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Bonjour à tous et à toutes,

Je m'entraîne régulièrement depuis 1 mois et demi. Durant ce mois et demi, j'ai changé plusieurs fois l'ordre des exercices pour voir ce qui me correspondait le mieux, mais j'ai du mal à me faire un avis raisonnable.

Par exemple le Hip thrust / Glute bridge est l'exercice sur lequel je charge le + (50 kg en 4*15 pour l'instant).
Dans mon programme Lower, je ne sais pas si je dois le mettre en premier ou non. Sachant que je cherche avant tout à hypertrophier mes fessiers.

- Si je le mets en premier, j'ai du mal à sentir mes fessiers sur l'exo d'après : le SDT roumain (20-24 kg) et je sens plutôt mes ischios (ordre 1/ hip thrust, 2/ sdt roumain).
- Si je le mets en deuxième (ou troisième), je sens bien mes fessiers sur le SDT roumain mais la séance est beaucoup plus fatigante, et je me demande si je ne perdrais pas en force sur le Hip thrust quand j'augmenterai les poids (ordre 1/ sdt roumain, 2/ hip thrust).

Qu'en pensez-vous ? Y a-t-il réellement un ordre d'exercices à respecter ?
J'avoue que j'ai une préférence avec le SDT en premier car meilleures sensations sur les fesses, mais j'ai peur qu'en augmentant les poids le Hip thrust devienne moins efficace car perte de force.

Merci d'avance pour vos avis

Salut,

Le roumain étire davantage les ischios que les fessiers, ton ressenti est donc tout à fait normal.

Si ton objectif est de cibler les fessiers, le hip thrust serait à faire en 1er car il les cible plus. Tu peux aussi faire des fentes arrière ou bulgares, très efficaces également.

Par ailleurs le soulevé de terre roumain étant risqué au fur et à mesure qu'on charge, je ne le mettrais pas en 1er, justement pour mettre un peu moins lourd dessus tout en restant efficace.

Merci beaucoup pour ta réponse ! je pensais que le sdt roumain ciblait + les fessiers !

Je fais également des fentes arrière lors de ma séance A et des fentes bulgares lors de ma séance B, en troisième exo en général. C'est vrai que ça marche bien !

Je vais donc rester sur le hip thrust en premier et sdt en deuxième, thanks you

Ennydra a écrit:Je fais également des fentes arrière lors de ma séance A et des fentes bulgares lors de ma séance B, en troisième exo en général. C'est vrai que ça marche bien !

Je vais donc rester sur le hip thrust en premier et sdt en deuxième, thanks you

Si ton objectif est de solliciter au maximum les fessiers, dans ce cas je mettrais les fentes en 1er ou 2ème et le roumain en 3ème

Merci beaucoup ! Ça va être moins taxant nerveusement effectivement. Avec possibilité de ne pas mettre trop lourd sur le SDT (de toute façon je pense ne pas être capable de mettre trop lourd un jour ahah).

J’avais une autre question, désolée si elle paraît stupide ou à l’ouest...
Je compte me faire un cycle de progression sur le Hip Thrust, du genre :
50 kg 4x15 (Pour l’instant)
52 kg 4x10 puis 52 kg 4x12 puis 52 kg 4x15
Ensuite je recommence avec 54 kg puis 56 kg etc etc

J’ai lu sur ce forum notamment que c’était le meilleur moyen de progresser !

Le souci c’est que je ne sens pas la fameuse brûlure dont tout le monde parle lors de mes séries, je n’ai pas l’impression d’être « à l’échec ». Même si les séries sont clairement éprouvantes pour moi nerveusement, je ne sens pas la brûlure / l’échec !
Par contre en série longue (avec moins de poids) je sens la brûlure.

Est-ce que c’est bien pour la masse, de temps en temps, de travailler en plus léger, par exemple faire 20-25 reps avec un poids plus léger (30-40 kg disons) ? Je crois que ça s’appelle le dégressif.

