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Hello tout le monde,

Je m'entraine depuis début 2020 et je trouve que je suis à la traine niveau biceps comparé à ma progression sur les autres mouvements que ce soit polyarticulaires ou isolation où les charges montent partout.

J'ai commencé par du curl alterné haltères et je suis monté jusqu'à des séries de 12 à 14/15 kg, puis j'ai stagné, voire régressé. Je suis alors passé sur de la prise marteau pensant que j'avais peut être une faiblesse sur le brachio-radial (je trouve mes avant-bras un peu fin). Puis comme toujours pas de résultat, je me suis analysé pendant le mouvement me suis rendu compte que je devais tricher pas mal, car je sens souvent que ça tire dans le dos en fin de série malgré le fait que j'essaie de gainer le dos et de ne pas bouger les bras. Dernièrement je me suis chopé une barre EZ et j'essaie de faire mes séries le dos contre le mur pour éviter toute triche. Mais rien à faire, le problème c'est que je finis fort essoufflé systématiquement et trop congestionné pour passer 3x12 à 26kg, ma dernière série s'effondre avant la 10 rep.

J'ai l'impression que c'est un problème d'endurance musculaire, je sais pas trop, si vous avez des conseils car je désespère là :/

Salut,

Tu prenais combien de temps de repos entre tes séries de curl ? Et quelle était ta stratégie de progression ?

Salut Train,

Mes temps de repos sont de 1'30''. J'ai également essayé un peu avec 2' de repos, mais comme ça changeait pas grand chose et que mes séances sont un peu longues, j'ai remis 1'30''.

Ma strat c'est le classique :
je tente l'augmentation des rep sur un range 8->12 à chaque séance puis augmentation d'un kg et je reboucle à 8.

J'ai essayé aussi de redescendre en poids puis d'augmenter par tranche de 500g en essayant d'être propre sur les mouvements.

J'ai aussi tenté de partir sur un range plus long 10->15. Mais rien n'y fait

Plusieurs choses à revoir je pense :

- temps de repos trop courts : il ne faut pas hésiter à monter à 2min30 voire 3min, surtout que la congestion rend la progression difficile,

- 8-12 c'est trop court pour du curl (et pour l'isolation en général), on va plutôt de recommander du 10-20 ici.

Ah j'oubliais : tu fais combien de séries ?

Je fais 3 séries.

Ah et peux-tu nous détailler ton programme actuel ? Histoire de voir ce qu'il y a autour du travail des biceps.

Salut,

Tu as plusieurs problèmes là :
- tu change plusieurs fois d'exercice, donc pas de progression sur le moyen-long terme
- le choix des exercices n'est pas optimal
- le rep-range n'est pas bon comme l'a souligné Train, on n'est pas sur des poly ici

Donc fait simple :
- curl incliné 4x10-20 1'30 à 3 min de rep
- curl au pupitre - idem
- curl marteau - idem

Avec les bons exercices, un bon volume et une progression en charge, tu vas prendre des bras. Il faut juste ne pas être trop pressé et changer de plan tous les quatre matins

Que veut dire ce "ah" ^^, c'est pas assez ?

Mon programme est un half-body, voici ma séance upper du moment que je fais 2 fois par semaine :

Développé couché 4 x 6-10
Tirage vertical 4 x 6-10
Développé incliné 4 x 6-10
Rowing poulie basse 4 x 6-10
Elevation latérale 3 x 30-50
Curl 3 x 8-15
Magic tryceps 3 x 8-15
Crunch à la poulie 3x 15-30

A noter que je viens de réduire toute mes exos à 3 séries car j'ai une grosse fatigue qui s'installe, je pense qu'avec l'arrivée de l'hiver et mon taf qui me fatigue pas mal, et mes perfs commençait à chuter, donc là j'ai l'air de récup un peu mieux. Sinon ça fait pas mal de mois que je fonctionnais comme ça.

pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu as plusieurs problèmes là :
- tu change plusieurs fois d'exercice, donc pas de progression sur le moyen-long terme
- le choix des exercices n'est pas optimal
- le rep-range n'est pas bon comme l'a souligné Train, on n'est pas sur des poly ici

Donc fait simple :
- curl incliné 4x10-20 1'30 à 3 min de rep
- curl au pupitre - idem
- curl marteau - idem

Salut pierrebouttier et merci à vous 2 pour votre aide,

oui, je donne l'impression de changer souvent, mais en vrai j'ai tenu le curl alterné pendant des mois en restant bloqué, donc c'est pour ça que j'ai testé d'autres choses.

Oui le rep-range, c'est vrai je vais revoir ça de suite.

