Forums SuperPhysique

Salut à tous, je suis actuellement en full body et ne soulève pas encore très lourd (salle depuis 6 mois). Mon échauffement dure 15-20 minutes, j’aurai besoin de votre avis sur celui-ci, s’il y avait des choses à enlever, des exercices à remplacer ou si l’ordre de ma routine serait à changer. La voici :

Je commence par les mouvements basique pour le cou, les épaules, les coudes, les hanches, les genoux (1x10 reps de chaque).

Ensuite, j’effectue des exercices de mobilité :
- Deux exos pour la mobilité thoracique : sur swiss ball je cherche à aller au maximum en arrière (1x30s dans cette position) et sur un tapis, sur le ventre, le front coller au tapis, je mime un développé nuque (pour bien solliciter la ceinture scapulaire), 2x10
-Un exo pour la mobilité des épaules : avec un bâton, je fais des tours d’avant en arrière, de gauche à droite, sur le côté (1x10 pour chaque exo).
-Un exo de mobilité de hanche, position fente, j’alterne anteversion/rétroversion (obligatoire suite à des problèmes de hanche) 2x10
-Mobilité des chevilles : élastique sous la cheville, kettlebell de 6kg sur les genoux, j’avance le genou en gardant la cheville bien ancrée dans le sol (2x10 de chaque côté)

Après la partie mobilité, j’effectue les deux exercices basiques pour la coiffe des rotateurs, avec un élastique attaché à un rack (2x20 pour chaque exo)

Enfin, je termine par l’échauffement présenté dans le vidéo de Kilian Hagen, qui dure environ 5-6 minutes, organisé autour de :
-curl supination (X10)
-curl marteau (X10)
-curl pronation (X10)
-Élévations frontales peu écartées (X10)
-Élévations frontales plus écartées (X10)
-Oiseau à 90 degrés (X10)
-Oiseau un peu plus haut (X10)
-Rowing coudes serrés (X15)
-Rowing coudes plus écartés (X15)
-Développé épaule dans l’axe des bras (X10)
-Développé épaule basique (X10)
-Extension nuque (X20)
-Soulève de terre un jambe (X10 de chaque jambe)

Je trouve que je fais trop de choses, et que l’échauffement est trop long, mes séances durent 1h30-40 (avec 8 exos, 4 séries pour les poly articulaires et 3 séries pour les isolations (3exos)
Qu’en pensez vous ?

Franchement si tu n'as pas de contraintes de temps, conserve ton échauffement comme ça, ça t'évitera bien des douleurs.
J'aurai même tendance à te dire de te rajouter du squat sumo à vide avec de + en + d'amplitude pour les adducteurs, si t'as le temps

Ah ok je m’attendais pas à ça
Ça me rassure, oui je peux rajouter du squat sumo, j’en ferai une petite série

Je trouve ça très bien globalement.
Pour te donner un feedback, personnellement, il s’écoule 35 à 40mn avant d’attaquer ma première série et 15mn avant d’attaquer mon cardio. Les jours où je m’entraîne, je passe autant de temps à me masser, m’échauffer, travailler ma mobilité et m’étirer que de temps à faire des exercices de musculation. Et les jours où je ne m’entraîne pas, je fais mes étirements et quelques massages.

On ne passe jamais assez de temps à s’échauffer et se mobiliser

Sinon est-ce que tu fais des automassages (5-10mn) avant ton échauffement ?

Non, je n’en fais pas, justement par peur de surcharger ma partie échauffement et parce que je n’arrive pas à sentir directement après les bénéfices.