Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, j'espère écrire au bon endroit ! Je poste car malgré les centaines de postes similaires que j'ai pu lire, je n'arrive toujours pas à savoir si je fais les choses de la bonne manière.

Mon problème concerne le travail des pectoraux. En effet, j'ai beaucoup de mal à trouver comment les travailler efficacement. Sur le DC (que ce soit à la barre ou aux haltères) j'ai l'impression de ressentir majoritairement les deltoïdes antérieurs. Quand j'effectue le mouvement avec une amplitude des coudes d'environ 45%, j'ai par contre l'impression de limiter l'impact de ces derniers. Idem pour les pompes que j'ai toujours effectué avec les coudes relativement près du corps, c'est ainsi que j'ai les meilleures sensations. Je ne peux pas faire de Dips, ils me procurent une douleur absolument insupportable au niveau de la clavicule.

J'ai aussi vu l'article du forum concernant l'analyse morpho-anatomique et le travail des pectoraux mais j'ai du mal à l'appliquer à mon cas ! J'ai tout de même inclus du développé décliné haltères à ma dernière et j'ai eu d'assez bonnes sensations, je pense conserver cette exercice.

j'attends vos conseils avec impatience Je précise que j'ai un niveau débutant.

Merci pour vos réponses

PetitsPoids a écrit: j'attends vos conseils avec impatience Je précise que j'ai un niveau débutant.

Si tu es débutant tu devrais peut-être déjà commencer à progresser globalement avant de vouloir mettre quelque chose d'ultra spécifique en place. C'est quoi tes perfs sur les divers exercices de développés ?

Par contre ce que tu peux facilement mettre en place dés maintenant, ce sont les séries de 100. Je te préviens à l'avance, c'est un gros travail de fond qui demande de la patience. Le but est d'apprendre à remobiliser tes pectoraux en améliorant tes chemins nerveux (expliqué grossièrement).

Je te laisse visionner cette vidéo pour commencer.

Hellraiser a écrit:Si tu es débutant tu devrais peut-être déjà commencer à progresser globalement avant de vouloir mettre quelque chose d'ultra spécifique en place. C'est quoi tes perfs sur les divers exercices de développés ?

Dvp couché barre 60kg*8
Dvp couché haltère 22kg*8
Pour les pompes je fais 70kilos + 10kilos de lest * 12

J'ai jamais essayé de faire mon max, d'autant plus que je peux parfois ressentir des douleurs au niveau de l'insertion clavicule/pec. Du coup je préfère vraiment me concentrer sur la forme plutôt que sur la charge.

Hellraiser a écrit:Par contre ce que tu peux facilement mettre en place dés maintenant, ce sont les séries de 100. Je te préviens à l'avance, c'est un gros travail de fond qui demande de la patience. Le but est d'apprendre à remobiliser tes pectoraux en améliorant tes chemins nerveux (expliqué grossièrement).

Du coup faudrait que je me procure un élastique, ou de l'écarté couché ça pourrait faire l'affaire avec une charge très légère?

Salut,

Si tu ressent des douleurs à l'insertion, c'est que tu as trop d'amplitude dans ton mouvement. Le mieux serait de faire du décliné à la place du couché, si tu as le banc pour.

Pour les écartés, mieux vaut un élastique qu'aux haltères aux séries de 100. En série de 100 aux haltères, tu auras trop d'étirements et ça sera trop dur de maintenir une bonne exécution.

Donc une séance pectoraux peut ressembler à :
- développé décliné
- DCH
- écartés à l'élastique en série très longue

J'ai jamais essayé de faire mon max, d'autant plus que je peux parfois ressentir des douleurs au niveau de l'insertion clavicule/pec. Du coup je préfère vraiment me concentrer sur la forme plutôt que sur la charge.

Il y a un moment où il va falloir "bourrer", car sans progression en charge, même avec des séries de 100, tu ne prendras pas de pectoraux.

À lire : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire

PetitsPoids a écrit:Dvp couché barre 60kg*8
Dvp couché haltère 22kg*8
Pour les pompes je fais 70kilos + 10kilos de lest * 12

J'ai jamais essayé de faire mon max

Non c'est très bien tes séries moyennes, un rep maximale ce n'est pas très représentatif. Donc effectivement tu es encore débutant, tu doit avoir une certaine marge de progression que tu peux encore aller chercher facilement.

PetitsPoids a écrit:d'autant plus que je peux parfois ressentir des douleurs au niveau de l'insertion clavicule/pec

Tu parles de l'insertion étant représentée comme étant arrachée sur cette image ?

Tu dois très certainement être longiligne si tu as de mauvaises courbatures à cette insertion, donc de longs bras et potentiellement une cage plate. Mais qu'importe, cela ne te concerne pas encore à ton niveau.

PetitsPoids a écrit:Du coup faudrait que je me procure un élastique, ou de l'écarté couché ça pourrait faire l'affaire avec une charge très légère?

Tu peux faire des écartés en série très longues, aux haltères, à l'élastique et aussi à la poulie. Essaye et vois ce qui te procure la meilleure sensation.

Je te laisse ce lien pour compléter celui de Pierre : topic44172.html

Regarde d'abord le sien pour comprendre ce qui fait progresser en musculation, puis le miens pour comprendre la mise en pratique.

pierrebouttier a écrit:Si tu ressent des douleurs à l'insertion, c'est que tu as trop d'amplitude dans ton mouvement. Le mieux serait de faire du décliné à la place du couché, si tu as le banc pour.

