C'est quand-même de mon point de vue un programme très chargé, surtout si tu y mets de l'intensité. [nota: je viens pas ramener ma science, je ne suis pas aussi expert que les modos ici; juste que j'avais fait le même constat que toi avant d'alléger drastiquement mes séances]
Peut-être que les jambes sont trop lourdement et fréquemment sollicitées, d'où la fatigue physique et nerveuse?
Ou alors peut-être est-il temps de passer à une répartition split... Moins de fréquence mais au moins plus d'intensité à chaque séance, moins de risque de bâcler les derniers exos...
Je propose, je dis ça je dis rien; pourquoi pas: lundi pecs-triceps, mardi dos-biceps, mercredi: jambes-épaules, jeudi:repos, vendredi:rappels pecs-dos.
exemple:
lundi: pecs/triceps
développé décliné barre 4x12
développé incliné haltères 4x12
triceps barre au front ou Magic tRYCeps 4x12-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde 3x12-20
[Edit: crunchs poulie haute 4x12-20]
mardi: dos/biceps
tirage poulie haute poitrine 4x12
rowing bucheron 4x12
curl incliné 4x12-20
curl puptire 3x12-20
[Edit: gainage planche/oblique]
mercredi: jambes/épaules
front squat 4x12
soulevé de terre jambes tendues 4x12
[edit:
ou:
hack squat/presse à cuisse
leg curl
hip thrust]
mollets presse à cuisse 4x12-...
élévations latérales poulie basse 4x12-20
[Edit: élévations deltoïdes 90° poulie basse 3x12-20]
jeudi: repos
vendredi: rappels haut du corps
développé couché prise serrée 4x12
écartés à la poulie vis-à-vis 4x12
tractions prise supination 4x12
rowing T-bar ou assis poulie basse prise neutre 4x12
[Edit: crunchs poulie haute]
...
Avis des experts bienvenu