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Je viens d'essayer vite fait les premiers exos....c'est vraiment clair que les poids légés sont avantagés. La tuck planche ne me pose pas de problème et l'advanced est plus difficile au niveau de l'équilibre...en advanced j'arrive à garder l'équilibre bras fléchis (j'ai le nez au ras du solet les jambes un peu en l'air) mais dès que je déplie les bras je me casse la figure en avant. Avec un peu de technique ça devrait passer. Je trouve que ça ressemble énormément à des dips (tout du moins la façon spéciale dont je les fait pour ceux qui m'ont déjà vu).
Part contre je fais ça sur les poings car pas assez souple des poignets.
J'essaye les pullups demain pour voir...

Bah, il te restera la "straddle planche pushups lestée" ...

Franck B te suggèrera un sac à dos + 1 disk attaché au cou + 1 paire de rangers + 1 dips belt avec disk + Mèl à califourchon ...

J'ai oublié de préciser que plus tu es petit mieux c'est car sa facilite grandement l'équilibre....tu as vraiment choisit un truc en plein dans tes cordes Paul là
Tu en es arrivé où? Combien de temps tu peux rester en Frog stand et Tuck planche?

tu as vraiment choisit un truc en plein dans tes cordes Paul là

Vouitch, sinon, où serait le fun ?

Quelle est ta taille ?

Tout est ds mon log.

Frog stand : easy, 60 sec dés la 1° fois.
Tuck planche : 8*5 sec (les mains sur 2 disques de 20 kg)

Essaye les front lever, tu m'en diras des nouvelles !!

1m78 pour moi...faudra demander à Clop comment il s'en sort.
je vais voir les front lever dès maintenant vite fait....je reviens...

Alors les tuck front lever et advanced aucun problème de même en pullups. Par contre la version straddle c'est bof bof mais là contrairement à la straddle planche ce sont des groupements musculaires qui doivent limiter (notament abdos et les muscles qui servent à garder les bras dans la position de la photo) En fait je peux vite fait garder la position mais je ne suis pas du tout aussi droit qu'eux...j'ai la tête beaucoup plus en bas de même les jambes plus en haut.
J'essairai ça un peu en fin de séance de tractions, ça ne me fera pas ded mal.

Oui, j'imagine que lever les jambes doit diminuer le levier supporté par les dorsaux ainsi que soulager tes abdos.

Attention que la version Advanced stipule un dos horizontal ou encore les épaules au niveau des hanches (bassin ?).

Tu devrais donc viser les pullups tt en étant horizontale en suivant le protocole proposé.

Ce qui a de difficile c'est la multitude de contractions en même temps....j'ai vraiment du mal à faire ça. Avant les pullups horizontales va falloir déjà tenir cette position un minimum de temps. Quand ça sera le cas je devrais arriver à faire des pullups dans la mesure où je trouve le mouvement vraiment très proche du rowing sur un banc. D'ailleurs sur la photo tu vois que le petit ne monte pas à fond (probablement car c'est très difficile). De même au rowing horizontal à plat, plus tu montes la barre près du corps, plus c'est difficile.
Dès que les parents rentrent je ferais quelques photos histoire de se rendre compte de l'état du mouvement.

Oui, il y a clairement un apprentissage des mvt, c'est aussi ce qui est intéressant. C'es comme ça que je n'arrivais même pas à initier les mvt au début.
Puis avec un peu de tenacité, j'y suis arrivé finalement.

Il est proposé un protocole de progression entre mvt.
=> par séance : tenir 60 sec. en autant de séries que nécessaire jusqu'à les tenir d'un traite, puis passer au mvt suivant.

Par contre la version straddle c'est bof bof mais là contrairement à la straddle planche ce sont des groupements musculaires qui doivent limiter (notament abdos et les muscles qui servent à garder les bras dans la position de la photo)

lesquels a-t-on avis ?

Ben dans cette position ce sont les dorsaux d'une manière générale mais je dirais surtout les lats.

60 secondes ça fait pas mal quand même pas mal....40 secondes sur la tuck planche seulement et je tremble de partout. Tenir la position pendant 60s pour les Straddle Front Lever, ça doit être sympa aussi

la j'ai testé les pompes avec une main sur une chaise, ça fait un peu comme sur une main mais plus facile !

un peu mal au coude ce matin, mais c'est partie !

Quelle était la position du coude : perpend. ou le long du tronc ?
Combien en fais-tu ?

Je vais pê les intégrer dans ma séance BW ainsi que le "développé poirier" (ça va être chaud à 99 kg ).

