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Salut les musclés !

Je me pose une vraie question depuis que j'ai (re)débuté la musculation pour la 4e fois de ma vie.

Dans les programmes à destination des débutants, l'accent est souvent mis sur la prise de masse, avec un full body sur 3 jours (l'inverse de ce qui m'a été conseillé par l'employé de la salle de je fréquente, mais passons).

Je suis plutôt grand et fin (même si je commence à prendre un peu de bide) et je me demande si finalement ces programmes sont adaptés à mes objectifs.

Bien sûr qu'avoir un peu de bras, de pectoraux et autre chose qu'une carrure d'adolescent ne me ferait pas de mal, mais je voudrais avant tout être dessiné et gainé.

Alors, faut obligatoirement prendre de la masse puis sécher ? Ou est il possible d'orienter son entraînement vers du "muscle sec" ?

Salut !

Jibril a écrit:Alors, faut obligatoirement prendre de la masse puis sécher ? Ou est il possible d'orienter son entraînement vers du "muscle sec" ?

C'est surtout au niveau de l'alimentation que ça va se passer, l'entraînement, que l'on a pour objectif de prendre ou perdre du poids ne change pas, l'entraînement va évoluer en fonction du niveau du pratiquant

Salut,

La prise de masse s'accompagne toujours d'une prise de gras, peut importe le rythme à laquelle on la fait. Au mieux on peut réduire le gras que l'on prend, mais il y en aura toujours. Donc il faudra faire une période de sèche plus ou moins longue à un moment pour devenir sec.

Et pour changer de gabarit (passer de maigre à musclé) il faut obligatoirement faire une prise de masse.

Pour un individu maigre-sec une prise de masse propre c'est de l'ordre de 500g à 1kg par mois en moyenne (en commençant vers pdc-15) en adéquation avec les progrès sous les barres. Il faut à tout prix éviter le bulking à outrance à moins d'être anorexique.

Par contre si tu es déjà un peu gras, il faut déjà revenir à un état "propre" avant d'en faire une. Si tu pense être dans ce cas là, écoute ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

Si tu veux un avis si c'est indiqué ou non pour toi met nous une photo.

Merci pour votre réactivité, j'appréhendais un peu de me faire envoyer promener.

J'ai joint trois photos comme suggéré. Je fais 1,84 m et mon poids se maintient généralement autours de 73 Kg (il m'arrive parfois de monter à 79 Kg

Jibril a écrit:Dans les programmes à destination des débutants, l'accent est souvent mis sur la prise de masse, avec un full body sur 3 jours (l'inverse de ce qui m'a été conseillé par l'employé de la salle de je fréquente, mais passons).

Pour être bien précis, nous ne recommandons le full body que pour débuter, apprendre les mouvements et travailler sa mobilité.

Après quelques mois de pratique sérieuse, il est naturel d'aller vers un half body.

Cela dit, les débutants d'aujourd'hui sont aussi bcp plus "débutants" que nous l'étions. Par exemple, je faisais quelques répétitions au développé couché à 40 kg quand j'ai démarré et j'avais une bonne mobilité des épaules et des hanches, quand bcp de débutants aujourd'hui doivent commencer barre à 20 kg et sont très raides des épaules.

Je crois que ce que tu dis est très juste (en tout cas me concernant).

Je suis par exemple incapable de faire des dips, des tractions en supination ou même enchaîner les séries de 10 pompes.

J'avais même pensé commencer par travailler la force avant le dessin, c'est dire comment je me sentais faible.

Aujourd'hui je mets à peine 20 Kg sur la barre au développé couché et des haltères de 8 Kg pour les curls.

Oui donc là dans ton cas exit la prise de masse pour le moment. Commence par faire deux séances de musculation en full body, revois ton alimentation et fais pas mal de cardio à coté.

Et seulement quand tu verras tes abdos tu envisageras une prise de masse.

Pour le moment, je fais le "programme" ci-dessous 3 fois par semaine :

- Développé couché : 4*10
- Tirage poitrine : 4*12
- Curl barre : 3*10
- Presse : 4*12
- Crunch au sol : 4*20

Je ne travaille pas les épaules parce que ça m'est affreusement douloureux.

En revanche, aussi étrange que cela puisse paraitre, j'ai une alimentation vraiment healthy. Je ne consomme aucun produit transformé, que des féculents complets, très peu de viande rouge.

Je ne fume pas et ne bois absolument jamais, je ne comprends pas d'où me vient ce bidou.

Jibril a écrit:Je ne fume pas et ne bois absolument jamais, je ne comprends pas d'où me vient ce bidou.

Au hasard, tu fais un job où tu es assis toute la journée et en dehors des quelques séances de musculation récentes, tu ne fais aucune activité physique (marche quotidienne pendant 1 heure, vélo...) ?

Oui, c'est tout à fait ça. Depuis 2009 et une "petite" opération du genou, je n'ai plus aucune activité physique.

Récemment, je me suis timidement et irrégulièrement mis à la course à pied (5 Km) et j'ai repris le foot.

Pas d'activité physique, il suffit d'avoir juste un léger surplus calorique de temps en temps pour le stocker.

