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Alternance travail lourd et travail leger

MessagePosté: 14/06 22h21
par Invité
je suis tente d'essayer vu que je stagne et que j'ai tendance a faire du gras en ce moment et j'ai envie d'en faire plus, serait ce bien de faire :

dimanche : jambe epaule lourd
lundi : repos
mardi : dos triceps leger
mercredi : pec biceps lourd
jeudi : jambe epaule leger
vendredi : dos triceps lourd
samedi : pec biceps leger

pour info je mesure 1,70 pour 70 kilogrammes contre 62-63 kg a mes debuts il y a 7 mois ( entrainement regulier et serieux)

travail lourd : serie de 8-12 a l'echec
travail leger : series de 25 reps sans echec
_________________
Sportivement, Ludo

Re: alternance travail lourd et travail leger

MessagePosté: 14/06 23h44
par Fabien S.
Je ne connais pas cette manière de s'entrainer donc je ne peux pas te dire si c'est bien mais pour le travail lourd pourquoi tu ne fais pas moins de 6 reps ?

Re: alternance travail lourd et travail leger

MessagePosté: 15/06 00h51
par Chris Burel
Si tu veux travailler lourd et leger il y a plusieurs systemes deja en place: les plus connus sont le Heavy-Light et le Heavy-Light-Medium system. Ces systemes sont utilises car certains muscles mettent plus de temps a recuperer que d`autres. Ainsi, on peut entrainer les muscles qui recuperent plus vite plus souvent, avec des mouvements qui ont pour but d`isoler ces muscles.

Un exemple: apres un squat les quadriceps et les fessiers recuperent plus vite que les lombaires - on peut donc les entrainer plus souvent. C`est pour ca que certains alternent Squat lourd et Front Squat leger. Mais ce systeme est souvent reserve aux bodybuilders avances, les beginners n`en tireraient pas grand chose sauf une meilleure adaptation nerveuse au mouvement et donc un risque de stagnation moins important.

Voici un exemple de routine Heavy-Light:

Jour 1 - Lourd:

Squat
Dips
Tractions supination
Developpe militaire
Sdt Jambes tendues
Curls a la barre
Elevation des mollets penche en avant
Elevation des genous (abdos)
L-Flyes

Jour 2 - Leger

Front Squats
Developpe Incline
Bent-Over Row
Elevations laterales
Leg curls
Curl au pupitre
Elevation des mollets debout
Crunches

--------------

Voici un exemple de routine Heavy-Light-Medium:

LUNDI - LOURD:

Developpe Militaire
Squats
Dips
Bent-Over Row

MERCREDI - LEGER

Front squat
Extension lombaires
Curls a la barre
Elevation des mollets

VENDREDI - MOYEN

Developpe incline
Squat
Tractions supination
Extension triceps

Re: alternance travail lourd et travail leger

MessagePosté: 15/06 08h41
par Invité
je recherche la prise de masse et non la force fabien c'est pour cela que je travaille en 8-12 reps