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Salut à tous, et bonne année !
En cette nouvelle année j'ai cogité sur un programme de musculation pour changer de mon ancien.

J'ai une petite expérience en musculation environ 7 mois (et je passe énormément de temps à m'informer aussi), mon programme précédent était un peu ennuyant, et je me tourne donc vers votre expertise pour savoir si ce programme est équilibré.

Je peux aller à la salle tous les jours et j'essaye de faire tenir mes séances en 1h/1h30.


Voici mon programme en question :

Jour 1 :
Pecs / bras:

DVC
4x10 reps - 1min30 repos

DVI haltères OU DVI machine convergente
4x12 reps - 1min30 repos

Pecs fly
4x12 reps - 1min30 repos

Curl marteau poulie et extensions triceps (superset)
3x12 reps - 1min30 repos

Curl incliné et extensions trichées (superset)
3x12 reps - 1min30 repos

Dips à la machine OU dips sur banc
3x12 reps - 1min30 repos

Crunch déclinés
3x12 reps - 1min repos

Jour 2:
Dos/épaules:

Tirage horizontal prise neutre (focus trapèzes)
4x10 reps - 1min30 repos

Tirage vertical prise supination (focus Grand dorsal)
4x10 reps - 1min30 repos

Rowing buste penché (supination)
4x12 reps - 1min30 repos

Développé militaire (légèrement incliné)
3x10 reps - 1min30 repos

Élévations latérales (75°)
3x12 reps - 1min30 repos

Oiseau buste penché OU Oiseau poulie vis à vis
3x12 reps - 1min30 repos

Gainage
3x1min - 1min repos

Jour 3:
Jambes:

Squat
4x10 - 3min repos

Fentes
4x10/jambes - 1min30 repos

Presse
3x10 reps - 2min repos

Hyperextensions
4x12 reps 1min30 repos

Leg curl
3x12 reps - 1min30 repos

Leg extension
3x12 reps - 1min30 repos

Vélo (pour la redescente)
5mins

J'essaye aussi de faire une séance de cardio par semaine (Running ou une séance de HIIT)
Je suis ouvert à tous vos commentaires et conseils !
Merci par avance pour vos retours

Salut et bienvenue

Oui c'est correct, juste :
- attention au squat et au DM, ce sont des exercices dangereux
- monte les reps en isolation
- rajoute un exo mollets
- à terme tes temps de repos court seront limitants, il faudra les augmenter

Salut et merci de l'accueil !

Je te remercie pour tes conseils, les temps de repos sont assez bas par manque de temps malheureusement, il y aurait un moyen de baisser le temps de séance sans trop impacter le volume d'entrainement ? (j'ai essayé de mettre du superset mais je vois pas trop d'autres alternatives)

Je travaille un peu les mollets en running / HIIT (je fais de la corde à sauter dans la séance) je me doute que c'est pas suffisant pour les développer convenablement mais cela pourrait suffire à ton avis ?

Benjos a écrit:Je peux aller à la salle tous les jours et j'essaye de faire tenir mes séances en 1h/1h30.

Salut Benjos
Ça veut dire que si tes séances durent 1h15 tu peux y aller 5 fois par semaines ?

Salut Tino !

Oui c'est ça, voire même 6 fois par semaine mais ça serait un peu compliqué à tenir sur le long terme je pense.

Mis à part les supersets non il n'y a pas vraiment de solution. Et les supersets c'est vraiment à minima, quand tu devras forcer sur deux exercices à la suite ça sera vite impossible de bien progresser.

Les autres solutions sont logistiques : s'entrainer chez soi, trouver une salle plus proche pour réduire la perte de temps.

Sinon tu fais une séance dos, un pec/épaules, une bras et une voire deux cuisses. Ça peut te permettre de garder des séances de 1h30

Je te remercie, combien d'exercices devrais-je mettre dans mes séances pour garantir un volume d'entrainement suffisant par groupe musculaire ?

J'aime beaucoup le split sur 3 jours que j'ai actuellement car je me sens bien et je vois des résultats mais je ne peux pas le condenser plus qu'il ne l'est déjà malheureusement

pierrebouttier a écrit:Mis à part les supersets non il n'y a pas vraiment de solution. Et les supersets c'est vraiment à minima, quand tu devras forcer sur deux exercices à la suite ça sera vite impossible de bien progresser.

Pour le moment j'en ai mis que pour les bras parce que c'est facile à mettre en place sur une poulie ou avec des haltères, mais il y a d'autres supersets possibles sur d'autres groupes musculaires peut être ?

Pour le moment j'en ai mis que pour les bras parce que c'est facile à mettre en place sur une poulie ou avec des haltères, mais il y a d'autres supersets possibles sur d'autres groupes musculaires peut être ?

Sur des muscles à l'opposé, par exemple pecs // mollets ou jambes // épaules.