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Bonjour

Je n'ai pas de banc à lombaires et je souhaiterais faire des hyperextensions, en cherchant sur google j'ai trouvé 2 alternatives :

Avec un ballon suisse :

Sur un banc plat :

Qu'en pensez vous ?

C'est à peu près pareil ,sur le ballon t'as pas à te coincer les pieds...

Je ne suis pas sûr que ce soit très efficace, car dans les deux cas, que ce soit tes lombaires ou tes ischios, ils ne sont pas étirés énormément. Donc pas beaucoup de tensions.

Par ailleurs. notamment avec le banc, si personne ne te tient les pieds, ca sent la fracture du nez

Je viens de tester la version ballon suisse par curiosité : ça n'a pas grand intérêt, l'amplitude est trop faible, et le mouvement est trop lent.

En l'absence de banc lombaire, on peut faire du soulevé de terre jambes quasi-tendues avec des haltères légers.

Il y a aussi le "superman" au sol, encore que de mon point de vue, il fait probablement plus de mal que de bien compte-tenu de l'hyperextension de la colonne.

As tu testé sur banc plat ?

Non, car il faut être deux. :-)

Pour l'anecdote, le kiné m'a donné un exercice amusant à faire sur le ballon suisse, qui sollicite les muscles du dos sans risque.

Il s'agit simplement de s'allonger sur le ballon suisse avec le ballon au niveau du ventre, puis de décoller les jambes et les bras du sol.

Comme montré ici :

Il m'a fallu plusieurs entraînements pour arriver à tenir 30 secondes.

Pour commencer, on lève les bras (éventuellement fléchis) et une seule jambe, avec une autre jambe en point de contact au sol, et on tient 10 secondes. Puis on répète en inversant les jambes.

Quand on est à l'aise, on essaye de lever les 2 jambes et de viser 30 secondes. On sent bien la musculature profonde du dos et les fessiers.