Sur ton programme tu peux rajouter du leg curl et un rowing (horizontal à la poulie, bucheron)

Jibril a écrit:Récemment, je me suis timidement et irrégulièrement mis à la course à pied (5 Km) et j'ai repris le foot.

Le foot, tu veux dire du foot en club, ou le dimanche avec des potes ? Quand on est sédentaire depuis longtemps, et qu'on se remet au foot juste le week-end, c'est la blessure assurée.

Là plutôt que de faire irrégulièrement 5 km de CAP, tu ferais mieux de faire régulièrement (= tous les jours) 1 heure de marche rapide, éventuellement 30 minutes le soir et 30 minutes le midi.

Ton problème, comme celui de la majorité des français, c'est la sédentarité. La musculation n'est pas suffisante pour compenser, il faut être actif tous les jours.

Je joue dans un petit championnat à 7 vs 7 en loisir deux fois pr semaine.

Du coup je garde mon "programme" en ajoutant les exercices que vous m'avez suggéré et je vais rajouter une séance de cardio quotidienne.

Est-ce que le vélo elliptique est une bonne option.

N'importe quel type de cardio à intensité modérée est bon Si tu fais de course à pieds, veille quand même à avoir des chaussures avec un minimum d'amortie, ça serait bête de s'abîmer les articulations !

En programme full body je te conseille plutôt un programme 3 fois par semaine de ce type

Ne fais pas la même erreur que la plupart des débutants (moi le premier ) à faire une mauvaise technique d'exécution, tu met léger, tu apprends les techniques, tu montes progressivement, tu fais ça 1 petite année environ, et tu devrai voir des résultats

Et le plus important, tu loupes aucune séance, jamais !

Press à cuisse : 4×10-20
Leg curl : 4×12-20
Développé couché : 4×8-12
Pull over : 3×15-20
Rowing avec haltères : 4×10-15
Tirage poitrine : 4×10-15
Curl incliné : 4×12-20
Magic triceps : 4×12-20
Elévations latérales haltères : 3 fois 20-50
Oiseau haltères sur banc incliné 30 degrés : 3 fois 20-50

Et pour tes temps de repos prends entre 1,30min et 2min
Et ça te fait à peu près 2 heures de séance

Salut Meto2, je n'avais pas vu ta réponse.

Aujourd'hui, je viens de terminer ma 11e semaine d'entraînement à raison de 3 séances hebdomadaire.

Le moins que l'on puisse dire, c'est que visuellement les résultats ne sont pas très probants. En effet, mise à part une légère démarcation entre les pectoraux, ras.

En revanche, j'ai à mon échelle pas mal gagné en force. Il y a 11 semaines, je ne mettais que 7 kg de part et d'autre de ma barre au développé couché. Aujourd'hui, j'en ai 17,5 kg soit 35 kg au total.

En plus de faire attention à ce que je mange, j'ai également introduit des protéines en poudre.

Je lis souvent ça et là, que les débutants font des progrès énormes les premières semaines. Malheureusement, ça n'est jusqu'à présent pas mon cas.

J'y crois, je m'accroche, mais j'avoue avoir quelques doutes ces derniers jours.

Je me dis que mon programme ne devait pas être adapté, je vais donc appliquer celui que tu m'as donné, en espérant que ça fonctionne.

Si ça peut te rassurer, j'avais exactement le même physique que toi il y a quelques années (j'ai commencé la fonte sérieusement il y a 1 an et demi)

Si tu es comme moi, les progrès visuels vont être très lent (mon physique idéal est très loin d'être achevé)
Un physique ça se crée pas en quelques semaines/mois, ça prend des années et j'en ai pris conscience très vite.
Je vais te demander de me faire confiance sur paroles, fais confiance au processus, soit régulier et persévérant et tu auras des résultats. Ça permet également de trier entre ceux qui sont vraiment motivé ou non

J'ai aussi commence avec un programme similaire au tient, ça permet de prendre rapidement de la force et d'apprendre rapidement les mouvements. Tu changeras en temps et en heure pour le moment il est très bien.

Si malgré tout tu as des doutes (je peux te dire que j'en ai eu), tu peux toujours te documenter grâce aux différents articles SP et de Rudy pour vraiment comprendre le pourquoi du comment (ça te rassureras)

En + tu manges déjà correctement, pas besoin de changer tout ton plan nutritionnel c'est déjà ça de prit

Salut Jibril,
Dans la pratique quand on débute -hors bon passé sportif- on est souvent skinny fat, et à moins d'être vraiment gras il faut juste rester à sa maintenance calorique, prendre un bon programme et suivre les bons cycles de progression pendant 2, 3 ans. Et tu verras qu'au bout (c'est super variable d'un individu à l'autre) d'un an déjà tu seras + musclé et probablement plus sec (c'est la magie des progrès quand on débute !). Donc cette question qui revient souvent "sécher ou faire une prise de masse"' est un faux débat quand on débute !

Très bien, merci pour vos retours !

Je vais continuer à travailler et me sortir de l'idée que les progrès visibles auraient déjà dû être au rendez vous.