Musculation avec haltères et progression débutant
Posté: 18/03/2024 18h02Bonjour à tous,
Je débute la musculation avec haltères et je suis un peu perdu sur la progression en général. Sans être grand sportif, j’ai toujours essayé de me bouger un peu (vélo, natation, course) et compléter avec un peu de musculation au poids de corps de temps en temps (pompes, dips, tractions en pronation, squat, gainage) mais jamais de musculation avec charges.
J’aimerais m’y mettre sérieusement avec 2 voir 3 séances par semaine. Je suis le programme de musculation avec haltères de Fabrice. J’ai déjà réalisé 4 séances mais je ne sais pas si ma progression est correcte tant sur les charges que sur l’augmentation des répétitions.
Voici ma progression. Les charges indiquées sont pour un bras à chaque fois, sauf pour le squat gobelet.
Séance A :
DC : 4x10@4kilo, 4x12@4kilo, 4x8@5kilo
Tractions : 5-5-5, 5-5-6, 5-5-2
EL : 3x10@2kilo, 3x12@2kilo, 3x15@2kilo
Curl avec Rotation : 3x10@4kilo, 3x11@4kilo,3x12@4kilo
Kickback : 2x10@2kilo, 2x11@2kilo,2x12@2kilo
Squat Gobelet : 4x10@4k, 4x11@4k, 4x12@4k
Gainage : 2x45’
Séance B :
Pompes : 3x15
Rowing à un bras: 4x12@6k
Oiseau : 3x15@2k
Ext.couché : 3x15@2k
Curl Marteau : 3x15@4k
Fente : 4x10@2k
Gainage latéral :2x30’
L'ensemble des exercices sauf les pompes et tractions ne me présentent aucun difficulté, j’ai l’impression ne pas vraiment travailler. Les charges sont-elles trop légères ?
Pour autant, ma trajectoire n’est pas très propre au DC par exemple. Est-ce que je peux augmenter les charges plus rapidement ou bien j’ajoute plusieurs répétitions d’un coup afin d’augmenter la difficulté (au lieu d’augmenter de 1 en 1) ?
Pour les EL, Oiseau, Kickback et extensions, de combien puis-je augmenter en charges ? Je n’ai pas envie d’augmenter trop vite et me blesser.
Autre question, pour les fentes, j’ai aucune stabilité, ma jambe part de gauche à droite dès que je descends ou je monte et j’ai l’impression de bien tirer sur les genoux. Y-a-t-il une solution ?
Merci d'avance!
Je débute la musculation avec haltères et je suis un peu perdu sur la progression en général. Sans être grand sportif, j’ai toujours essayé de me bouger un peu (vélo, natation, course) et compléter avec un peu de musculation au poids de corps de temps en temps (pompes, dips, tractions en pronation, squat, gainage) mais jamais de musculation avec charges.
J’aimerais m’y mettre sérieusement avec 2 voir 3 séances par semaine. Je suis le programme de musculation avec haltères de Fabrice. J’ai déjà réalisé 4 séances mais je ne sais pas si ma progression est correcte tant sur les charges que sur l’augmentation des répétitions.
Voici ma progression. Les charges indiquées sont pour un bras à chaque fois, sauf pour le squat gobelet.
Séance A :
DC : 4x10@4kilo, 4x12@4kilo, 4x8@5kilo
Tractions : 5-5-5, 5-5-6, 5-5-2
EL : 3x10@2kilo, 3x12@2kilo, 3x15@2kilo
Curl avec Rotation : 3x10@4kilo, 3x11@4kilo,3x12@4kilo
Kickback : 2x10@2kilo, 2x11@2kilo,2x12@2kilo
Squat Gobelet : 4x10@4k, 4x11@4k, 4x12@4k
Gainage : 2x45’
Séance B :
Pompes : 3x15
Rowing à un bras: 4x12@6k
Oiseau : 3x15@2k
Ext.couché : 3x15@2k
Curl Marteau : 3x15@4k
Fente : 4x10@2k
Gainage latéral :2x30’
L'ensemble des exercices sauf les pompes et tractions ne me présentent aucun difficulté, j’ai l’impression ne pas vraiment travailler. Les charges sont-elles trop légères ?
Pour autant, ma trajectoire n’est pas très propre au DC par exemple. Est-ce que je peux augmenter les charges plus rapidement ou bien j’ajoute plusieurs répétitions d’un coup afin d’augmenter la difficulté (au lieu d’augmenter de 1 en 1) ?
Pour les EL, Oiseau, Kickback et extensions, de combien puis-je augmenter en charges ? Je n’ai pas envie d’augmenter trop vite et me blesser.
Autre question, pour les fentes, j’ai aucune stabilité, ma jambe part de gauche à droite dès que je descends ou je monte et j’ai l’impression de bien tirer sur les genoux. Y-a-t-il une solution ?
Merci d'avance!