Fin de cycle sur fentes bulgares
Posté: 02/08/2021 18h22
Bonjour,
J’entraîne les jambes en home-gym 1 fois par semaine, ce à quoi je rajoute 1h de vélo d’appartement à moyenne/haute intensité.
Voici mon programme :
- Fentes bulgares à la Smith Machine (4 séries de 15 répétitions)
- Leg extensions (4 séries de 10-20 répétitions)
- Squat Gobelet (3 séries de 10-20 répétitions)
- Leg curl assis (4 séries de 10-20 répétitions)
- Hip trust (4 séries de 15-20 répétitions)
- Mollets debout unilatéral (4 séries de 10-20répétitions)
J’arrive en fin de cycle de progression sur les fentes bulgares : de 4x15 à 25kg avec 2mn de recup je termine à 4x15 à 40kg avec 2mn de recup avec RPE 8. Cet exercice est très efficace pour moi mais assez éprouvant car je sens que mes articulations (hanches, genoux) et mes muscles quadriceps mis à rudes épreuves plus je mets lourd, je me pose des questions pour la suite car j’ai peur de me blesser, malgré automassages / échauffement / mobilité / étirements.
Dois-je :
- Continuer le cycle très très progressivement (j’augmente actuellement de 2.5kg sur 1 série par semaine).
- Augmenter le temps de récupération ?
- Changer de cycle : mettre plus léger et augmenter le nombre de répétitions, ou mettre plus lourd et baisser le nombre de répétitions ? Faut-il alors partir sur un y le en réaugmentant le poids et les répétitions ?
- Recycler : à combien ?
- Changer d’exercices : fentes normales, fentes avec pied avant surélevé, etc ?
Je précise aussi que j’ai 32 ans, mesure 1m93 pour 99kg et suis de morphologie sauterelle.
Merci d’avance de vos conseils.
Sportivement,
Thibaut
J’entraîne les jambes en home-gym 1 fois par semaine, ce à quoi je rajoute 1h de vélo d’appartement à moyenne/haute intensité.
Voici mon programme :
- Fentes bulgares à la Smith Machine (4 séries de 15 répétitions)
- Leg extensions (4 séries de 10-20 répétitions)
- Squat Gobelet (3 séries de 10-20 répétitions)
- Leg curl assis (4 séries de 10-20 répétitions)
- Hip trust (4 séries de 15-20 répétitions)
- Mollets debout unilatéral (4 séries de 10-20répétitions)
J’arrive en fin de cycle de progression sur les fentes bulgares : de 4x15 à 25kg avec 2mn de recup je termine à 4x15 à 40kg avec 2mn de recup avec RPE 8. Cet exercice est très efficace pour moi mais assez éprouvant car je sens que mes articulations (hanches, genoux) et mes muscles quadriceps mis à rudes épreuves plus je mets lourd, je me pose des questions pour la suite car j’ai peur de me blesser, malgré automassages / échauffement / mobilité / étirements.
Dois-je :
- Continuer le cycle très très progressivement (j’augmente actuellement de 2.5kg sur 1 série par semaine).
- Augmenter le temps de récupération ?
- Changer de cycle : mettre plus léger et augmenter le nombre de répétitions, ou mettre plus lourd et baisser le nombre de répétitions ? Faut-il alors partir sur un y le en réaugmentant le poids et les répétitions ?
- Recycler : à combien ?
- Changer d’exercices : fentes normales, fentes avec pied avant surélevé, etc ?
Je précise aussi que j’ai 32 ans, mesure 1m93 pour 99kg et suis de morphologie sauterelle.
Merci d’avance de vos conseils.
Sportivement,
Thibaut