Hip Thrust en 1
Une machine a fessier unilatéral en 2
Un soulevé de terre jambe tendue en 3
Des fentes en contractant bien la fesse en 4
Une machine good girl en série longue en 5

Courbatures assurées

Ennydra a écrit:J’avais une autre question, désolée si elle paraît stupide ou à l’ouest...
Je compte me faire un cycle de progression sur le Hip Thrust, du genre :
50 kg 4x15 (Pour l’instant)
52 kg 4x10 puis 52 kg 4x12 puis 52 kg 4x15
Ensuite je recommence avec 54 kg puis 56 kg etc etc

J’ai lu sur ce forum notamment que c’était le meilleur moyen de progresser !

Le souci c’est que je ne sens pas la fameuse brûlure dont tout le monde parle lors de mes séries, je n’ai pas l’impression d’être « à l’échec ». Même si les séries sont clairement éprouvantes pour moi nerveusement, je ne sens pas la brûlure / l’échec !
Par contre en série longue (avec moins de poids) je sens la brûlure.

Est-ce que c’est bien pour la masse, de temps en temps, de travailler en plus léger, par exemple faire 20-25 reps avec un poids plus léger (30-40 kg disons) ? Je crois que ça s’appelle le dégressif.

Tu peux en faire en séries longues oui. Il n'y a pas vraiment de range de répétitions qui permet d'avoir plus de masse qu'une autre.
Il y a un compromis à faire entre tension de contraction, d'étirement et temps sous tension.
Il y a peu de tension d'étirement au hip thrust (tu ne travailles pas beaucoup en négatif).
Les séries courtes sont donc souvent réalisées et ça marche, mais les séries longues aussi (Kilian Hagen en fait beaucoup sur instagram).

Si ton objectif est vraiment de contracter les fessiers, je te conseillerais de commencer par du hip thrust comme l'a dit Arnaud. Je peux le faire en séries longues en te concentrant sur la rétroversion du bassin.
Ca te permettra d'avoir une bonne activation musculaire tout en travaillant ta posture.

Ensuite tu enchaines comme te l'a dit Arnaud

Ennydra a écrit:J’avais une autre question, désolée si elle paraît stupide ou à l’ouest...
Je compte me faire un cycle de progression sur le Hip Thrust, du genre :
50 kg 4x15 (Pour l’instant)
52 kg 4x10 puis 52 kg 4x12 puis 52 kg 4x15
Ensuite je recommence avec 54 kg puis 56 kg etc etc

J’ai lu sur ce forum notamment que c’était le meilleur moyen de progresser !

Le souci c’est que je ne sens pas la fameuse brûlure dont tout le monde parle lors de mes séries, je n’ai pas l’impression d’être « à l’échec ». Même si les séries sont clairement éprouvantes pour moi nerveusement, je ne sens pas la brûlure / l’échec !
Par contre en série longue (avec moins de poids) je sens la brûlure.

Est-ce que c’est bien pour la masse, de temps en temps, de travailler en plus léger, par exemple faire 20-25 reps avec un poids plus léger (30-40 kg disons) ? Je crois que ça s’appelle le dégressif.

Pour prendre de la masse musculaire il faut simplement progresser en répétitions et en charge sur ses exercices avec une diète adaptée, comme expliqué ici : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et pour progresser on évite l'échec sinon on ne va pas loin.

Aussi, les sensations c'est secondaire, ce n'est pas parce qu'on ne ressent pas de "brûlure" qu'on ne va pas prendre de muscle. De même que les courbatures ne sont pas nécessairement signe d'une séance efficace.

L'essentiel c'est la progression avec les bons exercices

Donc pour te répondre, pas besoin de changer de format régulièrement, faire du léger, puis du moyen, puis du lourd. Il faut utiliser un format adapté à l'exercice. Le hip thrust étant de l'isolation, tu peux démarrer sur un format 12-20, quand ça bloque tu passes en 10-15 et quand tu stagnes à nouveau tu peux descendre en 8-12 car il s'y prête bien aussi.

