Je vais laisser les experts du site apporter des réponses plus éclairées, au risque que je dise des conneries; tout ce que je vais dire n'est que l'avis/expérience d'un "petit joueur"; mais qui a lu Rudy et qui a reçu les enseignements des admins du forum plusieurs fois ^^
Juste que je reconnais là exactement la même chose (/erreur?) que j'ai pu faire: à vouloir absoluement faire un full body, et pour réduire la durée des séances, tenter des rotations et des exercices alternatifs dans tous les sens.
Au final les admins du forum (bigup Bossu, Train, et autres
) ont fini par m'inciter à passer sur un half body, qui m'a correspondu beaucoup mieux, et qui m'a permis de faire les mêmes exercices plus régulièrement, et surtout MOINS M'ENNNUYER.
L'avantage c'est que tu réduis tes séances, tout ce que tu as à faire c'est les alterner 3, ou 4 fois par semaine.
(au final j'ai finalement adopté un split, pour encore plus compacter mes séances et y mettre beaucoup plus d'intensité, mais ça c'est encore autre chose).
De mon propre et humble avis personnel ton programme assez dense, et les séances doivent être assez longues et épuisantes.
Ca pourrait être un half "modifié à la Rudy": Une séance bas du corps, où tu calerais les bras (et oui!), et une séance haut du corps où tu mettras les exercices poly pecs/dos et les épaules.
Pour moi, et maintenant j'en suis convaincu, le full body c'est vraiment 1 ou 2 semaines à la limite, quand tu débutes ou que tu reprends l'entraînement, pour te "décrasser".
A titre d'exemple, ça pourrait être (mais tu peux bien-sûr adapter):
1: Séance haut du corps
Développé décliné barre 4x
Développé incliné haltères 3x
Ecartés poulie vis-à-vis 3x
Tirage poulie haute 4x
Rowing bucheron haltères 4x
Elevations latérales poulie basse 4x
2: Séance bas du corps + bras
Hack Squat machine 4x
Leg Curl assis 4x
Mollets presse à cuisse 4x
Curls inclinés 4x
Magic tryceps 4x
Crunchs poulie haute
3: repos
Et tu recommences. Simple non?
[Edit] je constate tout de même qu'il manque un peu de gainage lombaire; peut-être alterner un peu le travail des jambes à la machine avec du front squat et du soulevé de terre jambes tendues...