser a écrit:Effectivement, complètement inutile ! Je sais pas qui est ce gars mais... voilà...

héhé ^^

dernière "question" concernant les dips: d'après vos dires, cet exercice est plutôt déconseillé: cela veut-il dire qu'il faut nécessairement pas le pratiquer ? ça m'embêterai un peu d'avoir débourser 50-60euros pour ne plus l'utiliser

EntropiaStudio a écrit:les déplacement latéraux c'est ce genre de mouvement là, mais je doute sur leur efficacité en fin de compte, donc vous pouvez oublier: https://youtu.be/2XDpAFqNoe0?t=72 à 1min18

Effectivement, à oublier

EntropiaStudio a écrit:dernière "question" concernant les dips: d'après vos dires, cet exercice est plutôt déconseillé: cela veut-il dire qu'il faut nécessairement pas le pratiquer ? ça m'embêterai un peu d'avoir débourser 50-60euros pour ne plus l'utiliser

Tu préfères 50-60 euros pour te niquer le sternum ?

Plus sérieusement, certains vont se faire mal tandis que d'autres n'auront jamais aucun soucis alors tu peux en faire mais respecte bien la technique (épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement, on ne tend pas à fond les coudes, on gaine bien pour pas se balancer etc...) et tu verras de quelle catégorie tu fais partie. Et surtout, si tu commences à avoir mal, essaie de trouver la raison mais si ta technique est bonne et que ça persiste, n'insiste pas et change d'exercice.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu préfères 50-60 euros pour te niquer le sternum ?

Plus sérieusement, certains vont se faire mal tandis que d'autres n'auront jamais aucun soucis alors tu peux en faire mais respecte bien la technique (épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement, on ne tend pas à fond les coudes, on gaine bien pour pas se balancer etc...) et tu verras de quelle catégorie tu fais partie. Et surtout, si tu commences à avoir mal, essaie de trouver la raison mais si ta technique est bonne et que ça persiste, n'insiste pas et change d'exercice.

Non évidemment, mais c'est frustrant ^^

d'accord, je vois, merci.

Après si tu en fais pour le moment en léger ça va aller. C'est quand tu commenceras à pas mal te lester dessus que ça peut commencer à mal tirer. Certains ne sentiront rien 40 kg de lest et + tandis que d'autres auront déjà mal à 20 kg.

Je suis très large alors, j'ai toujours pas commencé à me lester