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Pour rebondir sur le podcast, voici ce qui a motivé la genèse de ce test :

De 1988 à 1992, juste avant de remporter son 1er Mr Olympia, le programme de biceps de Dorian Yates est celui-ci :

Dorian Yates a écrit:- Curl concentré avec haltère : (1x10-12) 2x8-10
- Curl à la barre Ez : 2x8-10
- Curl prise marteau avec haltères : 2x8-10

Plus tard, dans une vidéo d'entraînement destinée au pratiquant de musculation moyen, mais déjà d'un bon niveau, il recommande :

Dorian Yates a écrit:- Curl concentré avec haltère : (1x10-12) 1x6-8
- Curl à la barre Ez : 1x6-8

Passons sur le nombre de séries très réduit, qui est sa marque de fabrique.

Mais il est amusant de voir qu'un exercice aussi peu efficace que le curl concentré avec haltère soit finalement utilisé par Dorian Yates comme exercice de pré-fatigue dans sa séance de biceps, exactement comme pourrait l'être le leg extension en début de séance de cuisses.

Du coup, votre serviteur espère être touché par la grâce divine avec ce programme pour les biceps :

Curl concentré : 3 séries de 12-15 reps
Curl pupitre : 3 séries de 12-15 reps
Curl marteau : 2 séries de 12-15 reps

Si l'efficacité reste à démontrer, la congestion est là et ça a le mérite de me distraire ! :-)

Pour ceux qui n'ont pas le biceps court, et qui voudrait tester, il serait préférable de faire :

Curl concentré : 3 séries
Curl incliné : 3 séries
Curl marteau : 2 séries

Comment cela se fait-il que Dorian Yates ait de plus gros biceps que moi alors que je fais plus de séries de curl que lui ?

Pour ceux ayant les biceps courts, les pré-fatiguer ne serait-il justement pas l'occasion de faire du curl incliné puisque l'on mettra moins lourd par la suite ?

Fabrice SP a écrit:Passons sur le nombre de séries très réduit, qui est sa marque de fabrique.]

Je sais pas s'il est un bon exemple à suivre (un peu comme Mike Mentzer) à long terme , il est vite devenu
méconnaissable contrairement à d'autres qui se sont maintenus au fil des années ...

Hellraiser a écrit:Pour ceux ayant les biceps courts, les pré-fatiguer ne serait-il justement pas l'occasion de faire du curl incliné puisque l'on mettra moins lourd par la suite ?

C'est une idée !

armonts a écrit:Je sais pas s'il est un bon exemple à suivre (un peu comme Mike Mentzer) à long terme , il est vite devenu
méconnaissable contrairement à d'autres qui se sont maintenus au fil des années ...

Il y a des choses bonnes à prendre chez Dorian Yates, c'était quand même un des rares qui comprenaient pourquoi il faisait telle ou telle chose à l'entraînement.

Après, c'est sûr qu'à partir du moment où il se déchire le biceps en 94, toutes les blessures vont s'enchaîner (triceps puis épaule), car une fragilité a été introduite dans sa "structure".

Sur la longévité, dès que les types arrêtent les produits ils sont méconnaissables. Mais même après la compétition, bcp continuent à prendre encore des produits, surtout aux USA.

Dorian Yates, qui est moins co## que les autres, a compris que ça n'avait aucun intérêt à part se bousiller, et il a rapidement laisser tomber le dopage, et donc il a fondu par rapport à ce qu'il était.

Oui certainement , mais je voulais dire qu'à force de prendre toujours hyper lourd style "heavy duty" pour peu de séries courtes y a un risque de se bousiller plus ou moins et d'être vaguement handicapé pour continuer
sur la durée j'imagine.. .

Plus tu prends lourd, plus tu te bousilles, en effet. :-)

C'est pour cela que si on peut s'inspirer de Dorian Yates, il faut faire plusieurs séries et avec une plage de répétitions plus longues, pour se préserver, et aussi car c'est plus efficace pour le pratiquant moyen non dopé.

Du coup, votre serviteur espère être touché par la grâce divine avec ce programme pour les biceps :

Curl concentré : 3 séries de 12-15 reps
Curl pupitre : 3 séries de 12-15 reps
Curl marteau : 2 séries de 12-15 reps

Mais pourquoi faire du curl pupitre après le curl concentré? N'est-ce pas un peu redondant vu que dans les 2 exos le coude est en avant du torse ce qui favorise donc pour ces 2 exos, le travail du brachial antérieur, du brachio-radial et/ou du chef court du biceps?

Pourquoi ne pas faire? :
1) Curl concentré (surtout brachial antérieur; brachio-radial; chef court biceps);
2) Curl incliné (surtout chef long du biceps);
3) Curl inversé sur pupitre ou debout (surtout bracho-radial ou brachial antérieur et extenseur du poignet selon option)

C'est une idée improvisée hein mais est-ce que je me trompe de beaucoup?