Quelle était la position du coude : perpend. ou le long du tronc ?
Combien en fais-tu ?

le long du tronc pour le coude

En gros ça a donné ça :
Pompes triangles : 3 séries de 25 environ
Pompes pieds et mains surélevés, écartement élévée, grosse amplitude : 3 séries de 20 environ
Pompe classique : 2 séries d'une trentaine
Pompe à une main à genoux : autour de 5 reps
Pompe avec une main sur une chaise : 3 séries d'une dizaine
Pompe à une main à genoux : autour de 4 reps

en fait sur la fin je commencais à avoir le groove...

au début j'imitais les pompes à 2 mains mais à une, et c'était super dur

et après mon dos se penchait sur le côté et la main qui travaillait était plus au centre du corps

un lien sympa pour ceux qui s'intéressent aux exos BW !

je pourrais pas faire un 10ème des figures mais c'est aussi a cause du BW faut être une plume pour pouvoir faire ca ou alors comme les gymnastes pro...

rapport à une partie de la discussion, réponse de Marc qui est à l'armée :

ML34 a écrit:pas un brin de muscle !!!
j'ai meme perdu en muscle, par contre j'ai gagné en tonicité musculaire, mais bon..... étant dans les chasseurs alpins, oui les marches sont excellentes et permettent de garder un excellent niveau dans les jambes.
sinon a part ca je n'ai pas vu grand monde ne faisant que des exercices poids du corps m'impressionner musculairement parlant.
Ils sont certe musclé, mais pas dans des proportions que Vous appelleriez massif. par contre ils sont (pas tous) souvent sec et efficace dans ce qu'ils font. (heureusement) j'en ai vu un super massif mais il faisais de la muscu
mais bon il y aussi beaucoup de crevette a muscle inexistant aussi et si l'on ne fais rien a coté de l'armée c'est ce qu'on est destiné a devenir

a nos début pendant les classes a rythmes moyens ils nous on fait faire des circuits sur des "machines" mais rien de convainquant.
donc je pense que ceux qui sont massif dans l'armée le sont par leur propre volonté, pas par l'entrainement imposé......ce n'est en tout point pas du tout suffisant.

Fab la masse qui joue à Fab le trolleur ...

Rhhaaahh, ça recommence.
Rien de neuf ds ce qu'a dit Marc.

Les "vrais" exos BW (les planches et autres front lever) réalisé corectement (60 sec. ou en pullup / pushup) par qq'un de + de 80 kg (voire de 100 kg )apporte Force (et volume ?) ...

Na

"Nothing else is even possible" ; oh mais qu'est-ce qui m'arrive ...

Paul Bertaux a écrit:Les "vrais" exos BW (les planches et autres front lever) réalisé corectement (60 sec. ou en pullup / pushup) par qq'un de + de 80 kg (voire de 100 kg )apporte Force (et volume ?) ...

Euh, moi je fais 65kg tout mouillé (et en pull) et ca m'apporte aussi quelques choses ...

Mais oui, mais oui

Enfin, à moins que tu ne fasses déjà facilement les versions pullup / pushup ...

En passant j'inclus dips et tractions dans les "vrais'" exos BW.
Sinon je suis vraiment pas loin du tuck planche

Quelle est la version de pompes (2 bras) qui travaille au maximum les pecs tout en bossant au minimum voir pas les bras ou les épaules :?:
De ce que j'ai pigé, les "axes" de réglages st:
-l'écartement des mains >> ça doit être cô au bench , plus on est serré et plus on bosse l'intérieur du pec
-l'orientation des mains , là je ne connais pas l'impact entre mains à l'intérieur, mains ds le sens du corps , sur les poings etc...
-le positionement des mains au sol , en avant des épaules, on doit être en config DI donc plutôt le haut du pec qui travaille. En arrière des épaules, on doit être ds une config DD , donc bas du pec
Donc pour en revenir à ma question primitive, comment court circuiter les bras aux pompes (ou sur un autre exo bw au pire ) pour ne cibler que les pecs ?

en écartant au maximum les mains, mais je doute que ce soit très bon pour les épaules...

Bonjour,

Je n'ai pas tout lu (pas le temps), mais voilà, j'aimerais (pour l'instant je n'ai pas trouvé) savoir quel exercice, au poids de corps mais sans barre de traction, bosse le dos, le milieu du dos exactement.

En effet, j'ai cru comprendre que c'était l'endroit à muscler quand on a les omoplates décollées.

Bref, je demande car je n'ai pas trouvé.