PetitPoids, j'ai vu que tu faisais du développé décliné aux haltères. C'est bien mais je pense que la version barre sera meilleur si tu as la possibilité de le faire car la mise en place en décliné avec les haltères est un peu compliquée.

pierrebouttier a écrit:Pour les écartés, mieux vaut un élastique qu'aux haltères aux séries de 100. En série de 100 aux haltères, tu auras trop d'étirements et ça sera trop dur de maintenir une bonne exécution.

+1

Je rajouterai que la contraction maximale avec l'élastique se trouve en haut du mouvement alors que tu perdrais la tension à cet endroit avec des haltères. Le but des séries de 100 étant de rechercher la contraction et faire affluer le plus de sang possible, ce serait un bonne idée d'y aller avec l'élastique.

Merci pour vos réponses, je vais me pencher sur les liens que vous m'avez envoyer !

Comme beaucoup, je dois m'entraîner chez moi pour le moment est je suis donc limité dans mes séances. Le développé décliné barre c'est donc impossible pour l'instant.

Hellraiser a écrit:u parles de l'insertion étant représentée comme étant arrachée sur cette image ?

Tu dois très certainement être longiligne si tu as de mauvaises courbatures à cette insertion, donc de longs bras et potentiellement une cage plate. Mais qu'importe, cela ne te concerne pas encore à ton niveau.

C'est une sorte de picotement assez désagréable que je ressens sur les dips, le développé incliné et parfois sur le développé couché. C'est une douleur assez difficile à localiser mais je la situerais dans cette région, encore plus haut, vraiment sous la clavicule. Auparavant ça m'obliger parfois à arrêter complètement ma séance. En corrigeant le mouvement comme expliquer dans mon premier post et en arrêtant le DCI et les dips, ça a l'air d'aller mieux.

Pour ce qui est de la morphologie, je pense que tu as raison oui. Je peux essayer de poster des photos si c'est nécéssaire.


En suivant vos conseils ma séance pourrait ressembler à ça ?

DC x 4 6-8 rép
Dvp décliné haltères x4 8-10 rep
Écartés à l'élastique 3 séries longues

PetitsPoids a écrit:C'est une sorte de picotement assez désagréable que je ressens sur les dips, le développé incliné et parfois sur le développé couché. C'est une douleur assez difficile à localiser mais je la situerais dans cette région, encore plus haut, vraiment sous la clavicule. Auparavant ça m'obliger parfois à arrêter complètement ma séance. En corrigeant le mouvement comme expliquer dans mon premier post et en arrêtant le DCI et les dips, ça a l'air d'aller mieux.

Pour ce qui est de la morphologie, je pense que tu as raison oui. Je peux essayer de poster des photos si c'est nécéssaire.

Tu peux poster une photo ici si tu veux oui. Vu ce que tu décris, comme l'a dit Pierre, c'est certainement un étirement trop important causé par une trop grande amplitude de mouvement.

PetitsPoids a écrit:En suivant vos conseils ma séance pourrait ressembler à ça ?

DC x 4 6-8 rép
Dvp décliné haltères x4 8-10 rep
Écartés à l'élastique 3 séries longues

Ok pour le choix et l'ordre des exercices qui sont cohérent.

Par contre beaucoup moins pour le choix de la fourchette de répétition, et ça pourrait expliquer une partie de ta difficulté à solliciter les pectoraux.

Progresser sur des exercices avec haltères en faisant toujours du 6-8 reps est impossible sur le long terme. De plus, il est toujours préférable d'avoir un certain volume d'entraînement pour réussir à hypertrophier un muscle. En 6-8 reps tu vas être sur un travail plutôt "lourd". Le problème lorsque l'on travaille en lourd et que l'on doit forcer, c'est que le naturel nous rattrape toujours et on finit par forcer avec les muscles avec lesquels on est doué (les épaules dans ton cas). Si tu étais fait pour les pectoraux tu n'aurais pas ce problème par exemple.

Je te reposte ce que tu as pu rater dans mon lien :

V. LES EXERCICES HYBRIDES

Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).

En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.

Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.

En voici quelques-uns :

- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut s'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation ou dans des aimants.

Pour des développés avec haltères, essaye de progresser entre 8 et 15 reps pour commencer. 7

Ex :
4x8 à 20kg par haltères
4x9 à 20kg par haltères
4x10 à 20kg par haltères
4x11 à 20kg par haltères
4x12 à 20kg par haltères
4x13 à 20kg par haltères
4x14 à 20kg par haltères
4x15 à 20kg par haltères

4x8 à 21kg par haltères
4x9 à 21kg par haltères
...

Tu comprends le truc ?

Si besoin d'aide : https://www.sp-training.fr/

Je viens de prendre connaissance des deux liens, autant pour moi. J'avais pas du tout cette réflexion sur les cycles !

Donc je vais partir sur ce programme en cyclant de la bonne manière, en espérant que la progression soit au rendez-vous

En termes de volume, 3 exercices c'est suffisant dans un premier temps ?

J'ai pas réussi à faire mieux pour les photos

Effectivement de longs bras !

Au passage, physique pas mauvais au vu des charges que tu manipules. Ca va faire mal plus tard !