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Note : j'ai déjà posté ce message tout à l'heure mais impossible de le retrouver. Je suppose qu'il y a du y avoir un bug donc je réessaie. Si je me trompe et que ce message fait doublon, je m'en excuse !

Bonjour,

Mon programme de musculation comporte actuellement 4 séances. Je vais avoir le temps pour les 6 mois à venir d’intégrer une cinquième séance. J’aimerais la dédier à travailler une deuxième fois un ou deux muscles. A la base je voulais ajouter une séance pecs/biceps mais j’ai lu un article de Rudy Coia dans lequel il met en garde contre les dangers qui guettent celui qui voudrait travailler deux fois les pecs par semaine (https://www.rudycoia.com/faut_il_faire_ ... Conclusion). Dans cet article, il recommande aussi de faire « deux fois plus de tirage que de développés ». Ce qui me fait me poser les questions suivantes :

1. Même provisoirement (en l'occurence pendant 6 mois), c’est déconseillé de travailler les pecs deux fois par semaine ? J’ai du mal à monter les charges aux DC et mon but en faisant deux séances pecs par semaine serait notamment de monter plus rapidement ma charge de travail.


2. En lisant l’article, j’ai l’impression que le fait de travailler le dos deux fois par semaines pose beaucoup moins de problèmes que de travailler les pecs deux fois par semaine. Est-ce vraiment le cas ? Si on suit la règle « deux fois plus de tirage que de développés », alors ce serait même potentiellement une bonne chose dans le sens ça pourrait permettre de mieux respecter ce ratio non ?

3. Un compromis est-il une bonne idée ? Dans cette cinquième séance, je pourrais par exemple faire 3 exos de tirage pour le dos et 1 ou 2 développés pour les pecs (je pense à DC + DIH).

4. Est-ce qu’il y a aussi des contre-indications à travailler les biceps deux fois par semaine ou aucune ? Je me demande si, comme les pecs, ça peut créé un déséquilibre ou pas.

5. En conclusion, est-ce qu’il vous semble préférable de faire dos/biceps ou dos/pecs ou juste dos ?

Merci d’avance pour vos réponses

J'opterais pour deux séances dos, l'une axée sur la largeur l'autre sur l'épaisseur

Séance 1
- tractions pronation prise large
- tirage poulie haute prise neutre serré
- Pull over
* Ici tu peux caler une séance pour un petit muscle après ces trois exercices

Séance 2
- Rowing Tbar
- Rowing Prise large à la poulie
- rowing a un bras à la poulie
- oiseau sur banc

Dos ou pecs tu peux le faire plusieurs fois tant que tu sais manager ton volume et ton intensité.

Si tu veux faire deux bench par semaine il faut modifier les intensité (% du 1rm)

Tout peut ce faire, ça dépend des objectifs et à quel point ils importent pour toi.

1. Si tu as déjà eu des douleurs aux épaules ce n'est pas conseillé. Sinon ça peut se tenter et tu verras bien si il t'arrive des bricoles.

2. Dans l'absolu oui, dans la pratique il faut faire attention aux exercices utilisés. Si tu veux des tractions comme un sauvage deux fois par semaine, les coudes / épaules risquent de ne pas aimer non plus. Du tirage horizontal à la poulie, là par contre oui.

3 & 4 : comme 1 & 2, tout dépend des exercices, de ta récupération, des objectifs.

Test et vois

Merci pour vos réponses ! J'ai décidé de suivre le conseil de Guaeris en optant pour deux séances dos une axée largeur et l'autre épaisseur. J'ai repris le programme conseillé par Fabrice dans son post sur "Les meilleurs exercices dos" (topic39170.html). J'en profite pour poser une autre question concernant ce programme tant que j'y suis. Fabrice préconise le tirage à la poulie basse en pronation, tandis que Rudy préconise plutôt la prise supination. Pour ma part, ma préférence va à la prise neutre dans laquelle je me sens infiniment plus confortable pour forcer. Est-ce que vous pensez que j'aurai intérêt malgré tout à abandonner la prise neutre pour la remplacer par la prise pronation lors de ma séance 1 et supination lors de ma séance 2 ? J'ignore si le gain en vaut la peine.

Les prises neutre serré et supination se valent niveau recrutement même si a mon sens la neutre est moins risqué pour les biceps.
En revanche la pronation est indispensable car elle permet de prendre plus large que la largeur d'épaule et de solliciter le grand rond et les fibres externes du Grand dorsal.

Donc pour moi l'idéal c'est Pronation ET neutre dans un entraînement dos

Merci pour ta réponse, je vais suivre ton conseil. Une question malgré tout, simplement pour savoir. Tu sembles dire que seule la pronation permet de prendre plus large que les épaules. Or, on peut prendre plus large que les épaules en supination aussi. Mais, si je comprends bien, on ne doit pas le faire car c'est traumatisant (pour les coudes ?) et il faut au contraire impérativement garder un alignement articulaire épaules/coudes/poignets ?

Prendre plus large que les épaules en supination d'un ça diminue la force, de deux c'est dangereux donc à proscrire.
Pour l'alignement de la prise ne te prends pas la tête, tire en fonction de là où tu es fort au début

Ok merci