Sportivement

Sans aucun équipement, c'est pas évident
Les muscles qui te permettent de "rapprocher" les 2 omoplates sont les rhomboïdes (qui bossent de concert avec la partie médiane des trapèzes la plupart du temps) -> des mouvements de rowings (avec une barre fixe ça signifierait la placer basse - 1m30 du sol en gros - te placer allongé en dessous les pieds au sol et te hisser jusqu'à toucher la barre au niveau claviculaire TOUT en faisant l'effort de rapprocher tes omoplates en fin de course et tenir une seconde la contraction)
Sans rien, tu peux essayer de t'allonger sur le dos au sol, placer 2 cales (bouquins par exp) sous tes coudes, replier tes avant bras comme pour pointer les doigts vers le plafond) et, pousser ensuite sur tes coudes jusqu'à te décoller du sol... mais c'est très dur!

@+

Ichtus a écrit:Bonjour,

Je n'ai pas tout lu (pas le temps), mais voilà, j'aimerais (pour l'instant je n'ai pas trouvé) savoir quel exercice, au poids de corps mais sans barre de traction, bosse le dos, le milieu du dos exactement.

En effet, j'ai cru comprendre que c'était l'endroit à muscler quand on a les omoplates décollées.

Bref, je demande car je n'ai pas trouvé.

Sportivement

Merci pour ta réponse d'abord

Kaspar a écrit:Sans aucun équipement, c'est pas évident
Les muscles qui te permettent de "rapprocher" les 2 omoplates sont les rhomboïdes (qui bossent de concert avec la partie médiane des trapèzes la plupart du temps) -> des mouvements de rowings (avec une barre fixe ça signifierait la placer basse - 1m30 du sol en gros - te placer allongé en dessous les pieds au sol et te hisser jusqu'à toucher la barre au niveau claviculaire TOUT en faisant l'effort de rapprocher tes omoplates en fin de course et tenir une seconde la contraction)

De temps à temps, je peux aller en salle, et donc le faire, c'est toujours mieux que rien. Mais tu me conseilles combien de séries, reps ? Et surtout, tu veux dire mains en pronation et la barre qui descend au niveau des tétons c'est ça ?

Kaspar a écrit:Sans rien, tu peux essayer de t'allonger sur le dos au sol, placer 2 cales (bouquins par exp) sous tes coudes, replier tes avant bras comme pour pointer les doigts vers le plafond) et, pousser ensuite sur tes coudes jusqu'à te décoller du sol... mais c'est très dur!

J'ai essayé, mais j'y arrive juste en laissant les fesses au sol, c'est ça ? Si oui, combien de reps et séries ?

Sportivement

Impossible de te "prescrire" un nombre fixe de séries... Si tu présentes un déséquilibre c'est que tu dois bosser à fond des exos comme le dev couché, donc en gros pour commencer tu peux essayer 6 séries des 2/3 de ton maxi.
Tu tentes un jour ton maxi à cet exercice de rowing ( la barre doit toucher le milieu des pecs sinon ce sont tes dorsaux et tes trapèzes qui vont bosser), si c'est disons 15 tu feras ensuite 6 séries de 10 reps 2 fois par semaine en essayant d'augmenter d'une rep à chaque fois sur la première et la dernière série.

J'ai essayé, mais j'y arrive juste en laissant les fesses au sol, c'est ça ? Si oui, combien de reps et séries ?

Oui, c'est normal que tu ne puisses pas décoller les fesses... pour le reste c'est idem, en premier lieu tu testes le nombre de reps que tu es capable d'effectuer et tu coupes en 2/3 pour 4 ou 5 séries (dans le cas où tu ne puisses pas faire le premier exercice 2 fois par semaine, tu le remplaces par celui-ci chez toi). Regarde aussi le sujet consacré à la mobilité des épaules sur ce même forum et plus particulièrement l'exercice de De Franco avec vidéo -> viewtopic.php?f=2&t=20101

@+

Eh bien merci pour ta réponse, on va donc bosser !

Les mains pronations ? Les coudes collées au corps ou non ?

Pronation sur les tractions, mais coudes très écartés du corps (idem pour l'exo au sol où tu pousses avec les coudes: tes bras doivent presque être "en croix" mais avec les avant bras fléchis).

@+

Merci à toi

Si je peut donner mon avis je pense que c'est un débat sans fin ,
chacun aura ces préférences en fonction de son ressentit lors de son entrainement mais aussi en fonction du type de résultat attendu.

Pour ma part je pense que la meilleure solution est de combiner les 2 méthodes afin de stimuler ces muscles sous différents angles.

A méditer ...

Azad a écrit:

Pour ma part je pense que la meilleure solution est de combiner les 2 méthodes afin de stimuler ces muscles sous différents angles.

