Forums SuperPhysique

Bonjour. Je tenai tout d'abord a me presenter (ça aide pour les reponses)... Alors je m'appelle Nicolas, viens d'Alsace, 18ans, 1m73 pour 68kilo, type: endomorphe.
Il y a un an j'ai commencer a l'entrainer en musculation de façon tres desordonnée chez moi avec mes 2 ptites haleteres a 5 kilos de decathlon (qui n'a pas commencer avec ça ) et depuis job d'ete aidant j'ai augmenter ma panoplie de matériel: banc (decathlon toujours) avc chandelles a DC et DI, Leg curl et Leg extension aussi... Je m'entrainai surtout pour perdre du poid (j'etais a 85 kilos il ya un an...) mais toujours de façon aussi desordonnée...
Depuis maintenant 1mois et demi je me suis construit ma routine et depuis 2 semaine suite a la decouverte de ce site et du forum j'ai decider d'incorporer du soulever de terre a mon programme (le squat étant trop dangereux seul dans ma cave...) j'en suis a 15*30kilos (je suis limiter par mes avants-bras plutot que par mes jambes)... les chiffres faramineux que vous annoncer sont pour des series de combien?
Sinon niveau perf je peux pas vous donner de max car j'ai personne avc qui les tenter mais je vous donne mes dernieres series d'entrainement si vous voulez...
Mon but premier: Physique ex-aequo avec la force et en deuxieme (d'ici qq mois ptre) secher un peu...
Suis-je sur la bonne voie? je fais 4 entrainement par semaine (plus 2sceances de gym) avec beaucoup d'exercices en pyramidal et chaque groupe est travailler une seule fois...
En juillet une fois la gym finie puis-je ajouter un sceance "force" a mon entrainement? quels exercices y mettre?
Merci beaucoup d'avance pour vos reponses... J'ai deja beaucoup appris rien qu'avec ce superbe site pour lequel je te felicite Fabrice (jSpere pas me tromper de nom )

met ta routine au complet que je regarde ca !

Séance 1
Pectoraux, biceps
Développé couché 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Développé incliné 3 x 7-9 reps
Ecarté avec haltères 3 x 10, 8, 6 (pas forcément lourd c’est pour l’expansion thoracique)
Curl barre 4 x 7-9
Curl haltères 3 x 7-9


Séance 2
Dorsaux, trapèzes
Rowing barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Tractions lestées (prise large) 4 x 7-9
Tirage poitrine 4 x 7-9
Shrugs barre 5 x 9-12 (prise inversée si barre trop lourde ) ou avec haltères

Séance 3
Jambes, abdos
Soulevé de terre 4-5 séries en pyramidales
Legs extensions 4 x 7-9 reps
Leg Curl 3 * 10, 8, 6
Mollets barre 5 x 15-20

Séance 4
Epaules, triceps
Développé nuque barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Elevations latérales 3 x 7-9
Oiseau 3x 9-11
Push press (développé couché prise serrée) 5 séries 10, 8, 6, 4 reps
Extension haute 3 x 7-9
Kickback 3 x 9-12

Voila. Tout ça variant tout le temps (ordre des scéances, ordres des exos) car étant débutant je ne peux me permettre de favoriser tel ou tel muscle... la scéance dépassant rarement 1h... En plus j'ai 1 a de scéance de gymnastique dans la semaine ou je travaille un peu ma force avec les montées d'équilibre (en force bien sur: sans elan des jambes). J'en suis à ma 5eme semaine et je comptai au début changer de routine toutes les 10 semaines environ. Je me mesure et pese toutes les 4 semaines.
Merci d'avance pour ton aide... Et bonne journée! Ma scéance pour le dos m'attend!!! mais elle me fais toujours peur: n'ayant pas de machines a poulies commencer avec le poids du corps pour les tractions c'est pas simple..
[/b]

je crois reconnaitre un prog powerattitude ! tu es sur la bonne voie continue !

Effectivement il s'agit bien d'un des programmes de ce site! Quoique légèrement modifer quand même... D'où aussi le lancement d'un nouveau topic sur mon dur choix entre Power et Body et mon interrogation quand a une forme hybride melangeant les 2... Si vraiment il n'y a pas d'experience deja faite je m'y collerai a partir de debut juillet (fin de mon cycle actuel) en alternant Power (force pure = routine de force BB???) et Body... D'ou j'aimerai de votre experience savoir si c'est possible, rentable niveau resultats... Et a quelle fréquence alterner tout ça.. enfin tout ça correspond au nouveau topic... Merci beaucoup pour tes encouragements et tes lumieres...
ps: si je continu a m'entrainer dans cette optique cela vaut-il la peine de continuer de tenir un carnet d'entrainement? jpensai en plus des mesures et pesee prendre des fotos (ptre pas tout les mois mais tout les 2moisà t'en pense koi?

il ne faut pas tout melanger ! sois tu fais un cycle force sois un volume c'est assez different ! car pour la force il faut augmenter la frequence or si tu fais des séances avec 6 exos ca sera bien trop long !