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Bonjour.

Je viens solliciter vos conseils pour un exercice ciblant les "abdominaux du bas" (même si l'ensemble des abdos n'est qu'un seul muscle, appelons comme ça la portion basse).

Pour le moment, je sépare le travail des abdos avec du gainage lesté 2 fois par semaine et crunch à la machine + enroulement de bassin suspendu 2 fois par semaine.
Problème, l'enroulement suspendu est assez difficile et j'ai du mal à ne pas descendre les jambes sous la perpendiculaire sur mes dernières répétitions. Je voudrais donc tenter l'exercice sur banc incliné, plus facile que le suspendu mais plus efficace qu'allongé au sol, ça me semble être un bon compromis.

Je voudrais donc connaitre vos avis et conseils sur cet exercice pour cibler au mieux la portion basse des abdominaux et ne pas le transformer en exercice pour quadriceps ! Faut-il limiter l'amplitude du mouvement des jambes à la perpendiculaire du buste ? Est-il utile décoller les lombaires du banc en haut du mouvement ? J'imagine qu'il vaut mieux privilégier les séries longues (15-20) ?

Merci d'avance pour vos retours et bon entrainement !

Salut,

Déjà, les relevés de jambes vont surtout mettre l'accent sur le psoas illiaque et éventuellement le droit antérieur. Donc pas les abdos.

Pour recruter les abdos du bas, il faut privilégier les enroulements de bassin. C'est à dire, enrouler le bassin en direction du sternum. Pour faire le mouvement, il faut élever les pieds en direction du plafond, en enroulant le bas du dos. Il ne faut pas basculer les jambes d'avant en arrière. De ce fait, les jambes ne descendent jamais sous la perpendiculaire par rapport au reste du corps, et forcement tes lombaires décollent du sol.

Le fait de faire des enroulements de bassin au sol permet surtout de gagner de la technique et de la force avant de passer sur banc incliné, puis suspendu.

Personnellement, je le fais en séries très longues, jusqu'à 50 reps. Actuellement, je teste avec un lest, en mettant des sangles de chevilles, reliées entre elles par une petite chaine afin d'y glisser des petits disques de fonte. Pour le moment, avec 5kg, ça passe

Pour ma part je suis plus en 20-30. Banc fortement incliné pour aller à 20 voire 30 ça douille... Genoux pliés (donc perpendiculaires) les fesses sont posées sur le banc "au repos", c'est l'avantage du banc incliné par rapport aux relevés de genoux suspendus, quand tu es à la perpendiculaire, voire un peu plus, sur banc il n'y a quasiment plus de tension et tu peux rest-pauser (ni tes abdos ni ton psoas ne sont sous tension), alors qu'à la barre suspendu, à 90 degré, tes abdos sont au repos mais ton psoas est sous une "forte" tension.

Quand tu vas contracter (en expirant) les fesses vont se décoller du banc et les lombaires avec. Pour ma part j'ai remarqué que ça ne me servait à rien d'aller chercher hyper haut (et de faire un genre de dragon flag à la bruce lee). Je travaille mieux en séparant le travail des abdos du bas, et ceux du haut.

Pour conclure je dirais que les relevés de genoux suspendus sont extrêmement technique à réaliser (et que la technique peut très vite dégrader...) car il est possible de relever ses genoux sans travailler ses abdos, uniquement avec le psoas (et donc sans enrouler les abdos), et qu'avoir un support (un banc) est primordial pour bien sentir le mouvement (si tu montes tes genoux et que les fesses sont toujours au contact du banc, tu sens bien que tu es dans l'erreur...)

Effectivement, je me suis planté sur l'intitulé en mettant justement l'exercice qui fait bosser les quadriceps et que je veux éviter j'ai édité tout ça ! Merci de l'avoir souligné DavidG.
Merci également pour ces réponses, 30-50 c'est énorme ! Je vais monter progressivement, déjà faut que je maitrise le mouvement correctement.

Carrera13, ton message me fait également penser à un point que j'ai oublié : la bonne inclinaison pour optimiser tout ça ! Quels sont vos préférences ?

Pour l'inclinaison je conseillerais d'être progressif, cela permet justement de bien ancrer la technique. Inutile de vouloir faire le guerrier pour au final faire un mouvement dégueulasse.
Mon banc ne me permet de descendre à plus de 20degré, je surélève avec une marche de 20cm en plus, et ça m'est suffisant pour souffrir...

Salut à tous,
Je fais également l'exercice des enroulement de bassin sur banc incliné et je le fais depuis pas longtemps sans reposer les fesses, juste en effleurant le banc. Je me demandais si il serait plus efficace de reposer les fesses a chaque fois et de monter l'inclinaison ou la version sans reposer ? Merci de vos réponses

Salut. J'ai continué l'exercice depuis plusieurs mois maintenant, j'en suis à 4x25, 2 fois par semaine.
Perso j'enroule et déroule complétement le bassin à chaque reps. Du coup mes fesses reviennent sur le banc mais en gardant bien les jambes à 90° je reste en tension tout le long, donc même en bas de mouvement mes abdos restent contractés, de plus, si tu ne replis pas les genoux ça va augmenter le poids en porte-à-faux et donc la difficulté. Comme ça l'exercice est efficace en faisant la plus grande amplitude possible en partant du plus bas les fesses sur le banc et en remontant jusqu'à avoir les pieds au-dessus de la tête (en tout cas pour moi ça brule !)