Tout est dit

débat inutile et stérile autant que poids libre vs machines...

allez je vais vous donner mon retour d’expérience:
je m' appel Didier, j'ai 32 ans 1.80m pour 87kg (actuellement), ça fait 8 ans que je fais de la muscu.
J'ai commencé par 5 ans de salle sous les ordres d'un prof qui me faisait un programme que j'exécutais sans savoir ce que je bossais. Le programme , les exos, le nombre d'exos, le nombre de reps, .... changeaient tout le temps. Je n'ai jamais eu de vrai conseil ni suivi nutrition mis à part parlé de prot et créatine .
Suite à l'arrivé successive de mes 2 garçons , j'ai décidé de m'entrainer à la maison (temps+ kilomètre+ argents pour abonnement).
Ne disposant pas de vrai budget pour du matos, j'ai voulu tester la Méthode OL.
ça a duré 2 ans avant que j'en aie mare et que j'achète 2 banc pour pousser de la fonte à la maison.
Et ça fait maintenant 1 an que je me suis fait mon petit programme avec l'aide de "superphysique" bien sûr.

bon j'arrive au bilan: lors de mes début du travail au poids de corps, j'ai perdu pas mal de gras car les séries étaient beaucoup plus longue. J'ai également appris à gérer mon alimentation mais ça c'est grâce au livre vert.
Ensuite, je me suis blessé au coude, épaules (tractions + pompes)et à un genou , chose qui ne m'était jamais arrivé avant.
Et pour finir, j'ai et mes proche ont constaté une perte musculaire malgré 1 première prise de masse et quelques kg pris par rapport à mon poids en salle. Ce qui prouve que même avec un max de série de pompe, dips, tractions, squat, ..... ont peut perdre du muscle et ce même en mangeant bien. Lorsque j'ai repris la fonte, mes perfs étaient très basses et j'ai mis pas mal de temps à remonter et retrouver de gros biceps, de gros pecs.

Donc oui le travail au poids de corps c'est bien , mais on use les articulations , on ce fatigue avec des série longue et il faut faire encore plus d'effort alimentaire si on veut de gros progrès. Aujourd'hui je garde quelques exos PDC mais avec du lest si possible. Sans oublié qu'il faut quand même un peut de matériel (barre de tractions, chaise pour les pompes,...) si on veut tout bosser.

Le "travail au poid de corps", connu sous le nom de "calisthenic", fonctionne à merveille quand il est bien réalisé.

Il permet de travailler EXACTEMENT de la même façon qu'en salle, et même mieux puisqu'il travaille bien plus votre cardio, et de plus, en s'améliorant il est possible de réaliser des mouvements auquels on ne songe même pas en salle, tels que la planche, le human flag, muscle up, hand standup, et tant d'autres.

Désolé pour la remonté de ce post, mais lire ceci me désole, des types qui font n'importe quoi et revienne en disant "ça marche pas... comprends pas."

Ciao.

les pompes c'est plus dur

Il y en a des simples et d'autres beaucoup plus dures mais c'est vrai que c'est assez flatant quand tu arrives a faire certaines choses avec ton corps donc personnellement je trouve que c'est un + de travailler le calisthenics en même temps que le body ^^ Tiens regarde cette vidéo il y a un grand panel de pompes :

The Power of Push-Ups - Frank Medrano, Core King,… : http://youtu.be/sMeUu6xmDg0

Salut je me permet de remonter le topic :

Personne ne parle du pdc + leste qui est vraiment excellent et peu donner de très bon résultats :

Tractions supi + pro
Dips
pompes
Rowing inverse
Squat, Bulgares, pistols
Fentes
Abdos

Alterner les exos dans un full body 3 fois par semaine pour varier et en sélectionnant 5 par séance, le tout avec un gilet ou ceinture de lest en utilisant une méthode pour progresser.

Je fait ça depuis un long moment et je peu vous dire que j’ai un très bon physique.

Re,

Le pdc, ou pdc lesté c'est comme le street workout : en théorie c'est bien, plaisant à effectuer, on "fais du sport". En pratique généralement ça ne donne que des bons résultats que sur des individus doués. Par bons résultats on entend au moins atteindre pdc-5 sec (donc 75kg sec pour 1m80).

Le pratiquant moyen lui à besoin d'isolation, d'exercices spécifiques sinon tout ce développe sauf ce qui l'intéresse. Par exemple tu as les bras longs, pour avoir des pecs avec des pompes et des dips il va falloir se lever tôt. Alors qu'avec du décliné + DCH déjà on commence à espérer

C'est déjà assez difficile de progresser en musculation sans s'imposer des contraintes supplémentaires. Quand on est pas doué on prend tout ce qui peut nous avantager