Franchement merci beaucoup pour toutes vos explications, vous m'aidez vraiment à comprendre comment progresser et avoir un programme plus cohérent !

Je pensais effectivement que les courbatures ou la brûlure étaient synonymes de "muscle qui travaille donc qui grossit".

Vous êtes top !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour progresser on évite l'échec sinon on ne va pas loin.

Honnêtement je ne comprendrait jamais ce raisonnement, je suis contre l'échec a chaque série néanmoins passé un certain niveau se contenté d'un RPE 8 pour toujours va finir par faire stagner, un bon RPE 10+ sur la dernière série d'un exo sur un programme cyclé est bien plus optimal !

Par programme cyclé j'entend semaine 1 volume réduit RPE 8 max, semaine 2 Volume normal Rpe 9 max, semaine 3(semaine d'effort maximal) Volume normal Rpe 10+ sur les dernières séries suivi d'une semaine 4 de deload par exemple

Au contraire tu sembles avoir à peu près compris

L'idée est bien d'utiliser les cycles de progression dont on parle régulièrement et bien sûr on arrive à l'échec à la fin de ce cycle.

Quand je dis d'éviter l'échec, c'est en opposition par rapport à ceux qui le recherchent à chaque séance. Nous on ne le recherche pas, il est simplement la conséquence d'une progression programmée avec les cycles.

Après tout est relatif en fonction du programme, finir a l'echec sur la dernière série d'un exo d'isolation est pas mauvais en soit !

J'avais même une fois cyclé mon poly articulaire, mon développé couché a l'echec chaque semaine hors deload avec un format de type
Semaine 1 10+ Rep (Rpe 10+) ; 2back off set
Semaine 2 8+ Rep (Rpe 10+) ; 2back off set
Semaine 3 6+ Rep (Rpe 10+) ; 2back off set

Du coup est-ce que c'est bien de varier les entraînements tout en se faisant un cycle de progression ? Sur le hip thrust, je parle.

Pour l'instant je fais 50 kg en 4x15 mais j'arrive à mettre largement + (max 92 kg) sauf que je ne sens pas bien mes fessiers quand je mets trop lourd.

Par exemple :

Semaine 1
Lundi : 50 kg 4x15 (volume)
Mercredi : 46 kg 4x15 + 50 kg 4x12 + 54 kg 4x10 + 58 kg 4x8 (pyramide)
Vendredi : 58 kg 4x8 (force)

Semaine 2
Lundi : 52 kg 4x15 (volume)
Mercredi : 48 kg 4x15 + 52 kg 4x12 + 56 kg 4x10 + 60 kg 4x8 (pyramide)
Vendredi : 60 kg 4x8 (force)

Etc

Je précise également que le lundi et le vendredi ce sont mes séances Leg (donc suivi des fentes, SDT etc) et le mercredi ma séance Upper mais j'aimerais mettre le Hip thrust quand même en début de séance.

Ennydra a écrit:Du coup est-ce que c'est bien de varier les entraînements tout en se faisant un cycle de progression ? Sur le hip thrust, je parle.

Si ton objectif est le muscle, autant garder un format axé hypertrophie (d'autant que je ne suis pas sûr que faire de la force sur cet exercice soit sécuritaire).

Ennydra a écrit:je ne sens pas bien mes fessiers quand je mets trop lourd.

Tu vois rien qu'en observant ça tu devais avoir une idée de la réponse

Ennydra a écrit:Je précise également que le lundi et le vendredi ce sont mes séances Leg (donc suivi des fentes, SDT etc) et le mercredi ma séance Upper mais j'aimerais mettre le Hip thrust quand même en début de séance.