Pour le curl incliné, j'ai un peu peur je pense que j'ai les biceps court, je passe 2 doigts même si j'ai pas les doigts larges, faudrait que je poste une photo pour que vous m'aiguiller.

Sinon 3 exos d'iso pour les biceps dans un HB je pense que ça va faire beaucoup. Je sais pas trop lequel choisir ? 1 seul exo serait suffisant ?

ad0qxa a écrit:Que veut dire ce "ah" ^^, c'est pas assez ?

En général on conseille 3 à 4 séries et dans le cadre d'un half je comprends qu'on manque de temps et/ou d'énergie pour en faire 4.

ad0qxa a écrit:Sinon 3 exos d'iso pour les biceps dans un HB je pense que ça va faire beaucoup. Je sais pas trop lequel choisir ? 1 seul exo serait suffisant ?

Effectivement dans un half 3 c'est trop et quand on fait les bras avec le haut du corps, 1 suffit (le curl incliné donc).

Si la progression devient globalement difficile, ou que tu souhaites consacrer un peu plus de volume à tes bras, tu peux passer en split.

Tu peux aussi faire des écartés à la place du développé incliné, ce qui te laissera plus de jus pour faire 4 voir 5 séries de curl

Salut,

Comment tu recyclais tes charges pour continuer à progresser ? Est ce que tu descendais assez les poids pour repartir sur une bonne exécution ou bien tu cherchais coûte que coûte a passer la même charge sans réussir semaine après semaine ?

Pour le curl incliné pas trop de danger avec les biceps courts ?
Je mettrai une photo dès que possible pour avoir un avis sur la gravité de la courtesse ^^ je pense que ça va encore mais j'ai du mal à estimé.

Pour le split, ça va pas ralentir ma progression fortement ? là dessus jsuis perdu, je progresse encore sur les charges pour le moment pas vite vite, mais ça avance tranquillement, et j'ai pas encore dépassé les 70kg au DC.
ça m'embête de stimuler le muscle une seule fois par semaine

ad0qxa a écrit:Pour le curl incliné pas trop de danger avec les biceps courts ?

Tant que tu n'as pas de douleur tout va bien.

ad0qxa a écrit:Pour le split, ça va pas ralentir ma progression fortement ? là dessus jsuis perdu, je progresse encore sur les charges pour le moment pas vite vite, mais ça avance tranquillement, et j'ai pas encore dépassé les 70kg au DC.
ça m'embête de stimuler le muscle une seule fois par semaine

Au contraire quand la récup devient difficile ça relance la progression. Et un split bien agencé tel qu'on le recommande sollicitera la plupart des muscles 2 fois par semaine (directement et indirectement).

pierrebouttier a écrit:Tu peux aussi faire des écartés à la place du développé incliné, ce qui te laissera plus de jus pour faire 4 voir 5 séries de curl

hmm, j'ai pas envie de m'en séparer j'ai des bonnes sensations avec, au pire je mettrai le curl sur ma séance lower si c'est une question de récup

CurlOnTheMoon a écrit:Salut,

Comment tu recyclais tes charges pour continuer à progresser ? Est ce que tu descendais assez les poids pour repartir sur une bonne exécution ou bien tu cherchais coûte que coûte a passer la même charge sans réussir semaine après semaine ?

Salut,
Je deload de 4kg et je regratte une rép par série à chaque séance, sois 3 rép en tout.
Après comme je rebloqué sur le même plafond, je suis resté dessus longtemps aussi. J'ai testé les 2 en fait.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le curl incliné pas trop de danger avec les biceps courts ?
Au contraire quand la récup devient difficile ça relance la progression. Et un split bien agencé tel qu'on le recommande sollicitera la plupart des muscles 2 fois par semaine (directement et indirectement).

Ok, je continue comme ça pour le moment, et en attendant la stagnation qui va finir par pointer le bout de son nez, je vais réfléchir à mettre un split en place.

Je vais fouiller sur le site, mais si tu as un lien en tête sur un split qui sollicite 2x/sem je suis preneur

Programmes de musculation pour intermédiaires

Cool, merci à toi

Tu n'as pas dépassé les 70kg au couché, en charge de travail ou en maxi?

Curl haltères à 14-15 quand on s'entraîne depuis moins d'un an, c'est déjà bien. Le poids que tu utiliseras dépend aussi énormément de ton exécution.

Il y a aussi une autre technique, que l'on recommande moins mais qui peut parfois débloquer une situation, c'est l'entraînement pyramidale.

Plutôt que d'utiliser la même charge à chaque série, on augmente.

