Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je suis de type sauterelle, avec une cage thoracique plate et des clavicules plus ou moins longues. Pas vraiment la bonne morphologie pour avoir de gros pecs.

Je pratique le développé décliné à la barre à 55 kg avec 4 séries de 6 à 10 reps.
Vu mon faible niveau, je suis le programme half body du livre de Rudy. C'est à dire que ne fais que du décliné et du pull-over pour mes pecs.

J'ai suivi les recommandations que j'ai trouvé sur ce site, ce forum, et sur les podcasts superphysique souncloud. C'est à dire que :

- j'ai resserré les mains pour ne pas avoir une prise trop large, qui serait susceptible de sur-étirer les pecs
- j'utilise une amplitude partielle haute, afin d'éviter de sur-étirer mes pecs et mes épaules (avec un repère pour ne pas trop réduire mon amplitude non plus)
- je m'échauffe correctement
- je fais des étirement et des automassages chaque matin en dehors de mes séances
- et en plus je fais du décliné, ce qui est quand même plus adapté à ma morphologue que du couché

Malgré cela, le lendemain et le surlendemain, je me retrouve avec des courbatures principalement situées aux insertions des pecs.
Pourtant, je sens plus ou moins bien mes pecs travailler lors du décliné (même si la sensation n'est pas le facteur principal lors des exos polyarticulaires). Et mes pectoraux congestionnent assez bien.

J'ai pratiqué le développé décliné avec haltères pendant plusieurs mois. Là aussi j'avais de mauvaises courbatures. En plus, je progresse moins bien aux haltères, et je stagne plus facilement. Car à la barre on peut rajouter des petits disques de 1,25 kg, ce qui est plus pratique pour progresser quand on stagne.

Que faire de plus pour que les courbatures soient mieux localisées ? Est-ce peine perdue dans mon cas ?

En fait, ce qui m'inquiète le plus, c'est surtout le risque de déchirure musculaire ou tendineuse (même si avec la charge que je soulève, ça ne risque pas d'arriver tout de suite).

Merci d'avance pour vos réponses.

Salut,

Aurais-tu une vidéo de ton développé décliné ?

Niveau ouverture des coudes et trajectoire de la barre tu es comment ?

Kheldar a écrit:Je pratique le développé décliné à la barre à 55 kg avec 4 séries de 6 à 10 reps.

[...]

En fait, ce qui m'inquiète le plus, c'est surtout le risque de déchirure musculaire ou tendineuse (même si avec la charge que je soulève, ça ne risque pas d'arriver tout de suite).

Comme tu le dis, avec ta charge actuelle tu ne risques pas trop la déchirure mais effectivement tu pourrais bien créer une usure qui à terme pourrait conduire à des complications. Tu fais bien de t'en préoccuper en amont !

Kheldar a écrit:j'ai resserré les mains pour ne pas avoir une prise trop large, qui serait susceptible de sur-étirer les pecs

Alors j'aimerai bien voir à quoi ça correspond une prise "pas trop large". Perso je suis un peu foutu comme toi (longiligne et cage plate) et en resserrant les mains sur du développé couché prise serrée l'étirement des pectoraux est justement encore plus important.

Même demande que Train, filme ton développé décliné et poste le ici que l'on puisse voir à quoi ça ressemble. Hormis un problème de technique je ne vois pas trop car tu as l'air de faire des trucs cadrés. Bravo d'ailleurs, ça fait plaisir de voir quelqu'un avec un pratique raisonnée !

Idem que Train : j'ai pensé aux coudes. Penses-tu bien à les rentrer en descendant ? Comme si tu voulais toucher tes côtes avec les coudes à chaque descente.

Pas de soucis. Je penserai à me filmer lors de ma prochaine séance pecs.

Hellraiser a écrit:Bravo d'ailleurs, ça fait plaisir de voir quelqu'un avec un pratique raisonnée !

Merci

Hellraiser a écrit:et en resserrant les mains sur du développé couché prise serrée l'étirement des pectoraux est justement encore plus important.

Ah ? Je dois confondre avec autre chose alors ?
Si c'est pas pour ça, c'est pour quoi d'autre ? Resserrer la prise, c'est pour éviter les douleurs aux épaules du coup ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Niveau ouverture des coudes et trajectoire de la barre tu es comment ?

AMZ a écrit:Idem que Train : j'ai pensé aux coudes. Penses-tu bien à les rentrer en descendant ? Comme si tu voulais toucher tes côtes avec les coudes à chaque descente.

Ah ? Je ne savais pas qu'il fallait autant serrer les coudes, au point de les toucher avec les côtes.
Généralement j'évite, car ça bosse bien les épaules dans cette position.

Et pour la trajectoire, je descend la barre au niveau du bas des pectoraux, pour être moins dans l'axe des épaules et éviter qu'ils ne travaillent.

Kheldar a écrit:Ah ? Je ne savais pas qu'il fallait autant serrer les coudes, au point de les toucher avec les côtes.
Généralement j'évite, car ça bosse bien les épaules dans cette position.

Et pour la trajectoire, je descend la barre au niveau du bas des pectoraux, pour être moins dans l'axe des épaules et éviter qu'ils ne travaillent.

Non, pas besoin de fermer à ce point les coudes. Mais il ne faut pas trop les ouvrir si on veut limiter l'étirement des pectoraux. 45° est un bon compromis. Après à adapter selon chacun.

Et pour la trajectoire, en descendant sur le bas des pecs ça limite aussi l'étirement.

Ma séance pecs à lieu demain. Je ne tarderai pas à poster la vidéo.

Du coup, il faut que le mouvement soit filmé du dessus et de face, c'est bien ça ? Dans ce cas il faudra que je demande à quelqu'un de filmer pour moi.

De profil aussi si tu peux.

Tu ne toucheras pas tes côtes avec tes coudes, de toutes façons. Mais c'est l'intention que tu dois avoir, la direction que tu dois prendre, pour contrebalancer l'envie de les ouvrir à la descente.