Mieux vaut éviter d'en faire trop, surtout en musculation. 2 fois par semaine c'est déjà très bien, il faut aussi récupérer un peu, c'est au moins aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc à ne pas négliger

Oki d’oki, je vais t’écouter et rester sur 2 séances Lower. Je suis têtue avec mes 3 séances par semaine

Pour la force c’est vrai qu’au-delà de 56 kg j’ai du mal à sentir mes fessiers. J’ai l’impression que mes lombaires prennent le relais :/ D’ailleurs c’est assez frustrant car en deçà je sens bien (+ que bien) mes fessiers.

Ennydra a écrit:Oki d’oki, je vais t’écouter et rester sur 2 séances Lower. Je suis têtue avec mes 3 séances par semaine

Tu es surtout motivée et tu penses que faire plus c'est faire mieux mais ce n'est pas toujours vrai (en musculation ça l'est rarement contrairement à ce qu'on pourrait croire ).

Disons qu'au début, quand c'est encore assez facile, que tu progresses et récupères bien, tu peux. Seulement il faudra savoir en faire moins quand le moment sera venu, c'est ça le plus dur !

Ennydra a écrit:Pour la force c’est vrai qu’au-delà de 56 kg j’ai du mal à sentir mes fessiers. J’ai l’impression que mes lombaires prennent le relais :/ D’ailleurs c’est assez frustrant car en deçà je sens bien (+ que bien) mes fessiers.

Oui, plus c'est lourd plus tu vas compenser avec d'autres muscles et le système nerveux donc tu cibleras moins ce que tu souhaites.

Effectivement je suis motivée et je veux aller trop vite. Mais je vais essayer d’être plus raisonnée ! Du coup d’après ce que vous m’avez dit sur ce topic et ce que j’ai pu lire, un bon cycle (pour l’hypertrophie) serait plutôt :

46 kg 4x10
46 kg 4x12
46 kg 4x15

48 kg 15-12-10-8
48 kg 4x12
48 kg 4x15

50 kg 15-12-10-8
50 kg 4x12
50 kg 4x15 (donc là j’arrive enfin à ma charge actuelle)

Ensuite on recommence avec 52, 54, etc.
Avec cette méthode je vais peut-être finalement réussir à bien sentir mes fessiers au-dessus de 56 kg. Je me demande même si c’est pas encore trop rapide lol.

Qu’en penses-tu ?

Pas tout à fait. Je ne comprends pas ton 4x15-12-10-8.

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fait c'est en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour le hip thrust, c'est un peu spécial parce que c'est plutôt de l'isolation mais on peut charger donc on le cycle soit comme du polyarticulaire à la barre, soit comme du polyarticulaire aux haltères (je ne vois pas l'intérêt de monter jusqu'à 20 reps comme sur l'isolation pure personnellement).

Wow merci beaucoup ça c’est de l’explication !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Géniale cette méthode ! C’est très progressif tout en augmentant la charge à chaque fois.

Et effectivement c’est beaucoup plus concis ainsi.

Je vais du coup recommencer le cycle à 46 en 4x12. Jusqu’à présent je stagnais sur 50 kg car j’avais un cycle bidon (c’était même pas un cycle d’ailleurs). D’ailleurs je vais rester sur 12 reps car il est vrai que 15 reps c’est usant pour les exercices qui suivent.

Merci encore !

Ennydra a écrit:Je vais du coup recommencer le cycle à 46 en 4x12. Jusqu’à présent je stagnais sur 50 kg car j’avais un cycle bidon (c’était même pas un cycle d’ailleurs).

Quand on stagne on retire 20% de la charge donc pour 50kg on descend à 40kg pour se laisser une marge de progression

Ennydra a écrit:D’ailleurs je vais rester sur 12 reps car il est vrai que 15 reps c’est usant pour les exercices qui suivent.

Je trouve aussi que 15 reps c'est beaucoup pour cet exo, 12 c'est déjà pas mal en effet

Merci beaucoup pour tous tes conseils, vraiment (je pensais avoir posté !), et également à tous les intervenants d'ailleurs !

Je t'en prie, c'est avec plaisir et on est là pour ça