Par exemple au curl barre EZ :

15 à 20 répétitions à 30 kg (en gardant 2 répétitions de marge en terme d'intensité)
12 à 15 répétitions à 32 kg (en gardant 1 répétition de marge)
8 à 12 répétitions à 34 kg (en forçant)

C'est plus compliqué pour mettre en place un cycle de progression, mais ça se fait (voir mon livre).

L'avantage de cette technique est qu'elle "apprend" à manipuler des charges plus élevées, alors que dans un cycle de progression classique on peut rester plusieurs semaines à manipuler toujours le même poids (en faisant certes plus de répétitions à chaque fois mais ce n'est pas pareil), ce qui n'est pas toujours optimal au niveau du système nerveux.

AMZ a écrit:Tu n'as pas dépassé les 70kg au couché, en charge de travail ou en maxi?

Curl haltères à 14-15 quand on s'entraîne depuis moins d'un an, c'est déjà bien. Le poids que tu utiliseras dépend aussi énormément de ton exécution.

En charge de travail, je suis arrivé à 3x8@68.

Oui je pense que même si je fais le plus attention possible je dois tricher plus que je ne le crois. C'est pour ça que je voulais le faire à la barre le dos contre un mur.

Bon c'est un peu hs mais pour le split je me pose une autre question, j'ai des gros problèmes d'énergie pendant mes séances. Ca va et vient selon les moments, dès fois je progresse tranquille pendant 2 mois, et d'un coup c'est la galère, j'ai plus de jus, je lutte pour pas régresser pendant plusieurs semaines, puis ça repart. Je pense que mon mode de vie (surtout le taf) y ai pour beaucoup. Est-ce que un split peut m'aider a conserver une progression plus constante et être moins taxant, ou au contraire ça risque d'empirer ?

Les séances sont moins taxantes (à part la séance cuisses évidemment) puisqu'on fait moins d'exercices polyarticulaires par séance par rapport à un full ou à un half.

Fabrice SP a écrit:Il y a aussi une autre technique, que l'on recommande moins mais qui peut parfois débloquer une situation, c'est l'entraînement pyramidale.

Plutôt que d'utiliser la même charge à chaque série, on augmente.

Par exemple au curl barre EZ :

15 à 20 répétitions à 30 kg (en gardant 2 répétitions de marge en terme d'intensité)
12 à 15 répétitions à 32 kg (en gardant 1 répétition de marge)
8 à 12 répétitions à 34 kg (en forçant)

C'est plus compliqué pour mettre en place un cycle de progression, mais ça se fait (voir mon livre).

L'avantage de cette technique est qu'elle "apprend" à manipuler des charges plus élevées, alors que dans un cycle de progression classique on peut rester plusieurs semaines à manipuler toujours le même poids (en faisant certes plus de répétitions à chaque fois mais ce n'est pas pareil), ce qui n'est pas toujours optimal au niveau du système nerveux.

Cool, merci, je range ça dans ma boite à outils et je testerai ça 1 de ces 4. Je l'ai déjà fais instinctivement sur certaines séances ou j'avais pas de jus, je faisais 3 séries normales et quand j'avais plus d'énergie je faisais une dernière série plus "en force" en montant le poids sur la barre avec moins de rep, je trouve que ça pompe moins de jus, certainement que c'est le système nerveux qui prends le relai. C'est une sorte de potentiation pour les prochaines séances, on dirait que ça prépare le muscle en forçant une progression

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les séances sont moins taxantes (à part la séance cuisses évidemment) puisqu'on fait moins d'exercices polyarticulaires par séance par rapport à un full ou à un half.

ok, ok, bon je vais vraiment y penser sérieusement, je veux tellement éviter de faire la girouette avec mon programme que je passe peut être à côté de quelque chose qui pourrait me faire progresser rapide, je pense que je vais mettre ça en place et essayer sur un mois pour voir ce que ça donne.

J'avais vu que Rudy conseillerait le half jusque silver voire gold il me semble alors je suis resté sur ça

ad0qxa a écrit:ok, ok, bon je vais vraiment y penser sérieusement, je veux tellement éviter de faire la girouette avec mon programme que je passe peut être à côté de quelque chose qui pourrait me faire progresser rapide, je pense que je vais mettre ça en place et essayer sur un mois pour voir ce que ça donne.

Tu ne progresseras pas plus vite car tu feras tes exercices moins fréquemment mais peut-être que tu récupéreras mieux.

ad0qxa a écrit:J'avais vu que Rudy conseillerait le half jusque silver voire gold il me semble alors je suis resté sur ça

C'est pour donner un ordre d'idée. Silver c'est déjà pas mal (selon le "gabarit" de chacun).