Fréquence d'entrainement en fct du rep-range...
Posté: 05/05/2004 14h43
Je viens d'avoir une idée suite à mes observations sur mon training perso.
Mon rep range est 5 à 8 reps. A force d'observer la double-progression, en reps, puis en charges, puis en rep etc...
- Pour passer de 5 à 6 reps quand je viens d'augmenter la charge, il me faut un temps A.
- Pour ensuite passer de 6 à 7 reps, il me faut un temps B.
- Pour ensuite passer de 7 à 8 reps, il me faut un temps C.
- Pour finalement passer de 8 à 9 reps et donc augmenter la charge, il me faut un temps D.
Or voici la vérité, la progression en reps n'est pas linéaire: :arrow: A > B > C > D
En général je me traine longtemps à 5 reps, un peu moins à 6 reps, encore moins à 7 reps, et très peu à 8 car je passe très vite à 9.
Mon hypothèse sur la question est que la fréquence optimale dépend du nombre de reps qu'on peut effectuer à un moment donné. Il se pourrait donc que ma fréquence de 2-3 fois par semaine (désormais juste 2 mais trop tôt pour comparer) était la fréquence qui marche le mieux quand je tourne à 8 reps, puisque c'est là que la progression est la plus rapide.
Je précise que cette effet d'accélération vers les 8 reps est complètement indépendant pour chaque muscle et donc ne dépend donc pas de la forme générale. Je peux très bien être sur du 8 reps sur un muscle alors que je suis à 6 sur un autre, et bien la progression la plus rapide est sur le 8 même si les muscles en question étaient inversés...
Ca veut dire que l'idéal serait d'ajuster la fréquence d'entrainement de chaque muscle selon le nombre de reps qu'il effectue. Par exemple:
- travail sur 5 reps, fréquence 1 fois tous les 5 jours.
- travail sur 6 reps, fréquence 1 fois tous les 4 jours.
- travail sur 7 reps, fréquence 1 fois tous les 3 jours.
- travail sur 8 reps, fréquence 1 fois tous les 2 jours.
En procédant ainsi les gains serait sans doute meilleurs, la récupération fonctionnant elle aussi en double-progression, mais il reste le problème du déphasage du nombre de reps de chaque muscle à un moment donné: il n'y aurait donc aucune séance bien planifiée, mais uniquement des séances variables, travaillant chaque muscle à sa fréquence idéale.
Etant donné que ma fréquence d'entrainement est toujours fixe, le fait que je ne progresse pas avec moins de 5 reps vient donc du fait que la récupération devient insuffisante dans ce cas avec cette fréquence précise. Et le fait que je progresse mieux vers les 8 reps pourrait indiquer que je dois augmenter mon rep-range pour que la moyenne du nombre de reps de celui-ci soit le nombre de reps optimal à ma fréquence actuelle.
:arrow: Pour une fréquence et des séances planifiées, il existe donc plusieurs rep-ranges intéressants, qui ont la même moyenne sur leur nombre de reps, le rep-range optimal étant le plus étroit car statistiquement plus concentré sur le nombre de reps optimal.
Avec mes observations actuelles sur 2 séries au lieu de 3, la conclusion qui s'impose est qu'effectivement comme je le pressentais la 3ème série ne servait à rien d'autre que fatiguer plus les articulations sans stimuler plus le muscle. Je pense bientôt tester le one-set, mais j'hésite car l'absence d'échauffement fait que je gagne parfois une rep sur la 2ème série, reste à savoir si cette rep gagnée est utile à la stimulation, pas sûr vu qu'à froid le muscle en chie plus et donc cette rep qui apparait n'a peut-être aucun effet sur le stimulus.
:arrow: L'hypertrophie serait donc le produit du nombre de reps et de la fréquence... le nombre de série étant un paramètre accessoire ajustable à ses goûts, temps libre, et calories à brûler.
Mon rep range est 5 à 8 reps. A force d'observer la double-progression, en reps, puis en charges, puis en rep etc...
- Pour passer de 5 à 6 reps quand je viens d'augmenter la charge, il me faut un temps A.
- Pour ensuite passer de 6 à 7 reps, il me faut un temps B.
- Pour ensuite passer de 7 à 8 reps, il me faut un temps C.
- Pour finalement passer de 8 à 9 reps et donc augmenter la charge, il me faut un temps D.
Or voici la vérité, la progression en reps n'est pas linéaire: :arrow: A > B > C > D
En général je me traine longtemps à 5 reps, un peu moins à 6 reps, encore moins à 7 reps, et très peu à 8 car je passe très vite à 9.
Mon hypothèse sur la question est que la fréquence optimale dépend du nombre de reps qu'on peut effectuer à un moment donné. Il se pourrait donc que ma fréquence de 2-3 fois par semaine (désormais juste 2 mais trop tôt pour comparer) était la fréquence qui marche le mieux quand je tourne à 8 reps, puisque c'est là que la progression est la plus rapide.
Je précise que cette effet d'accélération vers les 8 reps est complètement indépendant pour chaque muscle et donc ne dépend donc pas de la forme générale. Je peux très bien être sur du 8 reps sur un muscle alors que je suis à 6 sur un autre, et bien la progression la plus rapide est sur le 8 même si les muscles en question étaient inversés...
Ca veut dire que l'idéal serait d'ajuster la fréquence d'entrainement de chaque muscle selon le nombre de reps qu'il effectue. Par exemple:
- travail sur 5 reps, fréquence 1 fois tous les 5 jours.
- travail sur 6 reps, fréquence 1 fois tous les 4 jours.
- travail sur 7 reps, fréquence 1 fois tous les 3 jours.
- travail sur 8 reps, fréquence 1 fois tous les 2 jours.
En procédant ainsi les gains serait sans doute meilleurs, la récupération fonctionnant elle aussi en double-progression, mais il reste le problème du déphasage du nombre de reps de chaque muscle à un moment donné: il n'y aurait donc aucune séance bien planifiée, mais uniquement des séances variables, travaillant chaque muscle à sa fréquence idéale.
Etant donné que ma fréquence d'entrainement est toujours fixe, le fait que je ne progresse pas avec moins de 5 reps vient donc du fait que la récupération devient insuffisante dans ce cas avec cette fréquence précise. Et le fait que je progresse mieux vers les 8 reps pourrait indiquer que je dois augmenter mon rep-range pour que la moyenne du nombre de reps de celui-ci soit le nombre de reps optimal à ma fréquence actuelle.
:arrow: Pour une fréquence et des séances planifiées, il existe donc plusieurs rep-ranges intéressants, qui ont la même moyenne sur leur nombre de reps, le rep-range optimal étant le plus étroit car statistiquement plus concentré sur le nombre de reps optimal.
Avec mes observations actuelles sur 2 séries au lieu de 3, la conclusion qui s'impose est qu'effectivement comme je le pressentais la 3ème série ne servait à rien d'autre que fatiguer plus les articulations sans stimuler plus le muscle. Je pense bientôt tester le one-set, mais j'hésite car l'absence d'échauffement fait que je gagne parfois une rep sur la 2ème série, reste à savoir si cette rep gagnée est utile à la stimulation, pas sûr vu qu'à froid le muscle en chie plus et donc cette rep qui apparait n'a peut-être aucun effet sur le stimulus.
:arrow: L'hypertrophie serait donc le produit du nombre de reps et de la fréquence... le nombre de série étant un paramètre accessoire ajustable à ses goûts, temps libre, et calories à brûler.